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中級者向け7Weeks筋肥大プログラム

*「プログラムの数値が入力できない」「入力しても数式が作動しない」というお問い合わせが非常に多いのですが、その場合は「Googleスプレッドシート以外で閲覧している」ケースが考えられます。本記事の「ダウンロード前の準備」を参考に、 Googleスプレッドシートでの閲覧をお試しください。手順通り行っても改善されない場合は、お使いの端末と行なっていただいた全ての手順をコメントいただければ、こちらのわかる範囲で回答させていただきます。はじめに本プログラムは週4回・7週間を3ブ

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【週3回】FULLBODY HYPERTROPHY 9WEEKS PROGRAM【中上級者向け】

中上級者向けの9週間筋肉肥大プログラムです。こちらは【週3回】のプログラムとなっています。週4回で行いたい場合は、【中上級者向けUPPER LOWER PROGRAM】をご覧ください。 *誤って購入された場合の交換はお受けできかねますので、予めご了承いただきますようお願い申し上げます。 *プログラム内容は、同時に発売している「UPPERLOWER BODY PROGRAM」とほぼ同じです。上半身・下半身の分割のプログラムを3日で行えるように変更しているので、全身トレー

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ベンチプレスの1RMを決定する構造的・技術的・神経筋的要因で最も重要な要素とは？プログラムに組み込むべき補完的種目に関して

今回はベンチプレスの1RMを強くする要素に関してご紹介していこうと思います。ベンチプレスの1RMに関わる要因は ❶構造的要因（体組成：筋横断面積、骨量、脂肪量、徐脂肪体重量、羽状角、筋束長…） ❷技術的要因　（アーチの高さ、レッグドライブ力、バーベル軌道、上肢長…） ❸神経筋的要因　（各筋の筋電図活動、最大筋力、等尺性筋力…）の3つの要因に分類でき、それぞれに多数の変数が含まれています。上記の要因と変数でベンチプレス1RMに重要なものを明確にし、プログラムへの落と

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【レッグドライブ】ベンチプレスの動作が安定する2種類の足の使い方

今回の記事はベンチプレスを行うときの脚の踏ん張り方について解説をしていきます。ベンチプレスは上半身（特に胸、腕）を鍛えるのに、有効なトレーニング種目です。動作自体が肩や腕しか動いていないため、下半身の重要性が忘れられがちです。ですが、ベンチプレスを行う際に下半身で踏ん張ることにより、フォームが安定して「より強度の高い負荷」を与えることが可能になります。ボディビルディング的に筋肥大を目指してトレーニングを行う場合、基本的に胸のアーチを過度に作らず、主に大胸筋に効かせなが

睡眠不足がベンチプレスに与える影響と対応方法【研究紹介】

今回は睡眠とベンチプレスに関して解説していきます。「筋力トレーニングに睡眠は大切」というのは何となく理解できるかと思います。ですが、そんなに簡単に睡眠時間を確保できない人もいます。子供が夜泣きをしたりテスト勉強で一夜漬けしてしまったり仕事が夜勤だったりゲームをし過ぎてしまったり回避することが困難な睡眠不足はそれぞれの人にとって数えきれないくらい理由があります。ですので、今回は睡眠の大切さではなく・「睡眠不足が生じたらベンチプレスにどの様な影響が起

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ベンチプレスのセットアップ方法について物理的かつ運動学的な考察

今回はベンチプレスのセットアップ（ラックアウト前）について物理的な要素と運動学的な要素を交えて考察しようと思います。このセットアップについては正直、多種多様かなと思います。パワーリフティングの大会を見ていても、それぞれの選手がそれぞれのルーティンでセットアップを行っています。その最たる理由としては、四肢長や骨格、筋肉の付着部位が遺伝的に違うために、統一されたセットアップ方法ではなく、基本を軸に個人個人の適したセットアップに変化しているのではないかと個人的には考えてい

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スクワット、ベンチプレスの負荷設定シート2

対象:トレーニングにおけるメイン種目の負荷設定に悩んでいる方 / スクワットやベンチプレスで筋力を強化したい方 / 前回の負荷設定シートに慣れた方 noteをご覧いただきありがとうございます。今回は、前回好評をいただきましたスクワットやベンチプレスの負荷設定シートの第2弾を作成しました。負荷設定にマンネリは禁物と他のコラムでも書きましたが、単純に飽きを防ぐためにもバリーエーションはいくつかあるにこしたことはありません。今回は週ごとの重量（MAXに対する%）と回数

