三島（@mishima_114）です。

今回の記事で3作目になるのですが、みなさん何か新しいことを試してみたり、取り入れたりしましたか？

「いいえ。」

と答えた方は、いつになったら自分を変えるのでしょうか？

偉そうなこと言いたくありませんが、自分のカラダを変えたいと思うなら、ある程度「意思」は必要です。

前回もお伝えしましたが、「○○ダイエット」や「○日でマイナス○kg」、「これを飲むだけで痩せます！」といったものに頼るのはもうやめてください。時間もお金も無駄になります。

業界のワナに騙されることなく、正しい知識を身につけ、実践すれば「自分のカラダを変える」ことができます。

かつて僕も様々な食事法やトレーニング法、サプリメント等を試してきましたが、今は「基本」が全てだという結論に至りました。実際、僕の食事管理やウェイトトレーニングの内容は基本を中心に構成されており、極力シンプルなものになっています。

「コスパ」という言葉はあまり好きではありませんが、現在の体型が自分にとって維持しやすく、見た目の点から考えてもバランスが良いのではないかと思っています。※もちろん現状に満足はしていません。カラダをでかくしたいという気持ちもありますが、体型を維持することを最優先にしています。

僕は中学3年の時からウェイトトレーニングをしています。当時、図書館でカラダ作りの本を読みあさったり、大型書店でマッスル&フィットネスのバックナンバーを片っ端から読んで情報を集めていました。

「効率よく、楽にデカくなりたい！」そう思っていました。

高校生になってから本格的にウェイトトレーニングを行うようになり、高校・大学と進むにつれて、高校入学時62kgだった僕は大学時代は86kgになっていました。※学生時代82～83kgが僕にとってのベスト体重でした。

その後、少しづつ体重を減らし（もちろん体脂肪だけでなく、筋肉量も減っています）、現在では65～70kgのあいだで体重をコントロールしています。夏は65kg、その他の時期は上限70kgと決めています。

幸い、僕は学生時代にスポーツをしていて、その際に有能なアスレチックトレーナーやストレングスコーチ、メンタルトレーナー、栄養士といった方々に恵まれ、素晴らしい環境でカラダ作りのサポートをしていただいていました。

同時に海外のほうがこの分野で進んでいることも知っていたので、学生時代は大学のパソコン室に入り浸ってネットで情報を集めたり、わからないことは学生トレーナーと一緒になって調べたり、教授やチーフトレーナーに直接質問していました。今思えば直撃訪問とか失礼な話ですが・・。

「強くなりたい！」

そのためだけに、色々試してはフィードバックをし、また試して・・の繰り返しでした。残念ながら僕は二流プレーヤーどまりでしたが、この時間は無駄だったとは思っていません。

そんな僕がみなさんにお伝えしたいことは、

「本質を正しく理解して欲しい」

ということです。

僕の経験が少しでもみなさんのお役に立てれば嬉しいです！

前置きが長くなりましたので、本題に移りましょう。

前回のnote「モテるカラダ」食事管理（基礎編）では、食事管理をはじめる前に理解していただきたいポイントをお伝えしました。

簡単におさらいします。

食事管理の基本

・カロリー収支

摂取カロリー＜消費カロリー＝体重が減る

摂取カロリー＞消費カロリー＝体重が増える

・タンパク質を多く摂取する

・長期間継続する

また、ご自身が「減量するべきか？増量するべきか？」どちらを目標に取り組んでいくか方針も決まったことでしょう。

その際、「体脂肪率約10％～15%の範囲で体重の増減をしていく。」を繰り返すことで、急激な減量や増量をすることなく効率よく筋肉を増やすことが可能となることも説明しました。

そこで今回は「効果のある減量の仕方」を説明していきます。

僕の推奨する方法は、「○○ダイエット！」や低炭水化物ダイエット、低脂質ダイエットといったような特定のダイエット法ではありません。長期間でみた場合、ダイエット方法による効果の違いはわずかなことが明らかになっているからです。

僕の経験で、「糖質制限＆ウェイトトレーニングで短期間で結果を出すことを売りにしているパーソナルトレーニングのようなやり方」を忠実に実行するのは困難で、自分に合わないと感じました。

アスリートやコンテスト出場を考えているような方でない限り、減量でストレスを感じるくらいなら、自分のライフスタイルや食の好みなどの要素も考慮して自分にあった方法で食事管理をするほうがベターです。

トップレベルを目指している彼らとは目指すべき目標が違います。

そう、8割から上を目指しているわけではないのです。彼らのように「あと少し！！」向上させるためのトレーニングや食事法、サプリメント等は必ずしもあなたにとって必要な要素ではないのです。

あなたが「ある程度のレベル」を目指すのであれば、僕の推奨するやり方を理解し、実践してください。無駄な努力をせず効率的に減量を進めることができます！！

長期的に体重をコントロールする方法を身につけましょう！

※「短期間で別人になりたい！！」とお考えの方や「トップレベルのカラダ」を求める方はこの先読み進める必要はありません。

目次

1.減量で最低限抑えたいポイント

2.カロリー摂取量

3.タンパク質摂取量

4.炭水化物・脂質摂取量の割合

5.減量のペース

6.何をどのくらい、またどのように食べれば良いのか

7.減量期における運動

8.減量を終えたら？

9.シンプルな食事例

10.三島の1週間の食事（クリーンバルク期）　　　

これ以降は有料記事となります。価格は200円。サラダチキン1個分です！　※反響があり次第、値上げさせていただく場合もありますので、その際はご了承ください。