パニックは起きる。だからメカニズムを解明し、その連鎖を断ち切るべし。鍵は『4×4×4×4』呼吸法。

こんにちは、語学の裏設定のゆうです。台風１９号が上陸する本日は、アメリカ海軍特殊部隊NavySealsが考案した、パニックや不安から脱する戦術的呼吸法をご紹介したいと思います。

「Box Breathing」と呼ばれる呼吸法で、

・4秒間息を吸う
・4秒間止める
・4秒間吐き出す
・4秒間吸わない

を４回繰り返すだけなのです (1セット16秒×4回=64秒)。

さらなる詳細は章立てして書きますが、実践に必要な情報は以上です。

語学ブログでなぜこの呼吸法を扱うかと言うと、Box Breathingは日頃の生活や留学先でパニックに陥ったときにも使えるので、紹介することにしました。

緊急度別に想定使用シーンを分けてみました。

【緊急度-高-】
・災害時に冷静さを取り戻さなければいけない時
・事故に遭って判断力を取り戻さなければいけない時

【緊急度-中-】
・大きな決断を下さないといけない時
・スポーツの大会などでいつもどおりのパフォーマンスを発揮したい時

【緊急度-低-】
・集中して勉強したい時
・悲しくてメンタルが崩れそうな時

急に増水した、土砂崩れが起きた、など未曾有の台風が直撃する今日は、誰でもパニックになる確率があります。そんな時、冷静さを失えば、生存確率は下がります。だからまず冷静さを取り戻さなければなりません。

運良く被災前に本稿を見た方は、4×4×4×4を思い出しながら実践してみてください。

ここから下では、パニックのメカニズムの解説をしたり、平常時の落ち着いた環境でBox Breathingに取り組みたい時の方法をご紹介しようと思います。

緊急時の読み込み速度を下げないように、画像の使用は極力控えました。

１．パニックが起きるメカニズム

読者さんの中には、焦りを感じながら読んでいる人がいるかもしれないので、大雑把な説明に留めておきます。

知っておかなければいけない登場人物は２つだけです。

前頭葉：冷静な判断を行うところ
扁桃体：生存のため、反射的な行動をとるところ

もし、「恐れ」の感情が前頭葉で処理されたらパニックには至りません。

しかし、扁桃体で処理されたらパニックの引き金になりえます。

Box Breathingによって冷静さを取り戻せれば、「恐れ」の感情を前頭葉で処理できるようになり、冷静かつ理知的な行動を取ることができるようになります。

４秒吸って、４秒止めて、４秒吐いて、４秒止めて、

を４回繰り返すことによってです。

２．平常時に落ち着いてBox Breathingをしたい時に

そもそもなぜ「Box Breathing」と呼ばれているのでしょうか？

それはリンク先のサイトにある、動く円の画像を見ながら取り組むことで、一段と高い効果が出るからです。

下の画像は静止画像ですが、リンク先の画像は動きます。

先ほどの４秒吸ったり吐いたりするのを、青色の動く部分に合わせて行います。

１：青い丸が拡張する→４秒吸う
２：広がりきった青い円が縮小し始めるまで→４秒止める
３：青い円が縮小しきるまで→４秒吐く
４：縮みきった青い円が拡大し始めるまで→４秒肺の中に空気を入れない

こうすることで、瞑想効果を得ることができ、冷静になれると上のページでは書かれています。やってみると、なるほど、確かに落ち着く。

ちなみに青い円が無くても、効果はあるとのことですので、災害時にも使えるわけです。

まとめ

今日の記事はいつもより短めで以上ですが、いざというの時に是非ともお役立てください。

・4秒間息を吸う
・4秒間止める
・4秒間吐き出す
・4秒間吸わない

これを４セット繰り返し、64秒で冷静さを取り戻してください。

PS

当ブログで【即効】が付いている２記事を関連記事として上げておきます。

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Be動詞を理解する特効薬