習慣化するコツを掴んだかもしれない

こんにちは。ぽんたです。

この前の12月から今月にかけて、新しい習慣をはじめて、定着しつつあります。それは

・朝のランニング
・読書
・メモを取る

の3つです。

元々とてもズボラで意思が弱く自分に甘い人間な僕が(実際去年note毎日書くと宣言して3日で終わりました笑)、なぜ上記3つを習慣化して1ヶ月以上続けられているのか分析して、次の習慣化に活かそうと思ってます。個人差はあるかもしれませんが参考にしてみてください。

結論から言うと、

「続けること」ではなく「やめないこと」にフォーカスすること

が習慣化まで持っていくコツなのかなと思います。続けるとやめないって結局一緒じゃん?と思うかもしれませんが、少し違いがある気がしているので、僕の実例を挙げながら言語化していこうと思います。次の5項目が僕が抽象化した「やめないTIPS」です。

やめないTIPS① 3日連続で休まない
やめないTIPS② 達成/未達成の2択にしない
やめないTIPS③ やめたらもったいない投資をする
やめないTIPS④ やめたら達成できない目標を立てる
やめないTIPS⑤ やめたら萎えるような進捗管理をする


やめないTIPS① 3日連続で休まない

3日坊主と言う言葉がありますが、この言葉がこれだけ浸透している以上、3日という期間に何か重要なものがありそうです。

3日坊主で終わらせないために4日目5日目に頑張って続けることが大事、となりそうですが、僕はそうではなく、1~2日休んでも構わないから3日間連続で休む/サボるのをやめることが習慣化への道なんじゃないかと思います。

どうしても忙しいときとか、体調が悪いときに、「続けられなかった」と思ってしまうことはポジティブに習慣化に向かっていく上で逆効果だなと思います。なので1~2日の休みはしょうがない。実際僕は週3~4回ランニングをしています。2日連続でそこそこのペースで走ると疲れがたまるので、無理せず1日休んでるのが続いてる理由だと分析しています。自分に対する甘さも大事です。

ただ、習慣化しようとしていることを3日間続けてサボってしまうと、習慣化のためにやめようとしていた古い習慣が復活してしまう気がしています。

新たな習慣を始めるとき、時間は1日24時間で変わりませんから、代わりに何かをやめてると思います。別の習慣をやめたり、ぼーっとする時間を無くしたり、睡眠時間を削ったり。

例えば僕は今年に入って本を読みまくってるんですが、これに伴ってYouTubeを見る時間が大幅に減りました。3日連続で本を読まない日を作ったら、YouTube習慣の逆襲が始まる自信があります笑 

新しく始めようとしている習慣より、体に染み付いた既存の習慣のほうが強いので、3日も自分の時間とマインドを明け渡すのは良くないかなと。


やめないTIPS② 達成/未達成の2択にしない

上記の3日連続サボりをなくすためのコツとして、何かを習慣化しようとしている最中は、「今日はできた」「今日はできなかった」という2択ではない日課にしたほうがいいかもと思います。

以前「noteを毎日書く」という目標を立てて挫折したんですが、「noteを書く」ということは、「noteを書いて公開する」ところまでやって初めて達成です。「1文だけ書いて続きは明日」だと未達ということになってしまいます。これはキツい。

一方今やっているランニング。僕は朝3~5kmを1km5分ペースで週3~4回走っています。12月から始めて今日で20回走っているので、これは習慣化したと言ってもいいのではないでしょうか笑

走る距離は、体調やその日の予定に合わせて変更してます。「走れた」「走れなかった」の2択ではなく、2~5km、たまに10kmと幅を持たせています。「毎日5km走る」という目標にしてしまうと、5kmは走れないけど3kmなら走れるときにも未達になってしまい、テンションが下がると思います。

読書はさらに分かりやすいですね。1冊全部を読む/読まないではなく、5ページでも読んだら自分的にOKと思える、それが大事かなと思います。


やめないTIPS③ やめたらもったいない投資をする

これはありがちだと思いますが、先に投資(お金を払う)してしまう方法も有効だと感じてます。

ランニングを始めるに当たってNIKEの厚底シューズを買いました。ズームフライ フライニットというシューズです。これはマラソンで日本新記録を出した大迫傑選手をはじめ、多くのトップランナーが履いていて話題になった厚底シューズの一般向けモデルです。お値段17,280円と、ランニングシューズにしてはかなり高いです。

もともと大迫選手が好きで、NIKEのbreaking2というフルマラソン2時間切りに挑戦したドキュメンタリーも観て、これを買うしかないと決めていました。日常使いには適してない靴なので、走るのをやめたら使わずもったいないことになってしまいます。

この仕組みは多くのスクール/トレーニング系サービスで使われていると思います。プログラミングスクール、英会話教室、ダイエットジムなど、「払ったんだからやりきらなきゃもったいない」と言う効果が、払うという行為にはあると思います。

もちろん無意味なものに投資するのはバカバカしいので、自分のテンションが上がる有意義なものに投資するべきだと思います。NIKEズームフライも、「メモを取る」という習慣のために買った1冊1000円するノートも、使うたびにテンションが上がるので良い投資でした。


やめないTIPS④ やめたら達成できない目標を立てる

目的と目標はどんな時でも大事ですね。よくSMART(具体的、測定可能、達成可能、目的に関連した、期限のある)な目標設定とか言いますよね。

習慣化するという点においても、SMARTは全て大事だと思います。僕が立てた目標は以下です。

「死なない」は冗談なので置いておいて、フルマラソン4時間も読書300冊も、達成可能だと思える一方、習慣的にやらないと達成できないレベル感の目標です。フルマラソン完走、とか、読書50冊だと、特に習慣化しなくても最後気合いでどうにかなりそうな目標ですよね。


やめないTIPS⑤ やめたら萎えるような進捗管理をする

目標が決まると、それに合わせて進捗管理ができます。きちんと計測可能であることに自分はモチベーションが湧くタイプです。

NIKE RUN CLUBと言うアプリが非常に優秀でランニングのモチベーションになってます。毎回のランニングを簡単に計測できてログを取れるので、自分のタイムがよくなっていることがわかります。イヤホンしながら走ると、1kmごとにタイムを音声で教えてくれるのでペースも分かります。

読書に関しては読破シリーズというTwitterを更新しています。

この更新を止めてしまったら、フォロワーのみんなに「あ、あいつ挫折したな」と思われるという、ある意味自分を追い込む方法で進捗管理をしています。

このnote自体も、「あいつ習慣とか偉そうに語ってたのに辞めてるじゃん」とならないように自分を追い込む意味もありますね。これで2019年内にランニングと読書やめてたら恥ずかしいし萎えます。


習慣の力はすごい

以上、「続ける」ではなく「やめない」にフォーカスしたTIPSを5つひねり出してみました。ランニングと読書についてメインに例として挙げましたが、これは『メモの魔力』という本のメモを実践して習慣化したからこそ、抽象化することができた5つの自分の解説書です。

習慣にしてしまうことで、やらない方が気持ち悪いという状態まで持っていくと強いと『メモの魔力』の中でもあります。僕もそれを少しだけ感じるところまできました。

皆さんの感想、やっているコツ等あれば教えてください。最後までお読みいただきありがとうございました。

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