HSP（Highly Sensitive Person）という感覚が敏感で、そのせいで物事を考えすぎてしまったりストレスを抱え過ぎてしまう人たちがいます。

今回は、そんな人でもネガティブな思考や感情に振り回されないようになる心理学について話していきます。

敏感な人たちの特徴として完璧主義な人が多く、その完璧性を求める考え方のせいで自分を苦しめるという状況に陥ってしまう傾向があります。

なので、まずは最初に自分の完璧主義に気づくところから始めます。完璧主義であるということが、これから述べる様々な問題を引き起こしているのです。

「あの人にどう思われるだろうか？」と他人からの評価が必要以上に気になってしまって、そのせいで自分の気持ちを素直に相手に伝えられない人たちには「〜しなければいけない」という認知の歪みを治す必要があります。敏感な人たちは完璧主義者のように理想を高くしすぎてしまっているのです。

完璧な自分を演出しているあまり相手に本音が話せなくなり、さらに心配事が増えて相手の一挙手一動に敏感になり、人付き合いに疲れてしまっているのです。

そこで、主観的な自分の考えではなく、自分の評価や考えを除いた客観的な事実に目を向けることが大切です。

視野を広く持って、主観的な感情だけではなく客観的な事実に目を向けるようにすれば、思い込みによる負担がなくなって自然と心が軽くなっていきます。

つまり、敏感な人たちは主観的な感情だけを見過ぎてしまっているためにネガティブな思い込みが頭から離れていかなくなっているのです。

HSPの人がやってしまいがちなネガティブな思い込みは以下の3つです。

1,一般化「いつもダメだ」「みんなに嫌われている」
2,個人化「いつも自分が悪い」「また自分のせいだ」
3,頑固化「これをしないとダメだ」「あれができないなら終わり」

この3つの思い込みを少しずつ正していくことで、心の疲弊が取れるようになります。

これらのネガティブな思い込みを正す方法として、反証、責任転嫁、妥協、完了主義といったテクニックが使えます。

「でも〜」「だけど〜」といった言葉で、自分が直感的に見ているものとは違う面から物事を観察して反論しましょう。「この考えが間違っているとしたら？」と考えることで、反論の証拠となる事実が見えてくるようになります。

このように今見えている事実が真実でないことを証明することを反証と呼びます。この反証のテクニックは、「いつも」や「絶対」といった言い方で物事の一面しか見れなくなる過度な一般化を防ぐために役立ちます。

反論できる証拠や反証事実を見つけられるようになれば、主観的な感情に縛られず客観的に物事を見れるようになります。そうして客観性が身につけば、冷静に物事を捉えることもできるようになるのです。

ex.「でも、あの時は上手くいった」「だけど、いつもダメなわけではない」

「〜だから」と責任を転嫁することで、何でもかんでも自己責任で考えてしまう癖が弱まっていきます。

例えば、いつでも物事が上手くいくとは限りません。時には運が悪くて失敗してしまうこともありますがそういう時にこの責任転嫁のテクニックが使えるのです。

これは人に冷たい態度を取られた時にも言えます。疲れていたり嫌なことがあってイライラしている時には、相手に直接的な原因がなくてもつい冷たい態度を取ってしまうのが人間です。

なので、不意に誰かに嫌なことをされたら、自分も疲れてしまうときがあることを思い出して広い心で受け入れてあげましょう。

また、これは失敗してしまった時に自分を責め過ぎないときの言い訳にも使えます。誰でも疲れていたら失敗するし、疲れていなくても運が悪いと失敗するものです。その事実を受け入れましょう。

ex.「悪いことがあったから」「疲れているから」「空腹だから」「運が悪かったから」

「これでも十分でしょ」「まぁいっか」で不完全を認めつつ、良いところに目を向けていきましょう。

世の中は悪いことばかりではありません。一見するとただの失敗にしか見えないものでも、進んでいるところや上手くいっているところがあります。

「これでも十分でしょ」と妥協することで、そういった物事の良い側面に気づけるようになるのです。

「三歩進んで二歩下がる」の精神で、小さな進歩に目を向けてみましょう。それだけで世界が違って見えるようになります。

ex.「まぁ完成したからいっか」「何もしないよりはマシでしょ」

完璧主義を捨てて完了主義になり、少しずつでも前進しましょう。改善の計画は全体ではなく部分的に進行させていくことがポイントです。そうすることで、ハードルが下がって不安な気持ちも少なくなります。

ex.「これだけやろう」「この人にだけ声をかけてみよう」「失敗しても問題ない」

ストレスを溜めないためには「〜すべき」「〜しないと」「絶対に」といった、完璧主義や頑固さを表す言葉を捨てて、心の余裕を持たせて目標や行動のハードルを下げることが大切です。

心に余裕を持つためには計画も必要です。事前に計画を練って、何かあった時のための妥協するポイントを作っておきましょう。

ゆるい気持ちで挑戦し、起きた結果を広く受け入れ、時には視点を変えて感情に反論する、ということを意識して行っていくと良いです。

これらの視点の基本にあるのは、「こう考えたらどうだろう？」「こう行動してみたらどうだろう？」という好奇心を揺さぶるようなクリエイティビティです。

なので、何も無理にポジティブになる必要はありません。

ポジティブではなく、クリエイティブを目指しましょう。思考に柔軟性を持たせて、状況の変化を楽しむのです。

というわけで、心が疲れてきたときには今回のポイントを参考にしてみてください。

参考資料
・たった数分の作業で自信と幸運が身につくようになる幸せ選択日記！
・高すぎる目標は幸福度とやる気を下げてしまうので注意！ 目標達成の心理学