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睡眠の質を上げるための工夫①朝起きる時間を○○する

良質な睡眠を手に入れるための、最も大切な要素のひとつに【起きる時間は一定にする】というものがある。それはつまり、仕事がある日もお休みの日も、いつも同じ時間に起きてくださいね、ということ。

ちなみに私は今日は仕事がお休みなのだけど、起きた時間は9時半…。いつもは6時〜7時くらいに起きるので2時間半〜3時間の時差がある。

典型的なNGパターンで、3時間を超える差がある場合には鬱病リスクも高まる。困った。。【起きる時間を一定にする】というのは、分かっていてもなかなか守れないルールの1つだ。

なぜ起きる時間は一定にしなければならないのか?

どんなに生活リズムが乱れても、夜寝る時間がバラバラだったとしても、朝起きる時間は一定にしておきたい。それは何故かと言うと、ホルモンの分泌タイミングが重要だからだ。

睡眠に関わるホルモンの中で、代表的なものは「1、成長ホルモン」「2、メラトニン」「3、コルチゾール」の3つ。

これら3つのうち、「時間」と関係するのが「1、成長ホルモン」と「3、コルチゾール」だ。コルチゾールは起床時間の約3時間前から分泌量が増えていき、それによって朝目覚めていく準備をする。(血圧、血糖値の上昇を促していく。)

そして、成長ホルモンは起床11時間後に最も高く(6時起床の場合、17時に最も高く)、起床22時間後に最も低く(6時起床の場合、翌朝4時に最も低く)なる。

このように起床時間を起点にホルモンの分泌が促されていくので、起床時間がずれることで、ホルモンの分泌が徐々にずれてしまい、必要な時に十分に分泌されず、血圧や血糖値の上昇が十分に起きないまま朝を迎えてしまう、という事が起きてくる。これが「寝起きが良くない」と感じるカラクリ。

休みの日も同じ時間に起きるためにできることは?

頭で分かってもできないのが人間。だとしたら、どんな工夫ができるだろう?これは皆さんにも考えて欲しいし、良いアイデアがあればぜひ教えて欲しい。

一番簡単なのは、行動をデザインすることなので、自分の意志とは関係なく起きる仕組みを設定してしまうのが手っ取り早い。例えば、休日の朝も、仕事がある日と同じ時間に何かしらの予定を入れてしまう。

✔︎ 友人と会う約束を入れる
✔︎ ヨガのクラスの予約を入れる
✔︎ 英会話のクラスの予約を入れる
✔︎ パーソナルトレーニングの予約を入れる
✔︎ 野菜の宅配荷物の受け取り時刻を週末の朝に指定する
✔︎ 朝活に参加する・主催する
✔︎ 美容院や治療院の予約を入れる

これは私の生活の仕方や行動パターンから出てきたアイデアなので、人の数だけその人に合ったアイデアが出てくるはず。もし私だったらこれかも!というアイデアがあれば、コメントしてくださると嬉しい。

お子さんがいらっしゃる方は「有無を言わせず子どもが朝起こし来る」という方もいらしたし、犬を飼っている方は「お散歩をおねだりされるので起きる」という方もいらっしゃった。ご家族がいる方は、ご家族に協力してもらっても良いかも知れない。

朝起きたら何をするのかは、その方の個人的な価値観に沿うものや興味の度合いが高いものを設計する必要があるので、ぜひご自身の感性を使ってデザインして欲しい。

十分な睡眠時間を確保したいなら夜寝る時間を調整する

朝同じ時間に起きろと言ったって、たくさん寝たい日もあるじゃないか!という場合には「早く寝る」ことで睡眠時間を確保すると良い。日中、すごく頭を使った日や、すごく身体を使った日には、やはり十分な休息を取って脳や身体の疲労を回復させる必要がある。そんな日には、さっさとお風呂に入って寝てしまうのがお勧め。

ちなみに、早く寝てしまうと、夜中に途中で目覚めてしまって、そのまま眠れないという場合には、起きてしまった時に時計を見ていないかチェックして欲しい。そして、もし夜中起きた時に「時計を見る」方は、それをやめてほしい。「時計を見る」とその時刻が脳内にインプットされてしまって、その時間に起きることが習慣となってしまうことがある。

起きる時間を明確に指示しておく自己覚醒法

早く寝る時も、いつもと同じ時間に寝る時も、起きる時間を声に出して「6時に起きる、6時に起きる、6時に起きる。」と言ってみるといい。コルチゾールは言語にも依存するため「6時に起きる」とインプットしておくと、その3時間前から血圧、血糖値を上げるように準備を始めてくれる。これは練習効果もあるので、ぜひ続けて欲しい。ちなみに、ある実験によると約6割の方が目覚まし時計なしに声に出した時刻のちょっと前に起きるという結果が得られている。

私の先輩で実践心理学(NLP)のマスタープラクティショナーは「寝る直前に頭の中で時計を思い浮かべて、秒針がピタッと起きる時刻を示す瞬間を充分にイメージしてから寝る。」と言っていた。これは言語による指示ではないけれど、チャレンジしてみると面白いと思う。

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