前回は、なぜダイエットをするには血糖値をコントロールしなければならないかについて書きました。その続きを書きます。

第1回「ダイエットとは食欲を調整することなのに、大体ができません。」

体重を落とすには、カロリーを摂取しなければいいし、摂取カロリーを減らすには食べる量を抑えればいいです。ですが、食べる量を減らすとイライラしたり力が出なくなったりします。そこで大事になるのが、血糖値のコントロールです。血糖値をうまく調整できれば、お腹が空くけど体調に変化がないという状態に持っていけます。今回はそのしくみについて説明します。

炭水化物は人類にとってパンドラの箱である

そもそも血糖値ってどんな動きをするものなのでしょうか？次の図をみてください。

これは、血糖値のことを調べて自分なりにわかりやすく解釈した模式図です。食べ物を胃に入れて消化が始まると、血糖値が上がります。図の赤いラインを越えると、体に良くないので体内から「インスリン」をいう物質が出てきます。これは、血糖値を下げる作用があるものです。

逆に血糖値が下がりすぎると、イライラしたり力が入りにくくなったりします。そのラインを青で表現しています。

平常時の血糖値が、赤と青のラインのほぼ中央だとします。時間の経過とともに少しずつ血糖値が下がります。そこで、炭水化物（糖分）をたくさん含む食事をとったとします。するとぐんぐん血糖値が上がります。血糖値が赤いラインを越えたので、自動的にインスリンが分泌されます。

インスリンというのは、体に備わっている防御反応で、血糖値が上がりすぎて体調が悪くならないようにしています。ところがインスリンが分泌されすぎると、血糖値が急降下します。この際に「眠くなる」という副作用が生まれます。さらに、血糖値が青のラインを割ってしまうと、ある程度満腹感はあるのに、なぜかひどく空腹を感じ始めてしまいます。

この結果どうなるかというと、まだ胃に食べ物が残っているのに食事をしたくなり、結果としてカロリーをオーバーします。

まとめます。炭水化物を多く含む食事をとると、反動で腹が減りやすくなります。さらに炭水化物をとると余計に腹が減り、また食べてしまいます。魔のスパイラルの始まりです。食えば食うほど腹が減ります。おのずとカロリー過多になります。「血糖値をあげすぎると腹が減る」と理解することが大事です。

作用はよくわかりませんが、炭水化物だとか糖質だとかをとった時しか急激に血糖値は上がりません。「炭水化物とは人類をおとしめるパンドラの箱で、これを恒常的に手に入れる手段（農業）が生まれたせいで人間は戦争をはじめた」というニュアンスのこと書籍に書いてありました。詳しくはベストセラーになった「サピエンス全史」を読んでください。

血糖値をあげすぎない間食をすれば腹は減らない

では、腹が減らないようにするにはどうしたらいいでしょうか。ずばり、血糖値をあげすぎないように間食をとればいいのです。血糖値をあげすぎず、かといって下げすぎないように定期的に間食をすると、インスリンがでません。眠くならないうえに、空腹になりにくくなり、腹が減ってもイライラしにくくなります。

※[注意事項]　ここで書いた血糖値の話は、糖尿病の専門医や食品会社、製薬企業などのWebサイトを参考にしたものです。しかしどれもわかりにくかったので、独自で解釈しました。専門家の目で厳密に言えば全く違うのでしょうが、ここでは「健康的に生活習慣病を改善すること」を第一にしているので、この程度の理解で十分です。

血糖値をあげすぎない「低◯◯食品」

では血糖値が上がらないような間食として、何をとればいいのでしょうか？非常におおまかに言えば、野菜と肉・魚はあまり血糖値が上がりません。毛血糖値があまり上がらない食べ物を調べたい方は、Googleで「GI」と検索してみてください。「アメリカ軍兵士のこと」と書いてあったら無視しましょう。食べ物っぽいことが書いてあると正解です。

このGIとは「グリセミック指数」のことで、血糖値の上がりやすさをあらわしています。グラニュー糖の血糖値の上がりやすさを100として相対的に数値化したものです。GIが70以上の食べ物を「高GI食品」、56～69を「中GI食品」、55以下を「低GI食品」と呼んだりします。

このあたりは、大塚製薬さんのWebサイトに細かく書いてありますので、詳しく知りたい方は読んでみてください。

代表的なものを挙げると、白米や食パン、じゃがいも、せんべい、チョコやクッキーなどのお菓子は高GI食品です。逆に低GI食品の代表的なものは、野菜や肉、乳製品、ナッツ類、柑橘系の果物などです。

では、それらを組み合わせた間食をするとやせるかといえば、そうはいきません。牛乳もナッツもGIの値が低めですが、毎日5リットル飲んでたりナッツを1キロ食べてると太ります。繰り返しますが、摂取カロリーが消費カロリーを上まわれば間違いなく太ります。何事にも限度があります。

じゃあ、いったい何をどのくらい食べていればやせるのか？　長くなりそうなので、それは次回説明します。