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自分がどれだけ食べていいのか計算しないとやせませんよ。

前回(第2回)は、血糖値をコントロールすれば食欲を抑えられ、結果として食事量が減ってやせられると書きました。今回は、適正なカロリー摂取量について書きます。

【過去の連載】
第1回 ダイエットとは食欲を調整することなのに、大体ができません。
第2回 血糖値を制御できなければ食欲を調整できる

血糖値を上げすぎず下げすぎない間食をとると、食欲を抑えられると書きましたが、それだけで体重が減るかというとそう甘くはありません。結局は摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ります。そこで、その両方を計算する方法について解説します。

消費カロリーとは「基礎代謝×1.3〜1.7」くらい

まず、消費カロリーの計算をします。ここではGoogleさんの出番です。「基礎代謝 計算」と検索してください。計算方法が出てきます。面倒な方は以下のサイトにジャンプしてください。

運動消費カロリー計算・基礎代謝計算ーmotivated.jpのサイト
基礎代謝計算(男性用)
基礎代謝計算(女性用)

年齢と体重、性別を入力すると、おおよその基礎代謝量が出ます。私の場合、44歳で70キロくらいなので、基礎代謝量は1580キロカロリーでした。基礎代謝量というのは、一日中寝てても消費する総カロリー量です。
自分の手で計算したいという奇特な方は「ハリス・ベネディクト方程式」というのを使って手計算してください。

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

これで出てきた基礎代謝量に「生活活動強度係数」をかけて、おおよその1日の消費カロリーを出します。生活強度係数とは、普段から運動をしているかどうかによって値が異なります。あまり運動しない人は1.3、普通くらいに運動している人は1.5、かなり運動する人は1.7くらいの係数になります。プロアスリートと農作業・建築作業が1.7くらいと考えていいので、通常は1.5くらいで計算したほうがいいです。ほとんど家から出ない人は1.3にしましょう。私の場合の1日の消費カロリー目安は、基礎代謝1580キロカロリー×1.5=2370キロカロリーになりました。

おおよその摂取カロリーをアプリで記録

私が1日に食べて良い量が、2370キロカロリーと出ました。多少の誤差を考慮すると、2100キロカロリーくらいを摂取カロリーの上限とすると安心でしょうか。思ったより食べられますよね。このカロリーなら酢豚定食3回分食えます。逆に言えば、2100キロカロリー以上食べていると太ります。これを越えないように、食べたものをいちいち記録していくと良いです。これを「レコーディング・ダイエット」と言います。

摂取カロリーをいちいちメモするのは面倒ですよね。今は、良いアプリが無料でたくさん出ているので、どんどん活用しましょう。私は「楽々カロリー」というiPhoneアプリを使いました。これは「チャーハン」と入力するとおおよそのカロリーを出してくれます。さらに「何%食べたか」も入力できるので、半ラーメンを食べた時は「50%」と入力できるので楽でした。夜の12時にカロリーがリセットされるので、目標カロリー内に収まったのか、それともオーバーしたのかを日や月の単位で明らかになります。

カロリーの知識はあまりない人が多いので、しばらくは記録することをおすすめします。慣れてくるとおおよそのカロリーがわかるようになるので、自然と食事量をセーブできようになります。

「何食っても太る」という人は、だいたい食い過ぎてる

これで、消費カロリー(私の場合は2100キロカロリーくらい)と摂取カロリー(アプリなどを活用)がわかります。しつこいですが、消費カロリーを上回らないように食べていれば必ずやせます。

すると「自分は何食べても太る。絶対カロリーオーバーしてない!」と言い張る人がいます。私がそうです。そういう人も、記録をするとだいたい何かを食べ過ぎています。本当に少食な人がいましたが、記録をすると1日に平均2リットルのスポーツドリンクを飲んでいました。カロリーにすると約500キロカロリーです。だいたい、たらこパスタ1皿くらい。

また別の人は、健康のために1日平均100グラムほどピーナッツを食べていました。約560キロカロリーくらいです。カレーライスくらいですかね。けっこうなカロリーがあります。摂取カロリーを記録していくと、思わぬ高カロリー食がはっきりしてくるのでおすすめです。

では実際に、わたしが普段どのような食事をしているのかについて、次回紹介します。

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