トップ写真は今朝からゴネる子供です…。つ、つかれる…。

昨日の記事では、①疲れに気づくこと、②疲れたときの対処に触れました。

この記事では、僕がやっている③疲れないための予防の仕組み、を紹介します。

一度疲れを解消して余裕ができたときこそ、無駄な疲れの原因を予防を考えるようにします。

今回は、疲れ予防をするために、やっていることを紹介します。

（記事を書いてみると、新たな気づきや調べたいことが増えて、かなり時間がかかってしまいました...。）

今回の記事では、以下の内容を説明します。

疲れのプロセス確認：作業時間・負担を振り返る
無駄に疲れない①：作業姿勢をラクにする
無駄に疲れない②：荷物を持たない
こまめに回復する：日々に休憩・余裕を組み込む
しっかり回復する：睡眠環境を整える
予想外を防ぐ①：周りの人の疲れを把握する
予想外を防ぐ②：知識・考えを共有する
やってみて気づいたこと：疲れ対策の弊害と、さらに始めたこと

疲れのプロセス確認：作業時間・負担を振り返る

慢性的な疲れを感じるときは、慢性的に仕事の負債が溜まって抜けられない状態になっていないか確かめます。

ずっと忙しい人は今週も来週も忙しい。欠乏を経験する人は、いま経験するだけでなく、たいていあとでも経験する。
いつも「時間がない」あなたに　欠乏の行動経済学 （センディル ムッライナタン）

自分の場合は、「間に合わない→他の時間を削って対処する→他のものが間に合わない」という負のスパイラルに陥ります。

そうならないためには、スケジュールにバッファーを持つことが必要です。特に、はじめての仕事の進み具合を全て予測することは不可能なので、バッファー込みでスケジュールを作る必要があります。

ただし、「バッファーを持つ」というのは、自分の作業時間や負担を予想できなければ不可能です。

ということで、まずは「作業時間・負担を振り返る」ことを最初のステップにしています。

そのあとで、自動化するなり、優先度をつけるなり、適切な対応を考えますが、それは細かくなるので割愛します。

無駄に疲れない①：作業姿勢をラクにする

僕は毎日、大半の時間をデスクで過ごしています。

他の人でも毎日5時間以上PCの前に座っている人は少なくないようです。

しかし、PCでの作業姿勢はたいてい不自然で、身体によくありません。

長時間、悪い姿勢で作業することは、疲れや作業効率ダウンにもつながります。とはいえPC作業からは逃れられないので、以下のような「疲れない脳をつくる生活習慣」（石川善樹）に書いてあった方法を実践しています。

▼PCを使うと前かがみか寄りかかる姿勢になりがち▼

疲れない脳をつくる生活習慣 （石川 善樹）より引用

やり方はシンプルで、PCのキーボードを膝に置くことで、肩や腕の力を抜きます。

そして、モニターを目の高さに設置し、首もリラックスした状態で作業すると、無駄な力を入れずに作業ができます。

職場で始めるときは、ちょっと変わった目で見られますが、毎日無駄に疲れて姿勢が乱れるよりは全然マシです。

「この人はこういう作業の仕方をするやつだ（キモっ）」と思われるだけのコストで、無駄な疲労が溜まりにくくなります。

無駄に疲れない②：荷物を持たない

歩くときに荷物を持たなくなりました。通勤時間も手ぶらにしています。子供と移動するときも、できるだけ荷物をベビーカーにかけて持たないように心がけています。

移動中に偏った体制荷物を持つと、身体の左右のバランスが崩れた、疲れの原因になります。

姿勢に優しいカバンの持ち方を調べてみたのですが、以下のリンクの通り、注意事項が多すぎて実行できません。「もうこれは荷物を持つこと自体が悪だ」という結論にいたりました。

