〜意図的な生き方と生産性を可能にするマインドフル・ジャーナリング〜

MiLIの木蔵（ぼくら）シャフェ君子です。
なんと7月も始まり、今年も後半へと突入しました。
いろいろありましたね。。。そして、モヤモヤすることもありますよね。。。
言い訳になりますが、私は日本時間に合わせこちらの午前3時開始のセミナーなどもあり、最近生活のリズムが乱れそれと同時に生産性やムードが少しダウン。モヤモヤな状態に気づいておりました。

状況に翻弄されるのではなく、そんな「いろいろ」「モヤモヤ」に向き合って、いまいちどゴールをクリアにして、より主体的・意図的に2021年後半を過ごそうではありませんか。
そこで今日は、私が実際に行った、ゴールと優先順位を明確にする3つのパートからなるジャーナリング をご紹介、というか、ぜひご一緒にやってみましょう。 （全行程約1.5時間、数日に分けて行ってもOKです）

ジャーナリング とは

ここで言う「ジャーナリング 」とは、いわば「書くマインドフルネス」とも言える、深い思いや気づきを言語化していくことです。
正解の見えない複雑な課題に対しても、まさに「サーチ・インサイド・ユアセルフ」自己の内面を探って言語化していくことで、一歩一歩明るい方向へ前進する有効な手段なのです。
まずは一旦深呼吸で「今ここ」にリセットしたあと、テーマに沿って（あるいは自由に）心に浮かぶことに気付き、それを文字や図で書いていきます。

ジャーナリング のコツは、以下のように簡単です。

・まず自分にニュートラルに向き合えるようマインドフルネス の実践
・手書きで行う（タイピングではなく）
・綺麗にまとめなくてOK、想いの流れるままに書く
・正しいか違うかは考えず、とにかくペンを動かして書いてみる

トップの写真のように、恥ずかしながら私のような悪筆でも、とにかく心と頭に浮かぶことを、どんどん書き出していけば良いのです。

なぜジャーナリングなのか

ここではジャーナリングの2つの大きな効果を活用します。

１）モヤモヤに向き合い言語化する→課題を明確に把握し対処できる
ただムードやフィーリングとして漂っている思いや感情は、捉えどころがないために、私たちの行動に大きな影響を与え続けます。
ジャーナリングは、このモヤモヤを言語化し可視化することで、実際の課題やそれに対処する方法などを明確にできます。その結果、モヤモヤに影響されたままではなく、自分の意図・意志で舵取りができるようにするものです。

たとえば、常にやるべきタスクがいっぱいで、それに追われて日々を過ごしているような感覚があるときに、そのままにしてしまうと焦りと疲労がモヤモヤと雲のようにのしかかり、だんだんタスクをこなす行動力や生産性が下がってしまうーーそんな経験は誰にもあるのでは？
そこで、どんなタスクに追われているのか、焦りに向き合い、タスクをどんどん書き出すジャーナリングをします。
そして、それを眺めてみましょう。
さらに優先順位をつける、時間軸を書いて、今すぐでなくてはならないこと・そうでないことにタスクを分けていく、などしていくと、ずっと圧倒されていたタスクが実はそれほどでもないことに気づくでしょう。より具体的で役立つ形でタスクへの対処法が見えてきます。そして、実際に行動を起こしていくイメージやエネルギーが湧いてくるのです。

２）ゴールを言語化すると実現しやすくなる
無理だと思いこんだり後延ばしにして、明確にしなかったゴールをジャーナリングで言語化するメリットは多大です。
プロジェクトマネジメントの考え方では、ゴールを明確にすると、それを具体的な実行可能なステップに落とし込むことができ、実現可能となるのです。
また心理学でも、Self-Fulfilling Prophecy（宣言することによる自己実現）という心の作用があり、「私はこうだ」「私のこれからはこうなる」と言語化しイメージすることが、実現へのスタートとなるのです。
もちろん、イメージだけでなく、実際のアクションや他者とのつながりがあって実現となるのですが、逆に、言葉にもイメージにもなっていないことは、実現される可能性はほぼなく、モヤモヤ焦りが具体化するばかり、と言っていいでしょう。
ゴールが言語化されイメージと感情が伴ってはじめて、私たちの脳はそれを実現するために動き始めるのです。

このようにパワフルなジャーナリング、やらないともったいなさすぎます。
それでは、好きなノートやペン（カラフルな色鉛筆やマーカーもお勧め）、お茶などを準備して、今年後半のゴールを明確にし素晴らしい2021に立て直すジャーナリング、始めましょう！！

Part1　振り返り「うまくいったことvs.改善したいこと」（7分）

Part１はウォームアップを兼ねて、「うまくいったことvs.改善したいこと」という視点で今年前半を振り返ります。

まずは「三呼吸のマインドフルネス」でリセットしましょう。
モヤモヤした感覚、特にネガティブな感覚に向き合うのは少し勇気が入ります。それに対して、優しく気づきをもたらすために必要なプロセスです。
深呼吸を三回行い、自分の身体に意識をリラックスさせます。

そして、真っ白なページ１枚に「うまくいったこと」「改善したいこと」とタイトルを書き、その下にどんどん浮かぶことを書き出していきます。まずは仕事のこと、それ以外のことなど分類する必要はありません。

