睡眠の質を上げるための工夫④食事の質とタイミング
先週、何日か「低糖質高タンパク」の食事を朝にしてみて分かったことがある。
それは「頭がぼんやりとして働かない…」ということ。
やはり、当たり前のことなのだけど、脳のエネルギー源は糖質なのだということを体感した。結局その日は、お昼ごはんを待てずにおにぎりを一つ、ほおばった。それが「睡眠の質」とどんな関係があるのか?
いや、そもそも「良く眠る」ことは目的ではなくて、いかに生活時間を有意義にするか、パフォーマンスを上げるかということが目的なので、朝はしっかりと糖質を補給することで、起床後のパフォーマンスを上げることができる。
糖質の他にもしっかりとタンパク質を摂った方がいい。タンパク質はあらゆるホルモンの原材料になる。それにビタミン類も摂れたら、よりエネルギー代謝が上がるので併せて摂りたい。
ということで、睡眠の質を上げるために【朝ごはんは糖質・タンパク質・ビタミン類を摂ろう】
栄養素以外の側面で特に大事なことは、一定時間の空腹状態を経て、朝に食事を摂るとそれが覚醒の合図となって身体が活性化していく、ということだ。
ちなみに、海外に出る時にできるだけ時差ボケを防ぐためには、行き先の朝の時間に合わせて食事を調整すると良いそうだ。
もし、フライトの到着時刻が行き先の朝であるのなら、一定時間空腹状態を作り、しっかりと時間を空けてから行き先で朝食を摂ることで覚醒のスイッチを入れることができる。到着時刻を逆算しながら、必要に応じて機内食はあらかじめ断っておくと良い。
(おまけの話)便秘がちなあなたへ
朝ごはんをしっかり食べないと便秘がちな体質になってしまう。
なぜなら、腸のぜん動運動は咀嚼した食べ物が喉元を通り過ぎる物理的な刺激を受けて始まるからだ。「何かを咀嚼し、飲み込んだ」という合図を受け取ると、腸がゴロゴロと動き出す。
更には、胃腸系はリラックスしている時に活発化するため、朝バタバタしていて時間に追われているようでは、交感神経がONになってしまい、トイレに籠もったところで何も出てこない。
なので、もし便秘がちという人は、朝の時間には余裕を持って起きて、早めに朝食を済ませ、自然に便意をもよおすのを待つことができる時間を確保しよう。
夜ごはんは寝る3時間前までにできるだけ消化の良いものを
もし24時に寝ている人であれば、21時より前までに夕食を済まして欲しい。さて、どれだけの方が実現可能だろうか。
日勤の仕事で残業がない人たちは問題ないでしょう。
もし、残業が多くて食べる時間が21時を過ぎてしまう方には、ぜひ【分食(ぶんしょく)】を試みて欲しい。例えば、残業が分かった時点で、糖質となるもの(おにぎりなど)を先に食べて、脳へのエネルギー補給をし、帰宅後21時を過ぎてからの食事は残りのおかずや汁物のみ食べるということ。
また、その際のおかずは油が多いメニューは避けて、できるだけ消化しやすいものを選択しよう。なぜ油が多いといけないのか。それは消化に7時間かかってしまうからだ。もし寝る直前に油の多い食事を摂ったとしたら、ほとんど寝ている間中消化活動をしていることになる。これでは内臓も休まらないし、つまり身体も休まらない。
上述の朝食の話題の中でも「一定時間の空腹状態を作り出す」という表現をしているが、つまり夕食が早ければ、その分空腹状態を作り出すことができ、朝食による覚醒スイッチをより確実なものにしてくれる。
胃の中に常に何かある状態はとても身体が疲れるので、メリハリのある、身体に優しいメニューとタイミングで食事を摂ろう。
もし、何年も、何十年も朝食を摂らない生活を続けていたとしたら、いきなりの食事は気持ち悪く感じてしまう可能性もあるので、まずはコップ1杯の水からでも構わない。徐々に身体にスイッチを入れていこう。
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