企業にお勤めの皆さんに「週末も平日と同じ時間に起きていますか？」と聞くと、半数以上の方が首を横に振ります。そして、週末と平日の起きる時間の時差は1時間以上という方が殆どで、さらに半数以上の方は時差が3時間以上もあると言います。

週末の寝溜めは自分の首を締めるだけ・・・

殆どの方が、平日の仕事やお付き合いで疲れきってしまって、週末は誰にも文句を言われずに沢山寝ていたい！と仰います。その気持ち、とっても分かります。

ところが、週末に寝溜めすればするほど、平日に身体のだるさを感じるなど、より疲労を感じやすくなってしまうのです。特に月曜日の朝に、なかなか起きられずに「会社に行くのが嫌になってしまう」という状態を引き起こします。

これでは、未来の自分がかわいそうです。

「起床から16時間後に眠くなる」というリズム

なぜ、このような現象が起きてしまうかと言うと、「起床時間を起点に身体のリズムが作られる」からです。大人であれば「起床から16時間後に眠くなる」というリズムを持っています。（子どもは起床から14時間後と言われています。）

例えば、朝6時に起きる方であれば、22時には眠たくなります。ところが、もし週末の起床時間が9時になってしまったとしたら、その16時間後は25時（夜中の1時）になります。

週末のご自身の姿を少し思い出してみてください。午前中いっぱい寝た週末の夜、今度は寝つけなくて、夜更かしをしていないでしょうか？？夜眠れないので、就寝時間が遅くなり、それに伴って、翌日もまた起床時間が遅れているはずです。

さて、月曜日の朝には、またいつものように早く起きなくてはいけません。火曜日、水曜日、木曜日…と徐々にリズムを取り戻しますが、週末を迎えるとまたリズムが崩れます。これが、毎週月曜日の朝に最も身体のだるさを感じる理由です。

起床3時間前に分泌されるホルモンの働き

実は私たちの身体の中では、起床3時間前からコルチゾールというホルモンが働いてくれていて、毎朝起きる準備をしてくれています。徐々に血圧を上げたり、血糖値を上げることで、活動的になるスイッチを入れてくれているのです。

もし、週末に起床時間がずれてしまうと、このリズムも乱れていきます。つまり、起床時間が遅れてしまうと、ホルモンの分泌時刻も徐々に後ろにずれていきます。すると、月曜日の朝には充分に起きる準備がされないままに、強制的に自分の強い意志だけで起きなくてはなりません。

せっかく本来自分が持っている身体の機能を使いきれないのは、勿体ないと思いませんか？より自然に、より楽に、身体を機能させていくには、自分自身が自分の身体を上手くコントロールしていくことです。

いつまでも身体の不調を感じていたい？？

人は自分の限界を感じた時に「もうこんな生活は嫌だ！」と全てを投げ出したくなります。身体が辛くて辛くて仕方がなくなった時に「このままではいけない」と思い直します。人によっては病気になったり、鬱になってから気がつく人もいます。それでは遅いと思いませんか？

週末の起床時間と平日の起床時間に3時間以上のズレがある場合には、鬱症状を引き起こすリスクも出てきます。知的な皆さんであれば、すぐにでも改善すべきだとお分かりになるでしょう。

では、週末も朝からしっかり目覚めて活動を始めていくことで、どんな良いことが起きるでしょうか？

3分ほど時間を作ってリストを作ってみてください。例えば、こんな感じです。

▽週末の朝もいつもと同じ時間に目覚めると起きる“良いこと”
・1日を有意義に過ごすことができる
・読みたかった本を読むことができる
・自分の自由に使える時間が増える
・趣味に充てる時間が増える
・夜更かしすることがなくなる（夜しっかり眠たくなる）
・月曜日の朝からシャキッと起きることができる
・身体のだるさを感じなくなって心身ともに軽くなる,etc.

3分という時間制限の中で、ペンを止めることなく、できるだけ多くの事をリストアップしてみてください。重複するものが出てきたり、細かくなっても構いません。

とにかく、どう考えても、週末に寝溜めしても良いことは1つもなく、週末にしっかりと同時刻に目覚めることで得られることの方が多そうです。

疲労が溜まってしまっているのは確か

ここまで「週末の朝もきちんと起きましょう」とお伝えしてきたのですが、とは言え、平日に疲労が溜まってしまっていることを無視する訳にはいきません。きちんとそれに対してケアをする他の方法を見つける必要があります。

では、どんな方法がありそうでしょうか？

そもそも「その日は疲労はその日のうちに」ケアができていることが理想です。例えば、こんなことができそうです。

・夜はゆったりとぬるめのお風呂に浸かる。
・仕事の後にヨガのクラスに参加する。
・帰宅したらヒーリングミュージックをかける。
・家族との談笑する時間を楽しむ。
・部屋には間接照明を取り入れるなどリラックスできる環境を整える。
・ストレッチをする。（ストレッチポールを使って身体を整える）
・家族とマッサージをし合う。
・夜寝る前に瞑想をする。
・日記を書く（ジャーナリングをする。）
・疲れた日はいつもより早く寝る

