早く起きる習慣をつけるコツ

朝の時間は非常に貴重なもの。十分に睡眠をとってリセットされた状態の頭はさえわたっています。またすぐ後に予定が入っていなかったとしても、「朝ご飯までにこの仕事をやっておこう」など、時間的にタイムリミットが感じられるため、自然に集中して精度の高い仕事ができます。最も価値のあるこの時間帯を、確実に確保でるようにして、1日のいいスタートを切りましょう。

■二度寝した時間は睡眠時間に加算されない

フリーランスとして活動することの大きなメリットの1つに、仕事の活動時間を自由に決められるということがあると思います。特に朝は、決まった打ち合わせの予定などを入れていなければ、出勤時間などはありませんから、慌ただしく時間に追われるようなことはないかもしれません。

しかしここで問題になるのが、朝の仕事をいい形でスタートすることは、自分の意思に任せられているということです。例えば「早起きが苦手で、いつも朝はダラダラとしてしまう」となると、フリーランスはその歯止めも効きにくいということなのです。「昼過ぎまで寝てしまった……」なんて経験がないでしょうか?

私も以前は、早起きがとても苦手でした。「早起きしたほうがいい」とわかってはいたものの、長年にわたって早起きができませんでした。その一番の原因だったと言ってもいいのが「二度寝」の誘惑です。

目覚まし時計をいつもより1時間早く設定したとしても、無意識に30分後にセットし直してまた寝てしまっていました。「あと30分寝てから起きても問題ない」そんなふうにして、二度寝、三度寝を繰り返して、結局時間ギリギリに起きていました。「二度寝」の気持ちよさを体が知ってしまった以上、絶対にやめられないと思い込んでいたのです。

そんなある日、新聞で「睡眠と脳の関係」という記事が目に留まりました。そこには「二度寝は脳にとってメリットはほとんどない」と書かれていました。睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠の2種類があり、90分周期でこれを繰り返しています。昼寝は別として、朝の15分、30分の二度寝をいくらしても深い睡眠の状態にならないため、脳には何のメリットもないそうなのです。つまり、二度寝した時間は睡眠時間には加算されないということなのです。

さらには、快眠改善インストラクターである友野なおさんの著書『眠活(中央公論新社)』には「二度寝をすると血糖値が下がり体がだるくなる」と書かれています。

「あと10分寝たほうが気持ちがいいし体力も温存できる」ということにはならないのです。「もう少し……」と思って少しでも寝ることが、体にいいことだと思っていませんか? 実は違うのです。まずは、頭で「二度寝にはメリットがない」ということを理解してください。

■1.5時間単位の睡眠時間設定をするコツ

「二度寝」の克服の手助けにもなる、朝目覚めやすくなる睡眠時間の設定方法があります。それは、4.5時間、6時間、7.5時間と、1.5時間刻みで目覚ましをセットする方法です。

先ほど、睡眠には90分周期があるというお話をしましたが、人間の体はその周期で目がさめるようにできています。できれば毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるのがベストですが、それができない場合でも、この90分周期に合わせて目覚める方法は、とても有効です。

ただこの話、ご存知の方は多いのではないでしょうか? そうなんです。このノウハウの問題は、知っている人は多いのに実行している人が少ない、ということなのです。

例えば、90分周期に合わせて睡眠時間を設定したいけれど、ここのところ体が疲れていたから4.5時間では睡眠時間は足りない……、でも6時間寝てしまうと打合せに間に合わなくなる……、そんな場合、どうしても5時間や5.5時間で起きる時間を設定してしまうものです。

また、このように90分周期を意識していながらもやっていない場合だけではなく、単純に「明日は何時に起きなくちゃ」と、特に90分周期を考えることなく起きる時間を設定している方もいらっしゃると思います。

夜、疲れて寝るときに、90分周期に合わせて睡眠時間の設定を考えるということは、なかなか面倒なことです。ですからこちらのノウハウは「実行しづらい」ということをどう克服するか、ということを意識してしっかりと実行できる環境を整えることが大切です。

例えば、目覚ましを起きたい時間に設定すると、その時間から30分前までの間で、最も眠りが浅いタイミングに目覚ましを鳴らして起こしてくれる「睡眠アプリ」などもあります。そういったものの活用を考えてみてもいいかもしれません。とにかく、知識として知っている、というだけではなく、どうしたら毎日90分周期で睡眠時間を設定できるかを考えてみてください。

■朝起きたらやることを決めておく

早起きの習慣が身につきやすくするために「楽しみを朝にもっていく」という方法もあります。

ブログを書くことが好きな人は「朝起きてすぐブログを書く」というのでいいでしょう。読書が好きな人であれば、「朝起きて本を読もう」というのでもかまいません。ポイントとしては、昼間や夜にそれをしないことです。「朝しかできないという状況を作る」ことが大切なのです。

私の知り合いに、寝る前に食べると太るので朝起きてケーキやお菓子などの甘いものを食べるという人がいます。朝以外は我慢しているため、朝になるのが待ち遠しいと言っています。

このように、自分が一番好きなことを朝にもっていくと格段に目が覚めやすくなります。

さらには夜の仕事を切り上げて、朝しなくてはならない状況を作ることもいいでしょう。「寝坊したら仕事が遅れる」というプレッシャーをかけてうまくいく人もいます。


朝の時間帯は1日の中でも最も精度の高い仕事を効率良くできる、大変貴重な時間帯です。その時間を確実に確保するために、ぜひ、ここでご紹介したコツを実践してみてください。朝、いいスタートを切れるかどうかは、フリーランスとしての仕事の質にも大きく関わりますし、会社員以上に意識した時間の管理をするために、「早起き」は避けて通れない課題と考えるようにしましょう。


<次回予告>
最後までお読みいただいて、ありがとうございました。次回は、今回ご紹介した早起きのコツを使って、せっかく早起きができたのにどうしてもやる気が出ない……、そんなときの対処法についてお話をしたいと思います。次回もどうぞご覧ください。


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