筋トレに重要なこと（メモ）

KIYO

2022年6月4日 12:00

１．概要

　趣味の筋トレに関してYoutubeより覚えておきたいことをまとめました。（プロ向けではなく自分用です）。ちなみに憧れは横川尚隆さんです。

２．筋トレに重要な項目

　筋トレに関して重要な項目は大きく分けて３つです。

１．効果的な筋トレ
２．栄養（サプリ含む）
３．生活習慣

３．筋トレ

　筋トレでの重要項目は下記の通りです。

一番鍛えたい部位は当日の１種目目に持っていく
- 基本的には１種目目が一番高重量を扱える->鍛えられるためあ
各部位において１つは同じ種目をして重量/レップ数の変化を確認
- 上級者ほど見た目の変化が小さくなり成長が分かりにくくなるため、定量的な成長尺度として重量／レップ数で評価
筋肥大が目的なら重量にこだわらず※”どれだけ効かせられるか／フォームを維持できるか”　を重点におく（フォームが崩れない重量）
- 筋肥大（身体のでかさ）と筋力（重いものを持ち上げる力）は正の相関はあるけど同一のものではない。
フォームが安定したら、基本的には高重量でやるのがよい
- 科学的には$${総重量=重さ\times Rep数}$$が重要。よって軽い重量でも高Rep数なら高重量でも筋肥大する
- ただしMAX重量の30%以下は筋肥大効果なし：過剰なドロップセットは意味がない
ネガティブ動作をより丁寧に行う
筋収縮時間を伸ばす：つまり動作をゆっくりする
長時間(3-4h)より短時間集中型(1h以内)の方がよいらしい
- （横川さんは多分別次元）：経験談では長時間ジムにいるとインターバルも長くとってしまうので時間がもったいない
- 休憩時間と筋肥大には大きな影響はないらしいので、息が落ち着き次のセットで力が出せるくらい休めばOK（1~3minくらい）
非科学的だが、なるべく追い込む（少なくとも最後のセット）
- 科学的には「総重量の最大化」すればよいため追い込まずに余力を残すのが良いとも言われている。
- 経験／体感的に追い込まないと前回より記録が全く伸びない。どうやっても死ぬ気でやって前回より1レップ/1kg増やせるくらい
筋トレ後は72h（3日）程度の休息は必要であり毎日（同じ個所への）の筋トレは逆効果である
自分のリズムがとれる呼吸法が重要：特に脚トレで効果的
記録のメモを取る
- 前回より必ず高重量または高レップを狙う

４．栄養

　食事の項目は①通常の食事と②サプリに分けて記載しました。

４－１．食事

　１－２は必須。３－４も高確率で実施。５－６は結果の再現性不明。

プロテインは体重×2倍取得(75kgの人は150gのプロテイン)
- 簡易計算として、お肉のプロテインは重量の20%
- ×x倍は1.6とか色々数値はあるけど
プロテインと一緒に炭水化物も取得
- インスリンの効果でアミノ酸が吸収されやすくなるらしい
炭水化物も糖質よりでんぷん系の方が良いらしい
- 和菓子などは良質な炭水化物ではないので、米などの方がよい。
完全な油抜きは身体によくない。とるなら不飽和脂肪酸がよい。
- 不飽和脂肪酸の例：オリーブオイル、ナッツ、魚の油など
ダーティー（ファストフード、お菓子）よりクリーン（白米、肉・魚）な栄養の方がよい
- 理由は不明
- 若いうちはダーティーでもOKらしい。年を取ると脂肪が乗りやすくなるので増量期から減量期で体重を戻すと同じ体重になりやすいらしい
~~3時間ごとにプロテインを取得※~~今はできればするくらい
- 血中アミノ酸濃度を維持するため
- ※別の話では6hくらいまでは筋分解しないとの話もあり
1回の食事（プロテインも含む）で過剰にタンパク質を取得しても吸収されず脂肪に代わる可能性があるため 20-40g/回として小分けする。
- 消化できる人なら40g以上も吸収できるらしい

４－２．サプリ

　参考までに、プロテインもサプリに該当するらしいです。

微量栄養素（ビタミン、ミネラル）は健康のためにも必要
基本的に食事から栄養を取得する方がよく、十分な栄養がとれるならサプリからとらなくてもよい
プロテインの選び方は①初心者はホエイ、②プロテイン含有量70%以上
- 乳糖不耐性の人はホエイは飲めないので別種を選択
プロテイン以外のサプリには過剰に期待しない方がよい
- 効果が無いわけではないが大部分は筋トレと日常食で決まる
- 横川尚隆さんは減量期以外はEAA飲まないらしい（横川Youtube）
- ISSNより、HMB、クレアチンなどは効果があるみたい（下図）