夜、入眠するタイミングで身体の深部体温が急激に下がれば下がるほど、深い睡眠に入ることができる。その勾配をどれだけ作れるかを工夫することが大切。

深部体温は通常、起床から11時間後（6時起床の場合は17時）に最も高く、起床から22時間後（6時起床の場合は翌朝4時）に最も低くなる。

起床から11時間後の時点で、より深部体温を上げることができれば、その後、より大きく体温を下げることができる。

夕刻に身体がじんわり熱く感じる程度のエクササイズをしよう

普段、起床から11時間後と言えば、何をしている時間だろうか？

おそらく、ほとんどの人がまだオフィスで仕事をしていると思う。そんな時間にジムに行ってください、とか、ランニングをしてください、というのは最初から無理難題と承知している。

であれば、深部体温を上げるのにどんな事ができるだろう？？

エクササイズと言っても、筋肉を少し動かしてあげるだけで、血流が良くなり、身体が熱くなることを体感することができる。しかもオフィスでデスクワークをしている人であれば、一日中座ってばかりいると運動不足になってしまうので、ぜひストレッチはしていただきたい。

例えば、肩甲骨体操など、PC操作でガチガチに固まってしまった肩まわりを動かすのはとてもいい。マッサージ屋さんの前を通ると「肩甲骨はがし」のポスターが貼ってあるほど、オフィスワーカーは肩甲骨を動かさない。腕を肩に置いて、肘を前に回したり、後ろに回したりすると、肩甲骨も同時に動く。肩まわりがじんわり熱くなってきたなと感じられるまでやるといい。

次にお勧めなのは、骨盤周りを動かすエクササイズ。座りっぱなしのPC作業で腰痛を訴える人も多い。椅子に座ったまま、軸となる頭は動かさずに、右のお尻を持ち上げ、左のお尻を持ち上げる。これを何回か繰り返し、腰周りを動かそう。腰の筋肉を縮めてお尻をあげるので、ウエストを引き締める効果もある。

もっと簡単なもので言えば、胸の筋肉（大胸筋）をマッサージしてあげるだけでもいい。手の指をほぼ直角にして「痛気持ちい」ポイントをゴリゴリと押してあげる。これだけで縮こまっていた胸が開いていくので、血流も良くなるし、肩こりや背中の痛みが軽減される。

良い姿勢を維持するだけでもかなりのエクササイズ

ストレッチを教わってもなかなか覚えられない！という方は、単純に姿勢良く座って、それを5分でも10分でも維持してみることをお勧めする。実はこれもかなりしんどい。なかなかのエクササイズになる。姿勢を維持するには筋肉を使うので、10分も維持していると心地よい（？）疲労を感じると思う。

また、電車の中など適度な揺れがある中でバランスを取る必要があるシーンがあれば、さらに良いエクササイズの場となる。揺れがあったとしても、下半身はひざをゆるめ、身体の軸をぶらすことなく、腹部に軽く力を入れて、姿勢を維持する。無理をする必要はないけれど、つり革を持たずに、頭の位置を重心の真上に位置するように維持してみよう。

身の回りにあるものはとにかく有効活用をすること。目の前に階段とエスカレーターが並んで見えたのなら、迷うことなく階段を使う。

オフィスでお化粧室に行く場面があったら、上下階のフロアに階段を使って移動してみる。コピーを取る間にも肩甲骨を動かしてみたり、夕刻のミーティングは座らずに姿勢良く立ったまま行ってみたりする。坐位よりも立位の方がエネルギー消費量は稼げるのだ。

起床後11時間後に、意識をして身体をじんわり温めよう。