「うまくいったこと」の例
・朝の瞑想・運動・読書のルーティン化
・週1回は時間をとって自然に浸るようになった
・ホームオフィスを整え、気持ちよく机に向かえるようになった、など

「改善したいこと」の例
・机に向かっていても集中できている時間が少ない
・睡眠時間が短い（または不規則）
・仕事でのビジョンやゴールを見直しモチベーションを上げたい、など

時間制限を設けるのは、うまくまとめようとしたり逆にだらだらと言語化を避ける傾向を、乗り越えるためです。
それでは、タイマーを7分（または適宜）セットして、スタートです！

そして、タイマー終了したら、自分が書いたことを見直し、振り返ります。
振り返りは、ジャーナリングにおいて非常に大切なプロセスです。そこから得られる知恵、気づきも必要に応じて書き留めます。

Part 2　2021年後半のゴールを書き出す（7〜10分）

Part １を受けて、今度は2021年7月から12月末までにどんなことを達成したり取り入れたいか、どんな自分を目指すかをジャーナリング します。

既に仕事のプロジェクトなどで決まっているゴールもあるでしょう。もちろん、それらも書き出します。
そして、「こんなことができたら楽しいな・嬉しいな」というゴールもぜひ加えましょう。＊重要！「できるかどうか」はここでは保留します。「楽しそう、ワクワク」を追求しのびのび書きましょう。

それではまた、批判判断のバイアスを一旦静めるためにも、三呼吸のマインドフルネスを行って、ニュートラルな気持ちで落ち着きます。
そして、タイマーをセットして、ジャーナリングスタート！
確信がなくてもどんどん書き出します。

はい、タイマーが鳴ったら書いたことを振り返ります。

まず、仕事のゴールに偏っていないでしょうか？
健やかで持続可能な日々のために、以下の3つのエリアをカバーするようにしましょう。

・仕事・キャリア
・健康・ウェルビーイング
・パーソナル（趣味、家族や人間関係など）

見落としているエリアがあれば、そのエリアのゴールも書き足します。

PART 3　書き出したゴールを3つのエリアに分ける（15分）

PART 3とPART 4は、ゴールからプロジェクトマネジメントに入っていき、現実化していくステップです。ここは少し時間がかかりますので、別な日に行ってもいいでしょう。

先ほど一気に書き出し3つのエリアもカバーしたゴールのリストを、今度は3つのエリアに分類して可視化していきます。
リスト、様々な図、マインドマップ、などフォーマットは自由に面白そうと思う形でトライしましょう。

私は3つの重なり合う円（形が崩れすぎて円と言えるのか😅）で、「仕事・キャリア」「健康・ウェルビーイング」「パーソナル」を分類しました。
以下は実際に書いたものですが、あまりに悪筆で閲覧注意です。
非常に恥ずかしいですが、きれいに完璧にまとめようとしなくていいよ、ざっくりいこうよ、という例としてご参考にしていただければ幸いです。

そして、3つの円が交わる部分にも、浮かんでくること書き足しました。
たまたまですが、ゴールというより価値観に近いことが浮かんできました。

皆さんは上の図にとらわれず、お好きな形で3つに分類してみてください。
それではまた、３呼吸のマインドフルネスを行って、タイマースタート！

タイマーが終了したら、また振り返ります。
まずは今年末までである必要のないもの、あまり大切でないと思ったものは、ざっくり削除です。
そして、オープンにそのページを見て、また気づいたことをなんでも書き足します。

PART 4　2021年7〜12月の月ごとに落とし込む（20分）

PART 3までで、健全で持続可能な生活のためのゴールを洗い出すことができました。
さあ、今度はゴールに向かうステップを月ごとに洗い出します。ここまでやっておけば、あとは毎月→毎週→毎日のタスクに落とし込んで、ゴール実現の道筋が作れます。

それぞれのゴールの下に、そこに向かうためのステップとタイミングをリスト化してみます。
これまでよりやや左脳的な作業かもしれません。しかし、一気に淡々とステップに落とし込みながら、そこで得られる気づきも大切にしていきましょう。

それでは、皆さんも三呼吸のマインドフルネスでリセットして、タイマー開始！

タイマー終了です。お疲れ様でした。
また振り返り・見直しをしていきましょう。タイミングを調整する必要のあるゴールやステップも、ここで変更や調整をしましょう。
また、やり過ぎは禁物です。他に任せたり、削れるステップやプロジェクトはないか、常にチェックしましょう。

ステップを書き出したら、私は見開き2ページに7月から12月までの６ヶ月の枠を設け、そこに書き込んでいくことにしました。（下は書き始めの状態）タスクが渋滞しそうな月など可視化するためです。
手書きでカレンダーも入れましたが、この辺りのディテールは皆さん既に使っているカレンダーなど活用しても良いでしょう。（再びこんな雑でもOKという例として。。。😅）

以上、合計で約1時間〜1.5時間。
意図的でマインドフルで生産性高く健やかでハッピーな2021年後半に向けて、ぜひ書くマインドフルネスの実践をお試しください。

木蔵シャフェ君子

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7月25日マンスリーMiLIは「マスターティーチャーシリーズ」として、SIYLI共同創設者、アメリカで最も尊敬されるマインドフルネス講師・コーチのお一人であるマーク・レサー氏をお迎えします。

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