第一章　はじめに

これまで、次のような記事を出してきました。
・エネルギーを高めたい人のための秘伝功法
・まじめな男性力UPの功法
・初心者でもできる！邪気抜き法

今回は中高年の方に多い悩みである「下腹・お尻のたるみ」を解消する体操（２種類）をご紹介します。

《こんな方へ》
・下っ腹、お尻がたるんでいる
・太っている
・メタボが気になる
・ウエストサイズが気になる
・若い時のズボンがはけない

《本稿の効果》
・たるんだ下腹とお尻の引き締め効果
・メタボ対策
・肥満予防
・脂肪燃焼
・腰痛対策

たるんだ下腹、お尻というのは、自分でも嫌になってしまいます。
・たるんだ下腹、お尻が嫌だ
・若い頃は履けていたズボンが入らなくなった
・スーツを着てもかっこよくない
・健康診断でメタボ判定が出た
など。

さらに、明に暗に他者の視線を感じ、心も引っ込み思案になってしまいがちです。
・人の目が気になっておしゃれな服装が着られない
・体形を隠す服装しか選べない
・夏は薄い服装が着られなくて暑い
・外出したくない
など。

そこで「運動でもしようかな」と思うのですが、どうもはじめの一歩が踏み出せません。
「運動」というと、毎日走ったりキツい筋トレをしたり・・・というマイナスのイメージがあるからです。
ですが、本稿でご紹介するのはそうではありません。

本稿では私が２０年以上にわたって取り組んできた中国武術でよく使う筋肉のうち、次の効果のある「動き」を集めました。
・特に下腹・お尻の引き締めに焦点を当てた
・血流を良くして脂肪燃焼を助けて痩せやすくする
・足腰を強化して腰痛防止できる
・走ったり大きく動く動きは一切ない
・簡単で全て寝転んでできる
・一日１０分で効果がある

年齢を重ねると、筋肉量の減少もあてどうしても太りやすくなります。
本稿の体操で毎日の疲れもとれますし、他者の視線も気にならなくなります。
一緒に頑張って練習していきましょう。

第二章　太りにくい食材・太りやすい食材

まず、下腹・お尻を引き締めるためにどうしても必要なことからお話していきます。

それは食事についてです。
身体は口にしたものから出来ています。
飲食物を変えなければ、脂肪がついたままになってしまいます。
下腹・お尻を引き締めることができません。
下腹・お尻を引き締めるためには、必ず食生活から変えていきましょう。

先に太るメカニズムをざっくばらんに簡単に紹介しておきます。
（詳しくは専門書をご参照ください）

《脂肪が増えるメカニズム》
炭水化物(特に糖質）を多くとる
↓
血糖値が急激に上がる
↓
インスリンが大量に出る（血糖値を下げようとする）
↓
食べたものを内臓脂肪として蓄えようとする

カロリーばかり気にしがちですが、脂肪に関してはカロリーよりも炭水化物（特に糖質）に注目すべきなのです。

上記のサイクルを阻止するために、炭水化物（特に糖質）を控える必要があるのです。
「炭水化物＝糖質＋食物繊維」ですが、食物繊維は血糖値を上げないと言われているので、糖質だけを対象にします。
糖質の代表と言えば、麺・パン・米（芋類なども）の主食とお菓子です。
これらを減らすことが下腹・お尻のサイズダウン、肥満予防に絶対に必要なのです。
しかし、いきなりキツい糖質制限をすると苦しいので、次のような作戦がお勧めです。

《下腹・お尻の引き締めに良い食事の作戦》
①小食・昼食・夕食のうち、最低でもどこか一食で糖質を少なくする
②お菓子を食べない。（食べるとしても糖質が少な目なナッツ類を少々などにする）
③同時に、卵や鶏肉など安くてタンパク質が豊富な食材を増やす(おかずを多めに食べる）

私の場合、特にラーメンや丼ものなどでデカ盛りが好きでしたので、とても苦労しました。
ですが上記の方法で昼食あるいは夕食でガッツリと糖質オフをやってみました。
朝はなにかと忙しいので、「一日のうち一食だけでも」という気持ちでした。
すると、およそ一週間ほどで皮下脂肪が薄くなり始めているのが分かりました。
一か月ほども続けると、明らかにズボンのベルトを止める位置が変わり、ウエストサイズがダウンしているのが分かります。
私が毎日やっている武術気功の練功内容自体はほとんど変えていませんから、食事の影響の大きさがうかがえます。

