三島です。

前作のnote「モテるカラダ」の作り方 （ガイダンス編）　※無料記事です。は多くの方から反響をいただき、感謝カンゲキ雨嵐です♪　本当にありがとうございます。みなさんのお力になれるよう、今後は踏み込んだ内容について記事をアップしていきます。

今回は「モテるカラダ」食事管理（基礎編）

食事管理の基本原理を理解していただきます。とてもシンプルなものですが、この基礎が理解できていなければ、小手先のテクニックでのダイエット（減量）やバルクアップ（増量）を行っても効果はありません。まずは土台をしっかり作ることからはじめましょう。

突然ですが、みなさんは自分を客観視できていますか？一度鏡で自分のカラダをチェックしてみてください。

「ちょっと腹出てるな・・」

「あれ、こんなにメリハリのないカラダしてたっけ？」

「細！！」

といった感じでしょうか。

ご自身の現状を把握し、今後の目標を設定し取り組んでいきましょう！可能であれば現在のカラダを写真におさめておくことをオススメします。

カラダ作りに重要なことは

・食事

・トレーニング

・睡眠

・その他（ライフスタイル、経過チェック等）

などが考えられますが、これらのことよりも重要なことがあります。それは・・

長期間継続できるか！！

これまで「○○ダイエット！」などと題し、数え切れないほどの方法が登場しては消えていきました。また書籍や雑誌、またインターネットでも数多く特集されていますが、実際効果はどうでしょうか？

「○○だけで痩せる！」だとか「○日でマイナス○kg！！」といったものの多くは効果が出ても気づいたら元に戻り、また新しい「○○ダイエット！」に取り組む・・。といったようなサイクルの方が多いでしょう。

ではなぜうまくいかないのか？

続けることができないからです！！

「制限がキツい！自分に合わない！」と感じる食事管理は長続きしません。

・情報が多すぎて何を優先すればいいかわからない。

・食事制限とかカロリー計算など面倒だな・・

・運動経験ないし、筋トレもキツそうだし無理・・。

そう思っている方、僕がお伝えする食事管理は内容がシンプルなので、初めて食事管理される方々には簡単に取り入れることができます。

食事管理の基本

・カロリー収支

摂取カロリー＜消費カロリー＝体重が減る

摂取カロリー＞消費カロリー＝体重が増える

・タンパク質を多く摂取する

・長期間継続する

以上です。

これにウェイトトレーニングを加えると、みなさんの目指すカラダに近づくことができます。

その他、PCFのバランス、食事回数、サプリメントなどみなさんが気になる要素についてすが、上記の3項目をクリアしてから次に進みましょう。

上記の3つが食事管理の根幹になる要素で「減量」、「増量」の際にも共通して意識するべきです。

詳しくは「減量編」、「増量編」、「トレーニング編」として記事をアップするので、そちらを参考にしてください。

減量するべきか？増量するべきか？

今回は、「減量」するべきなのか、「増量」するべきなのかわからない方に、ある程度のガイドラインを僕が設定しました。

※三島は体脂肪率は一つの目安としか考えていないので、定期的に測定したりしていません。しかし、ここではわかりやすくするために、体脂肪率をもとに話しを進めさせていただきます。

・現時点で体脂肪率が15％以上の方・・・減量

・現時点で体脂肪率が12％以下の方・・・増量

多少前後しても問題ありませんが、「10％～15%の範囲で体重の増減をする。」と覚えておいてください。

例：28歳男性、175cm、体重64kg、体脂肪17％、トレーニング初級者。

1. まず体脂肪率10～12程度まで減らす。（減量ペースは週に体重の0.5～1％の範囲でゆっくり。この男性ですと、300g～640g/週、1,2kg～2,5kg/月）

2. 減量後は1週間～10日程度の維持期をもうける。（少し摂取カロリーを増やす）

3.体脂肪率が15%程度になるまで、ゆっくり体重を増やす。（筋肉と脂肪の増加は半々～7:3くらい。350～500g/週、1,4～2kg/月）

4. 増量後は1週間～10日程度の維持期をもうける。（少し摂取カロリーを増減らす）

1～4を繰り返すことで、急激な減量や増量をすることなく筋肉を増やすことが可能となります。

最後に

今日から体重計に乗る癖をつけましょう。できれば毎日です。日によって体重にばらつきがあると思いますが、一喜一憂するのではなく、長期的な体重の増減を把握するために体重計に乗りましょう。（できれば毎日同じ条件で計測してください。）

僕は朝のルーティンに体重測定を組み込んでいます。

・起床

・トイレ

・体重測定（パンツ一丁）

・歯磨き

・白湯をコップ一杯飲む

といった感じです。

また、可能であればメジャーを使ってカラダのサイズを計測しましょう。（月に1回ペースで。）

・首

・肩幅

・胸囲○

・上腕

・ウェスト☆

・ヒップ

・大腿○

・下腿

面倒な方は、☆印、○印の優先して計測してください。

今回は以上となります。現状を把握した上で、目標に取り組んでいきましょう！！

以下では「サプリメントは必要か？」について説明しています。また、三島が必要だと考えているものも紹介します。※残念ながら僕のサービスショットはありません！！笑