また、手ぶら出勤を実現するために、家に会社と同等の環境（ノートＰＣ、モニター、wifi）を揃えました。

家に作業環境があれば、何かあってもリモートワークできるため、家と職場の間では持ち運ぶ必要がありません。

ノートPC、モニターを中古で揃えるだけなら、3-4万円で済みます。一回の購入がその後の健康につながるなら、比較的安い、良い投資だったと思っています。

こまめに回復する：日々に休憩・余裕を組み込む

作業時間の予測ができても、詰まったスケジュールだと、突然の事態に対応できません。

一つ予測を外したり、差し込み仕事が入った途端に全ての計画がジェンガのように崩壊します。

余裕がなくなり「時間が欠乏している」状態になってしまうと、作業効率も非常に悪くなる上、巻き返しにさらなる苦労が必要になります。

早いうちに手ちがいが生じた場合、たとえばほんの少しぐずぐずしたり、何かに予想外に長く時間がかかったりした場合、そのショックを吸収するスラックがないと影響が大きくなる。最初はなんとかなるように思えた過密さが遅れの連鎖を生む。どの予定もあわただしくなる。あなたは目の前の約束を乗り切ることにトンネリングを起こす。そして案の定、先の予定から時間を拝借する。時間借りの罠のでき上がりだ。過密なスケジュールのせいで、あなたはどの会合にも遅刻ぎりぎりになる。そしてほぼ毎日、朝のうちからそのぎりぎりを過ぎてしまう（なぜ相手がそれをがまんするのかは別問題である）。
「時間がない」あなたに　欠乏の行動経済学 （センディル ムッライナタン）

そうならないために、私は、日々の予定の合間にバッファ（余裕）を入れます。

また、昼食を短時間で終わらせて、その分、短い昼寝を取り入れ、疲労（肉体・精神の双方）もこまめに回復するようにしています。

昼寝は、短時間で行えて、回復効果も高い休憩方法です。
タバコ1本吸いに行って帰るぐらいの時間で、かなりリフレッシュできます。

パワーナップと呼ばれる仮眠がオススメです。パワーナップはベッドや布団などに横になる昼寝と違い、目を閉じ、じっとして休息することで疲れと眠気を取り去る脳の回復法。15～20分のパワーナップは、夜の３時間の睡眠に匹敵し、回復した集中力や注意力は１５０分持続します。
自分を操る超集中力 -メンタリストＤａｉＧｏ

しっかり回復する：睡眠環境を整える

睡眠は時間の大半を占める上、体力回復に重要な要素です。

睡眠時間をしっかり確保することのほか、睡眠環境を整えるようにしています。

部屋を真っ暗にしたり、寝る前にはスマホを見ないようにしたり、色々あるのですが、こちらも長くなるので割愛しますが、関連本だけ紹介しておきます。

予想外を減らす①：周りの人の疲れを把握する

家庭内でも職場でも、周りの人の働きによって、自分の仕事が助けられています。

特定の人が動いてくれるから、自分の作業が半分で済んだり、得意なことに注力できたりします。

そんな仲間が疲弊していると、いつも以上に物事が進まなくなる上、予想外の事態が起こって疲弊しやすくなります。

不測の疲れをできるだけ防ぐよう、周りの人の疲れの兆候は知っておくようにしています。

反応が遅くなる人、感情的になりやすい人、声色が変わる人など、兆候はそれぞれです。兆候を見つけたら、早めに対処したり休んでもらうように声をかけたりします。

予想外を減らす②：知識・考えを共有する

疲労対処法は、傍目から見るとネガティブに見えます。

そもそも本人でさえ疲労は認知しにくいものです。そんな見えにくい「疲労」への対策している姿は、周りの人の心象を損ねやすいです。

この記事のように狙いや効果を共有することで、自分を含めたメンバー全員の理解や、精神上の安定を得やすくなります。

また、疲労でパフォーマンスの低下に陥っているメンバーにとっての働き方改善のヒントにもなるはずです。

なにより、周りの理解があれば、自分が遠慮せずに疲れ対策を取れるというのが大きいです。

やってみて気づいたこと：疲れ対策の弊害と、さらに始めたこと

疲れ対策を並べると色々ありますが、どれも実行にそれほど負担は大きくありません（この記事を書くのが一番大変でした）。

負担が大きいと続けらないし、逆に疲れます。疲労対策は簡単に始められる割に、効果は大きかったと思います。

無駄な疲れを避けられると、長時間効率良く働けるようになりました。また、遅い時間でも疲れが少ないとイライラしにくくなったと感じます。

一方、疲れ対策にこだわりすぎると、体力低下にも繋がることに気づきました。楽な作業環境がなかなか整えられない場合に、どっと疲れが溜まったり、少しの疲れも気になってしまうことがあります。

そもそも疲れを完全に避けるのは不可能ですし、緊急時には体力が必要です。出先で子供が寝てしまい、何十分も子供を抱えながら移動するハメになったときとか、体力ないと一瞬で死ねます。

ということで、疲れ耐性も高めるため、5月から筋トレを始めています。

短時間でも高負荷な筋トレは体力向上や健康にもつながります。

この記事執筆時点で、ジムにも行かず短時間の筋トレを4ヶ月以上、毎日続けられているます。これも別の記事であらためて紹介するつもりです。

※追記:ということで筋トレ記事も書きました

最後にちょっと脱線しましたが、疲労対策に興味がある人は、一つからでも試してみてください。
また、他にもおすすめの疲労対策があれば教えてください。