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【ベンチプレス】肩前部を痛めないための『肩甲骨を”寄せない”正しい位置』について

今回は、ベンチプレスで肩の前側に痛みが出る肩甲骨の間違った位置について解説をしていきます。ベンチプレスは「大胸筋」を中心とした上半身のトレー二ングですが、間違ったやり方で行うと適切な刺激を入れることが出来ずに、肩や腰を痛める原因になります。ベンチプレスをするときには、『肩甲骨を内側に寄せて行う（肩甲骨の内転）』とよく言われますが、この意識だけでベンチプレスを行うと運動連鎖が乱れてフォームが不安定になり、肩を怪我するリスクがあります。今回はベンチプレスをするときの肩

明日からトレーニング指導ですぐ使える！「Killer cue 35選」

「キューイング」という呼び方、を聞いたことがあるだろうか。キューイングは、運動指導の際などに使う効果的な声かけのこと。英語ではCoaching cueのほうがよく使われているかもしれない。キューイングを上手に活用することで、トレーニング指導の質は一気に高まるもの。「ああ、経験があるトレーナーさん／S&Cコーチだなぁ…」そう感じるテクニックの一つが、このキューイングの的確さだと感じている。 2020年12月末。オンラインにて「指導現場において必要なキューイングスキル～伝わ

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【オーバヘッドプレス】怪我をしないための教科書〜肩・体幹部を強化するフォーム解説〜

はじめに〜オーバヘッドプレスをやるべき理由〜「怪我をしないための教科書〜BIG3編〜」が終わり、今回はオーバヘッドプレス（OHP）のフォーム解説となります。オーバヘッドプレスはあまり人気の無い種目ですが、僕はバーベルトレーニングの中では「BIG3と並ぶ基本のトレーニング」と考えています。ストレングスリフティングでも（スクワット、コンベンショナルデットリフト、オーバヘッドプレス）メイン種目として入り、筋トレ種目の中でも「肩・体幹部の強化」を図るにはとても効果の高い種目

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BIG3を極める〜爆発力が変わる足部アライメント〜

スクワットの記事を見ていると股関節や臀部の筋群へのアプローチからニーインを予防したりフォームを修正する情報はたくさんあるのに、同様に大事な足の裏の接地や足部関連の筋群、足部アライメント、可動性に対してのアプローチなどが少なく修正がうまくいかないという方も多くいるように感じています。パフォーマンスに影響を与えるだけでなくアライメント不良のままトレーニングを行うと膝や腰などさまざまな怪我を誘引しやすい場所でもあります。そこで今回は足部へのアプローチ方法やアライメントが崩れ

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【デットリフト】怪我をしないための教科書〜腰痛を防ぐフォームと理論〜

今回は怪我をしないためのフォーム解説「デットリフト編」を書いていきます。「ベンチプレス」「スクワット」に続き、第3弾となります。この記事は、床引きデットリフトの中でも「コンベンショナルデットリフト（ナロースタンス）」の解説となりますが、・〜〜に効かすフォーム・筋肥大のために行う理由・デットリフトで高重量を挙げる方法などは一切紹介しておりません。その代わりに「柔道整復師＋トレーナー」の観点から、体の構造から考える「怪我をしないためのフォームの理論と実践」を紹

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（動画付き）アスリート、トレーニーの方々へ。　動作改善セルフリリース　「コンビネーションストレッチ」

アスリートの日常的なセルフケアでストレッチというのは一番行われていることではないでしょうか？　またアスリートでなくてもデスクワークなどの疲労改善で少し体をリセットで背伸びなどストレッチは普段から良く行うかと思います。ストレッチの効果は可動性の向上（柔軟性ではなく）や緊張鎮静効果などコンディショニング維持には有効であることは強く信じられています。ストレッチだけでも緊張した筋のトーンを弛緩させ良いコンディショニングになります。今回はスポーツによる繰り返し積み重なって

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【スクワット】怪我をしないための教科書〜フォーム編〜

はじめに〜スクワットに関する考え方〜前回の「スクワットでケガをしないため教科書〜コンディショニング編〜」に引き続き、今回は「スクワットでケガをしないためのフォーム編」となります。良いフォームを作る上でコンディショニングは必ず必要なので、前回の記事を読まれていない方は、先に読んでもらえると相乗効果が得られると思います。僕（タロー）は、柔道整復師の資格を持つトレーニング指導者として活動しており、「トレーニング強化書」というブログ、You Tubeを運営しています。運