ダイエットを始めようと思ったとき大抵の人は運動をしたら痩せるといいます。私は断言します、私たちが想像している運動では決して痩せることはできません。その理由も含め、どうやったら失敗しないダイエットができるかお教えします。

■ダイエットの原理原則

摂取カロリー － 消費カロリー ＝ マイナス（体重が減る）
摂取カロリー － 消費カロリー ＝ プラス（体重が増える）

ダイエットの原理原則は摂取カロリー引く消費カロリー。
これがマイナスになれば体重は減っていき、プラスであれば増えていきます。世間に広まっている「なんとかダイエット」を実行したとしても、カロリーがマイナスにならない人は体重が増えていくのです。

逆を言えば、どんなに食べようが運動していなかろうが、カロリーがマイナスになっている人は痩せていくのです。

では、1kg体重を減らそうと思ったら何kcal消費すればよいのでしょうか。

一般的に体重1kgを減らすには7200kcalを消費しないといけないといわれています。それでは7200kcalは具体的にはどれくらいのカロリーなんでしょうか？

■運動で消費されるカロリー

ジョギングやウォーキングの消費カロリーはスピードに関係なく

体重(kg) × 距離(km) ＝ 消費カロリー(kcal)

と言われています。

体重が70kgの人はおよそ100㎞を走る(歩く)と1kg体重が減るということになります。

また、100㎞を走る(歩く)場合、どれくらいの時間がかかるのでしょうか。成人男性は1㎞をおよそ10分程度で歩くことができます。

ジョギングにすればもう少し早いですが、ここは計算を簡単にするためにこの数値を利用すると

10(分) × 100(km) ＝ 1,000(分) ＝ 16.7(時間)

1か月で16.7時間の運動しようと思うとおおよそ1日35分程度の時間が必要になります。

1日35分の運動で消費されるカロリーはおおよそ240kcalとなります。

■運動では痩せれない

普通ダイエットをしようと思う人は1か月に1kgなんて少ない数字を目標にはしないですよね。大抵、1か月で10kgとかいう人が多いと思います。

先ほどの話をまとめると1か月で1kg痩せるのに必要な運動量が35分、10kg痩せようと思ったら350分必要です。これではいくら時間があってもダイエットは成功しません。

もちろんハードな運動をすれば、もっと短時間でダイエットできますが、社会人になって1日数時間、フルで運動できるような環境を持っている人がいるでしょうか。

大抵は時間が作れたとしても2時間程度、その間ずっと走った(歩いた)として減らせるカロリーは960kcal、それを30日休まず続けたとして28,800kcal、体重換算で4kg。

毎日ハードな運動をしたとして減らせる体重はたったの4kgなのです。

これで10kg痩せるというのがどれだけハードな運動をしないといけないか想像がついたでしょうか。こんな運動毎日続けられることができるのなら、たぶんそもそも太らずに暮らせてるはずです。

太っているひとは、たいていがデスクワークで仕事が忙しく運動する時間の取れない人たちだと思います。そんな人がいきなり毎日2時間の運動なんてできるわけがありません。

冒頭で運動では決して痩せることができないと言った根拠はここになります。

■食事制限で痩せる

ダイエットの原理原則は摂取カロリー引く消費カロリーがマイナスになることと述べました。

運動でダイエットするのはこの消費カロリーを増やす行為になります。これが難しいのだとしたら、摂取カロリーを少なくすることで痩せるほかありません。

では、食事で摂取されるカロリーはどれくらいなんでしょうか。私たちが一番よく食べる、お茶碗1杯分のご飯、これがおよそ240kcal。1日35分頑張って運動してみたカロリーはたったお茶碗1杯のご飯を食べないだけでまかなえてしまうのです。

ここからわかるように、食事制限をきちんとすることによってカロリーはどんどんマイナスしていくことができます。

運動を頑張るよりも食べる量を調整する、これがダイエットへの一番確実な方法だと考えます。

■まずは目標を立てる

では、どのぐらいの摂取カロリーを制限したらいいのかを計算しましょう。こちらのサイトを利用して、自分の1日の消費カロリーを知りましょう。

私の場合は成人男性で36歳、身長172㎝、体重83kgでした。運動強度はデスクワークなのでやや低いを選ぶとおよそ2,700kcalになります。

この数値をベースに考え、40日で83kgから76kgにしようと考えました。 目標の体重までマイナス7kg、かなりのハイペースだと思いますが、かの有名なライザップは2か月で15kgをうたっているので、やれなくない数値だと判断しました。

■1日の摂取できるカロリーを計算する

私の場合40日で7kg、カロリーで言えば50,400kcalを40日で消費すると痩せることができます。ここから1日に摂取してよいカロリーを計算します。

まずは1日どれくらいのカロリーを消費しなければいけないか計算すると

50,400(kcal) ÷ 40(日) ＝ 1,260(kcal)

1日の消費カロリーが2,700kcalですから1日に摂取できるカロリーは

2,700(kcal) － 1,260(kcal) ＝ 1,440(kcal)

