プレコミットメント戦略で誘惑に打ち勝つ

先延ばしは基本的に人生の毒である、というお話を以前しました。

先延ばしは人生の毒。そんな毒の原因と対策が一目でわかる「先延ばし方程式」

今回はその中の「衝動性」について詳しく掘り下げて、その対策法の一つをご紹介したいと思います。

誘惑に打ち勝つためのプレコミットメント戦略

人は誘惑には基本的にめっぽう弱いものです。

弱いのだから、誘惑にあったときにその場で対処しようとしても基本的にはうまくいきません。

ですので、事前に自分を拘束する……プレコミットメント戦略が有効です。

拘束と言っても、本当に身体を縛るのではありません(場合によってはそれも効果的かもしれませんが)。

自分の行動を縛るのです。

事前に誘惑や先延ばしをする原因を考え、事前にその対策を施すのがプレコミットメント戦略です。

事前に考えていれば、実際に誘惑に出会ったときに、対処がしやすくなります。

今回はそんなプレコミットメント戦略の具体的な方法を3つご紹介します。

具体的なプレコミットメント戦略3選

誘惑を避ける
誘惑を事前に満たす
誘惑の魅力を弱める

1.誘惑を避ける

誘惑が恐いのなら誘惑にあわなければいい……という理論で、誘惑を意図的に遠ざけることは基本的に効果てきめんです。

例えば、ラーメン屋さんが多いあの通りの前は通らないとか、テレビのコンセントはいつも外しておくとか、家の玄関にスマホの充電器を置くとか、ゲームはめんどくさいところにしまっておくとか…

そのように誘惑を遠ざけることで、自然に手が伸びてしまうことを阻止するのです。

2.誘惑を事前に満たす

「甘いものは食べない」というダイエットにはうまくいきにくい理由があります。

例えば、今からソフトクリームについては考えないようにしてください、と言われたら、あなたにはそれができますか?

夏の暑い日、蝉の声がけたたましく鳴り響く道中、汗がシャツにしみ始めて不快感を覚えたときでした。遠くに見えるソフトクリームの看板が、暑さで歪む景色の中でひときわ際立って見えました。歩を進めていくうちに、タンクトップを着たわんぱくな子供たちが、美味しそうにソフトクリームを食べているのが見えてきます。そう、冷たくて、甘くて、汗の不快感も吹き飛びそうなあのソフトクリームです。

そんなソフトクリームのことを考えないでください……なんて言われても、なかなか難しいのではないでしょうか。

人は、考えないようにしようとすると、むしろそのことを強く考えてしまうものです。その対策方法は、他のもので注意を引くか、ある程度その欲求を満たしてしまうことです。

例えばダイエットであれば、チートデイを設定することは、メンタル的にも、ダイエットそのものにも効果があると言われています。

これからしばらく会えなくなる恋人に浮気をさせないために、会えなくなる前日に熱い夜を過ごすことは、結構効果があるそうです。

また、お菓子を食べる前に、お菓子の画像をとにかくたくさん……何百枚という単位で見ると、それで満足してしまうという実験もあるそうです。

以上のように、誘惑を事前に満たしたり、誘惑に負けてもいい日を作ったりすることは、普段誘惑に負けないために必要なことなのです。

3.誘惑の魅力を下げる

例えば、甘いものを食べた次の日はサラダしか食べない、と決めたら、さすがに少し甘いものを食べるのをためらうでしょう。

そのように、ペナルティーなどをつけて誘惑の魅力を下げることも効果的です。

もちろんペナルティーは高すぎても低すぎてもだめです。

高すぎれば、こんな無茶苦茶なペナルティーは無効だ、と自分で設定したにもかかわらず破ってしまいます。

低すぎれば、それを免罪符にどんどん誘惑に負けてしまいます。

ちょうど良いレベルにペナルティーを設定して、それに打ち勝つほどの誘惑の時は潔く受け入れる、というようにすることが効果的です。

参考文献:ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか(ピアーズ・スティール)

ps
最近体調が悪めで、そうなる度に食事を健康的なものに変えなければ、と思うのですが、先延ばしにしてしまっています。
他のことは結構先延ばしにしなくなったのですが……なかなか難しいものですね。

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Kota

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