もし「夜、寝つきが悪い」とか「朝、起きられない」という人は、夜寝る時と朝起きた時の光の量（明るさ）について、振り返ってみて欲しい。

夜、明る過ぎる環境に身を置いているのであれば暗くした方が良いし、朝、暗いまま活動を始めているのであれば、まずは陽の光を浴びた方が良い。

睡眠の質に影響を与えるホルモンは3つあって「1、成長ホルモン」「2、メラトニン」「3、コルチゾール」である。その中で光の影響を受けるのが「2、メラトニン」だ。

なぜ光の量を調整することが大切なのか？

メラトニンは、夜暗くなって光量が減れば減るほど分泌が促され、朝明るくなって光量が増えれば増えるほど分泌が減るようになっている。朝と夜のリズムを作り出してくれているのがメラトニンのお役目。しっかりと朝晩のリズムを作ることで睡眠のリズムを整えることができる。

私たちの生活の中には電気という便利なものがあるので、夜でも明るさを維持できるし、遮光カーテンを使えば朝でも暗くしたままの環境を作ることができる。だけどもし、勤務スタイルが「朝出社して、夜帰宅する」という平均的な日勤の方であれば、できるだけ自然と同調するように光の量を調整して欲しい。

夜は間接照明など光量の低いものを選択して、朝にはしっかりと太陽の光が差し込むように遮光カーテンは避ける。更には、朝起きてすぐにカーテンを開け、十分に陽の光を浴びてみる。さっとカーテンを開けて終わりではなく、できれば「覚醒した」と思えるに十分な時間を窓際で過ごして欲しい。窓際に椅子を置けるのであれば、そこで新聞を読んだり朝食を摂ったり朝時間を過ごせるとベスト。

ちなみに、1500〜2000ルクスの光を浴びることが望ましい。晴れの日は、室内でも窓際であれば3000ルクスの光を浴びることができる。曇りの日でも屋外は3000ルクスあるので、少し窓を開けて空を見上げてみると良いかも知れない。

一般的に明るい照明が点けられた部屋の中の明るさは500ルクスなので、ただ起きて電気を点けただけでは明るさが足りない。それくらい太陽のエネルギーは偉大なのだ。

参考までに、コンビニの店内は2000ルクスもあるので、冬の早朝などまだ陽が出ていない時間に活動しなくてはならない日には、まずコンビニへ行ってコーヒーでも飲むと良いかも知れない。

交代制勤務の場合の対処法

もし「夜に働いて、昼に眠る」という夜勤など交代制勤務の方がいるとしたら、光の量を調整する必要がある。

夜の勤務を終えて、朝に帰宅するときはサングラスを着用するなど、できるだけ太陽の光を浴びることを避け、自宅で眠る時にはしっかりと遮光カーテンを使用して部屋を十分に暗くする。今は、光る目覚まし時計も出ているので、夕方や夜に起きる必要があれば、徐々に室内を明るくして起こしてくれる目覚まし時計がお勧め。