になります。

このように自分がどのくらい痩せたいかをきちんと計算し、1日に取って良いカロリーをきちんと出すことがダイエットを成功させる第一歩だと思います。

■ダイエット中はプロテインを摂取する

よくダイエット中は野菜しか食べない人がいますが、それは大きな間違いです。人間の体のなかで筋肉を作るために必要な栄養素がプロテイン(タンパク質)になります。

これを摂取しないでいると、脂肪が減らず、筋肉がどんどん痩せていき、いわゆる痩せにくい体になっていきます。

筋肉が多ければそれだけ代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなります。同じ体重でも、体脂肪が10%の人と25%の人では見た目も変わります。

では、私たちが1日に必要なプロテイン量はいくつなのでしょうか。

一般的には1kgの体重に対して、1日1gのプロテインが必要だと言われています。私の体重が約80kgなので、1日80gのプロテインが必要となります。

とはいえ、1日80gのプロテインを摂取しようと思うと単純に食事だけでとるのが難しいです。そのために必要となるのが、粉末状のプロテイン。

各社いろいろなプロテインが販売されていますが、ホエイプロテインと呼ばれるものが摂取効率が良いと言われています。

どのこのメーカーでも構いませんが、ホエイプロテイン100%と書かれている商品を購入しましょう。

摂取できるプロテイン量は商品ごとに違うのでどれくらい摂取できるかを確認してください。

■献立を考える

さて、ダイエットに必要な栄養をがわかったのですが、それ以外の食事はどうしたらよいのでしょうか。

結論から言えば、何を食べてもよいです。

プロテインを規定量摂取したうえで、目標摂取カロリーになるように食事をしていれば、ラーメンだろうがカレーだろうが、何を食べても構いません。また、朝昼晩の食べ方もあまり気を付ける必要はありません。

しいてあげるなら、朝をたくさん食べて、昼、夜を控えた方がいいぐらいです。特に夜は寝る前に食べてしまうと、同じカロリーでも脂肪になりやすいので、控えめにした方が無難です。

とはいえ、原理原則があるため摂取カロリーさえ守れていれば、どんな食べ方をしても痩せていきます。

私は朝と晩に粉末プロテインを摂取した上で、極力プロテインの多いものをたべていました。豆腐、納豆、卵、牛乳、ささみなどです。

あと、ビタミンやミネラルを摂取する意味でフルーツグラノーラを朝は食べていました。またダイエット食で有名なセブンイレブンのサラダチキンはかなり積極的に食べています。お昼には必ずこれを食べて、プロテインを多めに摂取できるよう心がけていました。

食事ごとのカロリーはネットで調べることでわかるのでいろいろ調べてみてください。私はKaradaManagerを利用して、食事のカロリーを計算していました。

■毎日の体重と体脂肪を計る

ここまでできたらダイエットは半分成功したものです。あと半分は記録によるモチベーションの維持です。

体重が減っていかないことには食事制限のモチベーションも続きません。そのために、体重と体脂肪が計れる体重計を購入する必要があります。

この時必ず体脂肪が計れる体重計を買ってください。体重だけでは、どれくらいの脂肪が減ったかが計算できないため、プロテインの摂取量の調整ができなくなります。

ここで記録した体重と体脂肪をエクセルやノートに記録していきましょう。

■消費されたカロリーからマイナス体重を計算する

また記録していくものの中に一日の摂取カロリーを含めます。これを記録することで、1日のマイナス体重を計算することができます。記録していく項目は以下のものにしましょう

体重(kg)
体脂肪(%)
脂肪量(kg)[体重(kg)×体脂肪率(%)]
脂肪以外(kg)[体重(kg)－脂肪量(kg)]
摂取カロリー(kcal)
消費カロリー(kcal)[1日の基礎消費カロリー(kcal)－摂取カロリー(kcal)]
マイナス体重(g)[消費カロリー(kcal)÷7.2]
予想体重(kg)[(前日の体重(g)－マイナス体重(g))÷1,000]

この中で一番大事なのがマイナス体重と予想体重です。前日の体重からマイナス体重を引くと、その日の予想体重が計算できます。

これと実際の体重が同じぐらいであれば、ダイエットが成功している状態です。これが数日間、かい離している場合は何かしら食事制限に問題が出ています。

私の場合はほぼ同じ数値で進んでダイエットに成功しました。この数値を出すことで食事制限のモチベーションも上がりますし、多少食べすぎた日は翌日に抑えれば何とかなるということもわかりました。

■リバウンドしないために

このダイエットの一番大事なところはリバウンドしないことです。原理原則を理解して、たとえダイエットが終了したとしても摂取カロリーと消費カロリーを意識することで、増えすぎてしまうことがありません。

また、さらにダイエットしたいと思った時に、簡単にダイエットができてしまうことです。ただただ、取るカロリーをいくつにするか、それを愚直に守れているか、それだけで痩せていくのでやっていて楽しいです。

■最後に

このダイエットを効率よく成功させることとして実は筋トレがあります。筋肉をきちんとつけることで基礎代謝が上がるため3日に1度筋肉痛になるまで筋トレをするのをおすすめします。これはあくまでもオプションなので、しなくてもダイエットには成功しますが、筋トレをすることでより効率的に痩せていきます。