私は、寝付きが良くない方ですので、夕食後に重曹とクエン酸を入れたお風呂（重炭酸湯）に15分ほど浸かるようにしています。これをやるのとやらないのでは、寝付きが本当に違うのです。

今回もhealthlineより、就寝前の入浴のベネフィットの記事をピックアップしましたので解説させていただきます。

＊「Sleep Medicine Reviews」に掲載された、テキサス大学オースティン校生体医工学科の博士課程に在籍するShahab Haghayegh氏が率いる研究チームによるリポートです。研究者らは5,322件の研究を検討し、約12件の研究を用いて結論を出しました。

１、入浴のタイミングと温度は？

次の方法で最高に質の良い睡眠をとれるようです。

タイミング：　寝る1～2時間前（理想的には90分前）
お湯の温度：104～109°F（40～43℃）
入浴時間：10分間ほど

また、通常より平均10分早く寝付けるということです。

２、概日リズム（体内時計）との相乗効果

人間の体温は既日リズムにより、下記のような変化があるようです。

昼下がりから夕方：　体は2～3°Fほど高くなる
就寝前後：平均して0.5～1°F（約0.3～0.6℃）体温が下がる
夜間睡眠の中盤から後半：最も低くなる
朝：目覚めの準備とともに上昇し始める

温かいお風呂は体温調節システムを刺激し、体内のコアから手足の末梢部位に血液循環を起こして、体の熱を取り除くので体温が下がるようにすることができるのです。

入浴により体温が下がるタイミングと既日リズムの体温変化が相乗効果を生み寝付きがよくなるということですね。また体温の低下により、松果体にメラトニンの生成の合図も送られます。

３、シャワーでも同じ効果が得られるの？

入浴はシャワーとは以下の理由より効果は異なるようです。
-  入浴は、体を包み込むような刺激なので、体温をより早く変化させることができる
-  泡風呂にすることにより、体の周りに断熱層が形成され、より長く温かさを保つことができる
-  横になれるため、体がよりリラックスできる

まとめ

寝る90分ほど前に104～109°F（40～43℃）のお湯に10分間ほど入浴することで、体の芯の温度を変化させ、低い温度でベッドに入れて、体に寝る時間だという合図を送ることができます。

寝付きに問題のある方はトライしてみてはいかがでしょうか。