次のご紹介するのは、ブログでも記事にしたお昼ご飯のメニューです。

《私の糖質制限メニュー例、卵焼きの材料》
（カッコ内はタンパク質の量）
・卵３つ（単純計算で６ｇ×３＝１８ｇ）
・プロテイン（甘味料等無添加）スプーン１杯（約９ｇ）
・大豆約５０ｇ（約６ｇ）
・魚のソーセージ（約６ｇ）

卵３つで卵焼きを作っているので、なかなかのボリュームです。
しかし、このメニューで炭水化物（糖質）の量はおよそ１０ｇしか摂っていません。
その反対に、脳や身体の組織を作るのに重要なタンパク質は約４０ｇも摂れています。

比較するために、お菓子やパン、ライスの炭水化物（糖質）の量をみてみましょう。
・コアラの絵のお菓子：総重量４８ｇ、炭水化物約３０ｇ
・チョコのパイのお菓子：総重量６９ｇ、炭水化物約４０ｇ
・有名製パンメーカーのメロンパン：一つで炭水化物約６０ｇ
・ライス一杯（１５０ｇ）：糖質約５５ｇ

これを見ると、上記の卵焼きがいかに脂肪をつけにくいか（太りにくいか）が分かります。

以下に《太りにくい食材の例》と《控えたほうが良い食材の例》をご紹介します。
ぜひこれらを参考にメニューを考えてみてください。

《太りにくい食べ物の例》
・卵（栄養も豊富で第一優先）
・肉（動物性たんぱく質、特に鶏肉は安価で良い）
・魚
・貝類
・きのこ
・豆乳（当然、無調整が良い）
・豆腐
・ブロッコリー
など

《控えたほうが良い食材の例》
・麺、パン、米
・餅、
・芋類
・お菓子
・砂糖の入ったもの
・バナナ、リンゴ、ぶどう（意外と糖質が多い）
・カレー、シチューのルー
など
↓そのほかお酒、調味料など更に詳しい情報は「超初心者向け！糖質オフでやせる食べ物」をご参照ください。
https://note.com/kikou0401/n/n1ad751d67f1d

本稿で紹介する体操は、非常にダイレクトに下腹とお尻に効かせます。
それは指先を触れて行うことですぐに感じられます。
しかも寝たまま行うので、ケガをしている方や高齢の方でもやりやすいです。
しかし、せっかく体操で下腹・お尻を引き締めても、食べ物で脂肪を増やしてしまっては、元も子もありません。
つまり、
「体操＋食事改善」が下腹・お尻の引き締めの絶対条件だ、
ということです。

では続いて第三章で、下腹・お尻を引き締め、痩せやすくする体操をご紹介します。

第三章　実践編

ここからご紹介する体操には次の特徴があります
《特徴》
・特に下腹、お尻の筋肉をよく動かす
・寝たまま出来る
・血流を良くして痩せやすくする
・脂肪燃焼の効果もある
・腰痛防止にもよい

鍛える筋肉は、お腹、下腹、股関節、太もも、お尻のあたりの筋肉です。
とてもやりやすいものですが、次の注意を絶対に守ってください。

《注意！》
・必ず毎日行うこと（一日１０分でもよい）
・決して無理はしない
・無理にやり過ぎるとケガの元になる

毎日やれば必ず効果が出ます。
それは、自分の指で触れると筋肉が強くなっていることで実感できます
見た目でも変わってきます。
特にベルトを締める位置で確認できることでしょう。
途中でやめると、効果が一気に下がってしまうので要注意です。
続ける日数が長ければ長いほど効果が出てきます。
お仕事、家事などで忙しいとは思いますが、必ず毎日行ってください。

《下腹・お尻を引き締める体操（２種類）》

・タイプA
①足を延ばして仰向けになり、ソケイ部（股関節のところ）に両手指先を当てる
②そのまま片足をゆっくり床から約5cm上げ下げする。（５～10回程度）
（同時に上げていない足のカカトを軽く床に押し付ける）
③足を変えて同様にし、繰り返す（左右合計で３０～６０回できれば良い）
④足を揃え、仰向けのまま両手を頭の方へ伸ばし(バンザイの格好)、下っ腹を引っ込めるように深呼吸する(胸で呼吸。数回~10回程度)
⑤引っ込めた下っ腹を出来るだけそのままキープして数回、深呼吸を繰り返す