時間が枯渇するという病・・・

貧相な体から脱却すべく、
細マッチョを目指してトレーニング中です。

現在、体重44kgですが、目標はプラス12㎏の56㎏。
筋肉の外側に薄く脂肪が付いた
格闘家体型がゴール地点。

おそらくは
あなたも筋肉を増やしたいと
思っている口でしょうか？

ところが、
我々の前には、
多くな壁が立ちはだかっています。

そう、「時間」です。

私たちには
時間的余裕がありません。

私のような自営業者も、会社員も、
毎日みっちりトレーニングに時間を充てるのは難しい。

そこで、
時間のない中でも効果の高い筋トレメニューを
組み上げることが必要になります。

トレーニングメニューを決めるステップ

ただ闇雲に筋トレをしてみたり、
その日の気分でやってみても、
大きな効果は見込めません。

そう、
目標とする筋肉を決めて、
鍛える方法とスケジュールを決め、
計画的に行ったほうがいい。

では、ここで一度、
あなたが筋トレに取れる時間が
一日の中でどのくらいあるかを頭に浮かべてみてください。

その時間は
30分あるかどうかだと思いますし、
もしかしたらそれ以下かもしれません。

私もそうですが、
仕事や家族、プライベートでの用事が
突然できるのが当たり前ですしね。

なので、
一日に使える時間なんてわからないかもしれません。

それでも構いませんから、
筋トレに使える大体の時間を紙に書いてみてください。

書くことが大事です。

そして、
その時間内でできるメニューを考え、
一週間のスケジュールを組むのが効率的です。

よって手順としては、

1.鍛えたい筋肉を決める
2.一日の中でトレーニングに使える時間を紙に書き出す
.筋肉ごとに行うトレーニング法と時間を決める
4.３で決めたトレーニングを１週間の中で割り振る
となります。

1.鍛えたい筋肉を決める

最初にあなたが鍛えたい筋肉を決めます。

『全身くまなくバルクアップしたい』
という気持ちはわかりますが、

なにせ短時間で効率よく鍛えようというのですから、
選択と集中が必要です。

もともとがガリガリの体型ですと、
特に優先して鍛えた方がいい筋肉は、

大腿四頭筋（太もも）
大臀筋（お尻）
大胸筋（胸）
広背筋（背中）

の４つになります。

これらは筋肉の中でも面積が広いため、
増量できる伸びしろが大きいんですね。

リソースを投下するコスパがいいから
おすすめです。

それに加えて、
三角筋（肩）と前腕（手首）。
これは、男らしい見た目を作ってくれます。

そして、ヒラメ筋（ふくらはぎ）とインナーマッスル。
こちらは、健康を保ったり、仕事のパフォーマンスを上げてくれます。

見栄えだけではなく日常でも有用な方がいいですから、
これらも鍛えましょう。

2.一日の中でトレーニングに使える時間を書き出す

人生、行き当たりばったりで
行動してもうまくいきません。

『時間が空いたら筋トレしよう』などと思っているうちは、
時間は空かないものです。

時間は作るもの。
そして管理するもの。

そうです。
一日の中で筋トレに充てられる時間を
あらかじめ把握しておかないことには、

継続してトレーニングするなど、
真昼間から目を開けて寝言をぬかすようなものなのです。

ですから、
あなたの一日の動きを思い出して、
筋トレができる時間を書き出してみましょう。

５分だろうが10分だろうが
今の時点では問題ありません。

要するに、あなたが現在、
時間をどう使っているかが
把握できればいいのですから。

それがわかったら、
無駄なことをしている時間を減らしたり、
止められないことは効率化させたりして、
筋トレに使える時間を捻出します。

10分でも、30分でも十分ですよ。

まずはここからスタートです。

3.筋肉ごとに行うトレーニング法と時間を決める

鍛える筋肉と使う時間が明確になったら、
次はトレーニング方法を決めます。

「筋肉の部位名＋鍛える」とか
「筋肉名＋トレーニング法」とかで検索すれば
山ほど出てきますから、
そこからピックアップしましょう。

自重でやる場合の種目例を挙げると、

プッシュアップ（大胸筋）
スクワット（大腿四頭筋、大臀筋）
バックエクステンション（広背筋）
かかとの上げ下ろし（ヒラメ筋、大臀筋）
プランク（インナーマッスル）

などがありますね。

ちなみに、
背中全体を鍛えるのには「懸垂」が最適です。
家ではぶら下げれる場所がないでしょうから、
公園の鉄棒がおすすめです。

そして最後に時間の管理、
つまりスケジュール作成です。

4.一週間のスケジュールを作る

先ほどまでで書き出した
トレーニング法を１週間の中で割り振ります。

種目ごとにかかる時間の目安は
検索した時に見当がつくと思いますから、

それを一日の中で使える時間に
当てはめていけばいいでしょう。

時間によっては、
一日一種目だったり、
数種目になったりするはず。

とりあえずは
それをルーチンにして
こなしていきましょう。

そして、少しの間やってみて、
『どうにもスケジュール通りいかないなぁ』となったら、
そこで改めて改善すればいいのです。

高負荷のインターバルトレーニング

時間がない時でも
効率的に筋肥大の実現が期待できるトレーニングメソッドとして、
「HIIT」というものがあります。

短い時間に高負荷の運動をして、
短時間のインターバル時間を取った後に
再び高い負荷の運動をするというもので、

筋肉を限界まで追い込むことを
目的にした全身運動です。

詳しいやり方はこちらに書きました⇒時間がない人向けの「一日４分」で効果のあがる筋トレ法「HIIT」

部分的な筋トレ以外にも
全体的に鍛えたいならば取り入れてみるといいでしょう。