埼玉県越谷・草加の野球の動作改善専門トレーナー北村智哉です。

秋季大会も始まり、残念ながら敗れてしまったチームは、ここから来年の春に向けて、練習やトレーニングを集中的に行なっていきますね。

この時期にどれだけ練習やトレーニングを出来るかが春までの成長に繋がってきます。

そして、この様な時期になるとトレーニングについて聞かれることがあります。

その中で、下半身のトレーニングを行う際にスクワットとランジをどちらがいいですか？と聞かれることが以前ありました。

今日は、それについてお話ししていきます。

スクワットとランジ

まず、スクワットとランジという種目は、ご存知でしょうか？

スクワットは、細かいことを言わなくても多くの方がご存知でもあるこの種目です。

下半身のトレーニングといえば、これをパッと思いつく方も多いでしょう。

バーベルを前後に担ぐ違いなどもありますが、今回は後ろで担ぐフォームで統一してお話ししていきます。

次にランジは、下半身を鍛えていく種目で、脚を前後に開いた状態で行う種目です。

立っている状態から、前に向かって踏み込むのをフロントランジ、後ろに脚を引き下げながらこの形をとるのをバックランジといいます。

今回は、脚を前後に開いた状態でセットし、そのまま上下に重心移動をさせる種目をランジとして、お話ししていきます。

まず、この2つを比較した時に動作に決定的な差があります。

主働筋などは大きな違いはありません。

その様に考えと、ランジの方が投球動作に近い動きをするので、ランジの方がいいのではないか？と思いますよね。

でも、それだけで決めてしまうのは、ちょっと待ってください。

いくらランジの方が投球動作に近い動きをするからといって、スクワットよりも優先的に行うのは、おすすめしません。

私は、ランジよりもスクワットを行うことを皆さんにおすすめします。

スクワットをおすすめする理由

なぜ私は、ランジよりもスクワットを行うことを皆さんにおすすめするのか？

その理由は、筋力面と動作の難易度を比較した時に差があるからです。

まず、スクワットをみなさん行なったことはあるでしょうか？

野球をやっている方で、スクワットをしたことがない方もいるかもしれませんが、多くの方が実践したことはあると思います。

その時に、何キロぐらいの重量に設定していましたか？

きっと自分自身の体重や、それ以上の重量を担いでいたかと思います。

私自身もMAXで120キロ担いでおり、その時の体重は70キロぐらいだったかと思うので、単純に体重の1.7倍の重量を担いでいた計算になります。

しかし、ランジになると、重量は一気に下がり、自分自身の体重を担ぐことは、まず難しいはずです。

筋肉に、ある程度の負荷を加えながらトレーニングしていくことで筋肥大や筋力アップに繋がってきます。

重い重量を担ぐということもこれに当たります。

その様に考えると、スクワットをまずはしっかりと行なっていき、身体の土台作りという意味で行なっていく必要性があると私は考えます。

次に難易度ですが、スクワットの場合は、左右に足を開いた状態での上下の重心移動です。

ランジの場合は、足を前後に開いた状態での上下の重心移動です。

実際にやって頂くと分かると思いますが、足を左右に開くよりも、前後に開くことの方が上下の重心移動は難しくなります。

これには支持基底面という、「身体を支えている面」という意味で、簡単に言ってしまえば、左右の足を含めた面です。

赤い枠の縁が支持基底面で、赤印が重心だと仮定しましょう。

赤い枠の横幅を比較した際に、足を前後に開いた状態が狭いの分かるはずです。

この赤い枠内に重心を出さない様にしていくことで安定するのですが、それが足を前後に開いた状態が狭いので、どうしても左右に重心が出やすくなってしまいます。

足を左右に開いた場合、前後にずれやすい様に感じてしまいますが、床に対して、斜めに立っている足が真横から骨盤を下から支えることで、意外と重心が安定します。

前後でも同じ様に支えている様に見ますが、足が左右に付いているので、骨盤の右と左をそれぞれの足が前後から支えているので、どうしても力の加減が調整できなかったりする為、前後に足を開いていても支えるということが難しくなってきます。

この2点を考えていった時に、ランジよりもスクワットを行なっていくことをおすすめするのです。

ランジはやるべきだけど・・・

なんとなく、イメージは掴めたかと思います。

また、実際に両種目を行なっていて、ランジの方が難しいな・・・と感じる方もいたかと思います。

まずは、しっかりとスクワットで下半身という土台を作っていくことをおすすめします。

ただ、1つだけ勘違いして欲しくないことがあります。

それは・・・・「ランジは野球のトレーニングには必要ない！」と思うことです。

最初にお伝えしましたが、「ランジの方が投球動作に近い動きをする」のです。

つまり、スクワットである程度身体が作れたのなら、次にランジでしっかりと重心をコントロールしながら出来るのか？

また、力もしっかり発揮できるのか？などを確認したり、動作の正確性を上げていき、パフォーマンスアップには必要なエクササイズだと私は考えます。

なので、必要ない！と思うのではなく、ランジはやるべきだけど「どの様にエクササイズを組んでいけばパフォーマンスが上がるかな？」「どのタイミングでランジを入れていこうかな？」ということを考えながら、トレーニングを進めてほしいなと思います。

番外編

少し話が逸れますが、ランジについて話していた時に、あることを思い出したので、それを書いていきます。

よくランジの態勢を取りつつ、前足 or 後足の下にバランスディスクを置き、あえて不安定性の要素を作り出しながらトレーニングをしている選手を見かけます。

これに関してい言いたいことがあります。

それは・・・マジで、それは難しいし、一歩間違うとフォームを崩しかねないからおすすめしないよ。

ちょっと言葉が雑になっていますが、気持ちをそのまま表現すると、こういう言い方になってしまうのです。

これに関して、こちらのブログでお話しさせて頂いていますので、ぜひこちらも読んでみてください。

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