お腹の緩み防止エクササイズ

お腹のエクササイズを動画でご紹介です。
お腹のエクササイズ動画は【クラップクランチ】というお腹のエクササイズを以前ご紹介しましたが、みなさん出来ましたか？
クラップクランチができる方はどんどんノーマルのクランチに挑戦していってくださいね。
お腹の筋肉は他の筋肉と違い日常で緊張させていることが非常に少ないのでエクササイズでトレーニングしないとどんどん緩くなっていってしまいます（笑）
クラップクランチご覧になられてない方はこちからから↓↓↓

そして、今回もお腹のエクササイズです。
前回のクラップクランチはお腹の筋肉を使って動作（動き）を生み出していました。要は体を動かす為に筋肉を使っていたということです。
これは筋肉を意識して使ったり強化したりと、とても重要なことなのですが、実はお腹の筋肉には動きを生み出す以外にも非常に重要な役割があります。

一つは呼吸する為のもので呼吸筋といいます。

横隔膜なんかは有名ですがそれ以外にもお腹の筋肉は呼吸するのに大切な役割を果たしています。腹式呼吸なんかではよく意識して行いますよね。

もう一つは、みなさんの正しい姿勢を維持させる為のもの。

お腹の筋力が弱く腹圧（お腹の中にかける圧）が弱いと特に骨盤や腰椎を正しい位置に維持できません。ここが正しく維持できなければその上の胸椎や頚椎も悪い姿勢になり猫背や肩こり・腰痛など様々な悪影響の元になってしまいます。

そして腹圧が弱い方のお腹は間違いなくたるんでいます・・・残念・・・

そこで今回は正しい姿勢を維持する為に大切な、基本の腹筋エクササイズをご紹介します。
それが【プランク】です。
ご存知の方がほとんどだと思いますがこれを正しく行うことでお腹の引き締めや正しい姿勢を維持することができるようになってきます。
そしてこのプランクは基本になります。これが出来ればさらに効果的な様々なエクササイズの応用ができるようになりますので是非マスターしてみてください。
それでは見てみましょう。

どうですか？フォーム自体はそれほど難しくはないはずです。

プランク

・ポイントはお尻が高い位置に上がってしまったり、逆にお腹が落ちて腰が反ってしまわないこと。

・しっかりお尻の筋肉に力を入れてお尻を引き締めた状態で骨盤の位置を低く保つこと。

・ほんの少しお腹を凹ませる感じでできるとなお良いかもしれません

これが大事になってきます。

そしてメニューですが、まずはこんな感じでやってみてください。

・プランクの正しい姿勢を３秒～５秒キープします。そしたらお腹を一旦床にタッチ（お腹を床に降ろします、肘と爪先はそのまま）床にお腹がタッチしたらまたすぐプランックの姿勢に戻り同じく３秒～５秒キープ。これを１０回繰り返すだけです。これで１セット。簡単ですね。
１セット１分で終わります、３セットやっても５分以内に終わります。たった５分でお腹引き締め出来ちゃいます（笑）
時間があるときどんどんやっちゃいましょう！

回数＆セット数

初級　３秒キープ１０回　２セット
中級　５秒キープ１０回　２セット
チャレンジ　５秒キープ１０回　３セット

また、せっかくなのでできる方は【クラップクランチ】と組み合わせてクラップクランチをやってそのまま休まずプランクもやっちゃいましょう。

クラップクランチ & プランク

初級
クラップクランチ右脚１５回、そのまま続けてすぐに、プランク３秒１０回
１分休憩して
クラップクランチ左脚１５回、そのまま続けてすぐに、プランク３秒１０回

中級
クラップクランチ右脚２０回、そのまま続けてすぐに、プランク５秒１０回
１分休憩して
クラップクランチ左脚　２０回　そのまま続けてすぐに、プランク　５秒　１０回

クラップクランチ＆プランク合わせてやれるととても良いエクササイズになります。
そしていつでもどこでも出来て、なんと、若干４～５分で終わります！
是非トライしてみてください。

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では、今回はこの辺で、Let's Try !!!

「健康とその向こう側へ」

パーソナルトレーナー　小谷亮太