最高の睡眠を手に入れる方法

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ノート

睡眠の質を上げるための工夫①朝起きる時間を○○する

良質な睡眠を手に入れるための、最も大切な要素のひとつに【起きる時間は一定にする】というものがある。それはつまり、仕事がある日もお休みの日も、いつも同じ時間に起きてくださいね、ということ。

ちなみに私は今日は仕事がお休みなのだけど、起きた時間は9時半…。いつもは6時〜7時くらいに起きるので2時間半〜3時間の時差がある。

典型的なNGパターンで、3時間を超える差がある場合には鬱病リスクも高まる。困

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睡眠の質を上げるための工夫②光の量を調節する

もし「夜、寝つきが悪い」とか「朝、起きられない」という人は、夜寝る時と朝起きた時の光の量(明るさ)について、振り返ってみて欲しい。

夜、明る過ぎる環境に身を置いているのであれば暗くした方が良いし、朝、暗いまま活動を始めているのであれば、まずは陽の光を浴びた方が良い。

睡眠の質に影響を与えるホルモンは3つあって「1、成長ホルモン」「2、メラトニン」「3、コルチゾール」である。その中で光の影響を受

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睡眠の質を上げるための工夫③うたたね禁止〜

「夜、寝つきが悪い」という方の中には、もしかしたら「帰りの電車ではできるだけ座って寝る時間を確保する」とか「夕食を食べた後にテレビを見たままソファで寝てしまう」という人もいるかも知れない。

人は日中、起きている間に「睡眠物質」なるものを溜めている。うたた寝をせずに、できるだけ日中は起きておいて、「睡眠物質」を溜めに溜めてから本睡眠に入ると、最初の90分にグンと深い眠りに入ることができる。ここで一

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睡眠の質を上げるための工夫④食事の質とタイミング

先週、何日か「低糖質高タンパク」の食事を朝にしてみて分かったことがある。

それは「頭がぼんやりとして働かない…」ということ。

やはり、当たり前のことなのだけど、脳のエネルギー源は糖質なのだということを体感した。結局その日は、お昼ごはんを待てずにおにぎりを一つ、ほおばった。それが「睡眠の質」とどんな関係があるのか?

いや、そもそも「良く眠る」ことは目的ではなくて、いかに生活時間を有意義にするか

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睡眠の質を上げるための工夫⑤深部体温をコントロールする(運動編)

夜、入眠するタイミングで身体の深部体温が急激に下がれば下がるほど、深い睡眠に入ることができる。その勾配をどれだけ作れるかを工夫することが大切。

深部体温は通常、起床から11時間後(6時起床の場合は17時)に最も高く、起床から22時間後(6時起床の場合は翌朝4時)に最も低くなる。

起床から11時間後の時点で、より深部体温を上げることができれば、その後、より大きく体温を下げることができる。

夕刻

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睡眠の質を上げるための工夫⑥深部体温をコントロールする(入浴編)

前の記事で「入眠のタイミングで身体の深部体温が急激に下がれば下がるほど、深い睡眠に入ることができる。」と書いた。入浴も身体の体温に影響を受けるので、入り方や入るタイミングは気をつけたい。

普段、入浴の時間は寝る前の何時間前くらいに入っているだろう。おそらく寝る前1時間前〜2時間前という人が多いのではないだろうか。

それくらいの時間にもなると、深部体温は徐々に下げる準備をしていたい。つまり、あま

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週末の寝溜めは未来の自分を苦しめる?!

企業にお勤めの皆さんに「週末も平日と同じ時間に起きていますか?」と聞くと、半数以上の方が首を横に振ります。そして、週末と平日の起きる時間の時差は1時間以上という方が殆どで、さらに半数以上の方は時差が3時間以上もあると言います。

週末の寝溜めは自分の首を締めるだけ・・・

殆どの方が、平日の仕事やお付き合いで疲れきってしまって、週末は誰にも文句を言われずに沢山寝ていたい!と仰います。その気持ち、と

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