このように、心も身体もリラックスできるような工夫はたくさんあります。

また、そもそも「予定を詰めすぎない」「夜は予定を入れない」「残業はしない」など疲労を溜めないようなライフスタイルにシフトしていくという選択肢もあります。自分の価値観に沿ってできることを選択してみてください。

特に、自分の意志とは関係なく影響を与えてくれるものは取り入れやすいと思います。音楽をかけたり、間接照明を使うことなどは、さほど難しいことではないですし、思った以上に良い影響を与えてくれます。

週末の朝にしっかりと起きるための仕組みと仕掛け

それでは、週末の朝も平日と同じような時間に起きることができるように、もう少し考えてみましょう。

睡眠アプリを開発・提供している会社のリサーチによると、週末は目覚まし時計の機能をオフにする方が多いようです。それでは、週末も同じように目覚まし時計をオンにすれば、同じ時刻に起きることができるでしょうか。いかがですか？

もしかしたら、鳴った目覚まし時計を消して、二度寝してしまうかも知れません。（これは私の話ですが…）

生活習慣のリズムが整うまでの2週間〜3週間ほどは、自分の意志に頼らない仕組みや仕掛けを作っておいた方が得策です。分かりやすく言えば「誰かとの約束」を週末の午前中に入れてしまうことがお勧めです。例えば、こんなことがあります。

・朝一番のヨガのクラスを予約しておく
・英会話のレッスンを予約しておく
・友達とのブランチの予定を入れる
・家族の予定（子どもの習い事）に付いていく
・朝活に参加する（主催する）
・荷物の受け取りを週末の朝に指定しておく
・美容院や治療院、その他の予約を入れておく
・洗濯機の予約をして朝には干すようにしておく,etc.

これらも、自分がワクワクするようなものや自分の価値観に沿ったものでないと、やらされ感が出てきたり憂鬱な気持ちになってしまうので、皆さんだったらどんな仕掛けをすることができるのか、ご自身でリストアップしてみてください。選択肢は多ければ多いほど良いので、前のワークと同じように3分間の時間を取って、ペンを止めずにひたすらにリストアップしてみることをお勧めします。

朝、起きてからのルーティンを決めておこう

ベッドの中で目が覚めて、きちんと覚醒状態に至るまでは、やること（ルーティン）を決めてしまった方が良いです。「まだ寝る時間はあるかな？」などとセルフトークが始まってしまうと、間違いなく二度寝の罠にハマります。

意志とは関係なく身体が勝手に動いてしまうようなルーティンを仕込んでいきましょう。皆さんは平日の朝、どのようなルーティンで動いていますか？

1）起きたらまずカーテンを開け、太陽の光を感じきる。
2）コップ1杯の水を飲む
3）アップテンポの音楽をかける
4）コーヒーメーカーのスイッチを入れる
5）冷たい水で顔を洗う
6）メイクアップをする
7）お気に入りの洋服に着替える
8）さっと朝食を作る
9）コーヒーの香りを充分に楽しみながら朝食を食べる
10）約束の予定に出掛ける（自分が決めたTODOに着手する）

ここまで起きてからのプロセスが決まっていれば、途中から二度寝ループに入ることはまずありません。

そして、これらのルーティンは「考えずにできる」ように最初はタスクリストとして紙に書いて貼っておき「次は何だっけな？」とわざわざ自分で考えることなく、紙を見ればできるようにしておきます。

人間は「思考する」「決断する」ということに思っている以上にエネルギーを使います。エネルギーを使うということは、それだけ疲労感を感じます。できるだけ簡単に、できるだけ間に思考を挟まずに、覚醒状態に持っていくことに慣れていきましょう。

さぁ、手帳を取り出して週末の予定を書き込もう

さて、それではこの先2〜3週間前の週末の予定を決めてしまいましょう。どんな仕掛けをすることで、未来の自分は週末の朝にしっかりと目覚めることができるでしょうか。手帳を取り出して、予定を書き込んでみてください。

また、平日に疲労を感じた時の対処法を決めておきましょう。日々のコンディショニングを楽しみながら、自分との対話を重ねてみてください。そして自分なりの成功法則を見つけてください。

スッキリとした気持ちいい毎日を過ごせますように。

🌎Written by  MASAKO YAMAMOTO
・ITA公認マスターNLPプラクティショナー
・MBI認定NLPコーチ
・アクティブスリープ指導士（ベーシック）
・ルネサンス認定スリープタフネストレーナー
・GHTS認定 G CLASSスウェディッシュボディケアセラピスト

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