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30 秒で OK!全身に効くプランク 3 選

画像はともかく、自宅でできる 30 秒プランク 3 種類、お届けします(笑)

最新の YouTube 動画で紹介されている 12 のプランクメニューから3 つピックアップしました。残りは動画でチェックしてください!

プランクとは?

全身に有効なエクササイズです。特に、耐久性とスタミナに有効です。

プランクは静的(止めるタイプの)エクササイズだけでなく、動的(動くタイプの)エクササイズもあります。

プランクの基本

- ターゲット:体幹(腹筋、背中)
- 腕を真っすぐ伸ばして
- 首は固定し、床を見る

1. プランク・ウォークダウン(30 秒)

- ターゲット:体幹と腕
- 肘をついたプランク状態からスタート
- 片腕ずつ上げていく

2. トムクルーズ・プランク(30 秒)

- ターゲット:肩、腕、足、腹筋
- 基本的なプランク状態からスタート
- 四肢を広げ、カラダを床に近づける

3. ニー・トゥ・エルボー・サイドプランク(30 秒)

- ターゲット:腕、肩、ヒップ
- サイドプランク状態からスタート
- 上になっている膝を持ち上げ、腕に近づける

習慣形成テクニック

ボクだったら 30 秒のプランクを毎日 1 種類、7  日間 7 種類やるところから始めます。飽きないように、かつ達成感を高める作戦です。そこから徐々に拡大します。

90 日続けば習慣形成は完璧です。90 日というと重く感じるかもしれません。重要なのは 1 週間単位でトラッキングすること。そうすれば 90 日はあっという間です。

もっとパワーアップしたい方へ

ボクの YouTube パーソナルトレーナーは 3 人(チャネル)います。

- HaSfit(すべての年齢層向け、上級編あり)
- Fitness Blender(男女向け、ピラティス、上級編あり)
OFFICIALTHENX(上級者向け)

以下、使い分けの参考にしてください。

カラダを作るトレーニング、ファンクショナルトレーニングに HaSfit。ハードなプランクや HIIT、プライオメトリクストレーニングは Fitness Blender。設備無しで 6 パックを達成する OFFICIALTHENX。

そんな使い分けや組み合わせを試しています。もちろん、ケトーシスで!

目安、30-40 分で 500 カロリー消費するワークアウトは効きますね!

Cover art by Jason Gitlin

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テレパシーでテリマカシ!
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マナス — 世界を旅するカルチャークリエイター

環境、健康、貧困など、世界の問題解決に文化形成から取り組んでいます。多様性と可能性をテーマに、海外ノマドでギグワークしつつ、シェアリングエコノミーで世界を移動中です。元ラジオ局の生放送ブロガーで、ギグワーク歴 7 年、IT ビジネス経験 16 年。海外スタートアップの元 CTO。

生産性をハックする

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