日本頭痛学会で推奨グレードBと評価される「頭痛体操」は、緊張性頭痛、偏頭痛を予防するためトレーニングです。首周りの筋肉トレーニングして、首周りの筋肉を鍛えること、首周りの血液の流れを改善させる目的で行います。

▶️首、肩コリから起こす頭痛の仕組み☝️

　緊張性頭痛では、首周りの筋肉が硬くなり、血液の流れが悪くなると、筋肉疲労を起こします。その疲労物質が、痛みを伝える伝達物質に代わり、痛みに対して神経が敏感になり、頭全体が締め付けられる頭痛が発生します。
　偏頭痛では、偏頭痛を起こすメカニズムのひとつに、血管の異常な拡張・収縮があります。首周りの筋肉が硬くなり、血液の流れが悪くなります。これにより、血液中の血小板から多量のセロトニンが分泌され、急激に血管が拡張・収縮の異常となり、偏頭痛発作が発生します。
　首トレにより、首周りの筋肉が鍛えられ、首周りの血液の流れが良くなると、①首のヘルニアを予防。②血液の流れの改善。③自律神経のバランスを調整。の効果が得られます。

▶️首トレ(首周りのトレーニング)👍

【効果を上げるコツ】
👉薬物乱用頭痛の疑いがある方は、まず、専門医の治療を受けて、それと並行に首トレを行う。
👉3ヶ月を目安に変化をみる。長期的に続いた症状なので、改善にも長期的な時間が必要。毎日コツコツと首トレを続ける。首周りの筋肉が強くなるには、時間が必要。
👉頭痛日記をつける。日々の小さな変化を感じると、モチベーションが上がり、首トレの効果を自分自身で実感できる。
👉偏頭痛の方は、頭痛発作のときはやらない。

首トレのやり方
【首周りの筋肉を強くする】
基本姿勢)背筋を伸ばし、真っ直ぐ正面を向く。
①首の前の筋肉
・おでこに手のひらを当てる。
・手のひらで、おでこを押す。
※押す力加減を注意する。
　押す力は、頭が動かない程度。首筋が表面に浮き出る、頭が動く時は、押す力が強過ぎている証拠。自分の持っている力の40〜50%が目安。
・10秒押して5秒休む。10回✖️1セット。
・呼吸は、自然なリズムで、息をはくことに意識して行う。
②首の後ろの筋肉
・後頭部に手のひらを当てて、後頭部を、首の前の時と同じように、力加減に注意して押す。
③④首の横の筋肉
・首の右側の筋肉の場合は、右手のひらを頭の右側に当てる。左側の場合は、左手のひらを頭の左側に当て、力加減に注意して押す。
⑤肩甲骨の内側(背中)の筋肉
・両手の指を曲げた状態で、胸の前で合わせる。
・背中で、両方の肩甲骨を引きつけるように、両手を左右方向に引っ張る。
・力加減は、呼吸を止めずにできる程度で強めに行う。

【首周りの血流を良くする】
🦍肩甲骨ゴリゴリラ運動🦍
▶︎肩甲骨の動きをチェック1回目
①肩甲骨を頭の方向に引き上げる
②肩甲骨をお尻の方向に引き下げる
③背中を丸め肩甲骨を外に開く
④胸を張って肩甲骨を内に寄せる
　動かしてみて、やり難いとか、どの辺が硬いとか、自分なりに違和感がある動きを覚えておいて下さい。運動前と運動後の状態を比較する事ができますので。
▶︎運動の仕方
　右手を軽くグーにして右の胸、左手も同じく左の胸にあてる。胸叩きをするゴリラのポーズの出来上がり笑笑🦍
　ゴリラポーズが完成した状態から、自然な呼吸のリズムで、肩甲骨を意識してゆっくり大きく前回し、後ろ回しをする運動をします。横から見ると、肘で円を描くように動かします。鏡の前でやると、動きが正しいかチェックできます。肩甲骨の前回し、後ろ回しを3分間、ゆっくりグルグルと動かします。
　運動を終えたら、始めにやった肩甲骨の動きのチェックを再度行います。1回目の動きと比較して下さい。きっと軽くなって、ゴリラのように胸を叩きたくなる気分になったのでは？笑笑😆

▶️習慣が起こす、不良な姿勢🧎‍♂️

　デスクワークの姿勢では、長時間座った状態で、パソコンをずっと眺めて、同じ体勢を保ち作業をしています。つまり、背中を丸めた猫背の状態で仕事する習慣が、頭痛を起こしているのです。これは、体重の1/10程度(ボウリングボール)の重さがある頭部を、長時間、細く長い首の筋肉で支えているからです。また、目の動きと首の筋肉は、連動していて、眼球疲労が起きていると、首周りの筋肉にも、疲労が起きています。
　現代は、スマートフォンの普及により、以前よりも、長時間同じ姿勢をしている事が増えました。これにより、元々は緊張性頭痛だった方が、重症の偏頭痛に移行しているのです。ちなみ、通常の炊事や床掃除、読書など自宅にいる時に行う動作もほとんどが、うつ向きです。顔を上に向けてやる日常の作業は、洗濯物を干す時ぐらいです。日頃の運動習慣がない方は、急に肩が挙げられなくなり、四十肩、五十肩を発症するのです。
　不良な姿勢は、デスクワークのみならず、普段の姿勢の積み重ねで起こります。家事や読書、書字、スマートフォンなどの作業時から、姿勢を整える意識が必要です。

　頭痛に悩む生活を変えたいなら、まずは、今の生活習慣を変える事から。運動習慣で、頭痛に悩まない生活を手に入れよう🤗

あなたの貴重な時間を
ありがとうございました
🤦‍♀️🤦🏻🤦‍♂️

参考資料)
https://room.rakuten.co.jp/room_d393d9fe07/items
頭痛薬をやめて頭痛を治そう「陣内敬文」