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ゴツく固太りした筋肉とブヨブヨ脂肪をスッキリ華奢ボディにする方法 | Muscle Watching

高稲達弥 | マッスルウォッチング

マッスルウォッチングの高稲です！先日TwitterとInstagramのストーリーで質問した結果、女子の身体の悩みは

1.肩幅や背中がゴツい

2.とにかく脂肪がつき過ぎて太っている

3.姿勢が悪くて肩・腰・膝が痛い

この3つが多かったです。


18歳の時は、

華奢で

細くて

スラッとしていた

そしてそれが当たり前だったのに、いつの間にか太くゴツく歪な体型になってしまった。


今回お話する事は、かなり「リアル」な話です。もしかするとあなたは絶望するかも知れません。「1ヶ月で即モデルのようなスタイルになりたい」という願望は捨てて、しっかり読み進めてください。

今日から1年続ける

毎日の運動と健康的な食生活を今日から1年続けてください。人間の体型は例外を除いて（年齢が若い場合や子供の頃に運動経験がある場合）を除いて、残念ながらすぐに変わる事はありません。

すぐには変わらないのですが、1年間やり続けた人で成果を実感しなかった人もまたいません。とにかくフォームがどうだの回数がどうだのカロリーがどうだの細かい事は気にせずに、毎日の運動と健康的な食生活を続ければ身体は変わります。

筋トレ・有酸素運動・ストレッチ・マッサージをバランス良く

ダイエットのために運動する人の多くが1つの事ばかりやります。

ウォーキングだけ

スクワットだけ

ストレッチだけ

個々の運動自体は悪くないのですが、同じことを繰り返しているだけでは身体は変わりません。

ゴツくなった固太りした筋肉を華奢にするにはストレッチやマッサージが必要です。

ブヨブヨの脂肪を燃やすには衰えた筋肉を活性化させる筋トレと有酸素運動が必要です。

筋トレのやり過ぎに注意

筋肉を過度に太くしてしまうような筋トレをやり過ぎるとどうなるでしょうか？筋トレにハマる人は筋トレに費やす時間が長くなります。そうなると有酸素運動やストレッチ・マッサージの時間が短くなる or やらないと言う事になります。

その結果、筋トレで筋肉が太くなり、脂肪はそのままなのでさらに身体がデカくなってしまいます。また筋トレする事でお腹が減りますので、以前よりたくさん食べ、さらに大きな身体になってしまいます。

女性の場合、特に筋トレする必要がある部位は骨盤周りと肩甲骨周りの筋肉です。内転筋・ハムストリングス・大臀筋・中臀筋・腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋・ローテーターカフ・広背筋です。これらの筋肉は普段使っていなくて老化している事が考えられます。こういった筋肉に関しては筋肉を太くする目的で高い負荷をかけて筋トレするのではなく、筋肉を動かす目的で自重での筋トレが最適です。

スクワット・プランク・足パカは女性の筋トレとしてかなり効果的です。それに加えて様々な部位を満遍なく動かしましょう！

体重を落としたい人は有酸素運動を多めに

体重を落とすには有酸素運動が効果的です。ただし、歩いたり走ったりするだけではなく、骨盤周りや肩甲骨周りの筋肉を使いながら行う有酸素運動が最も効果的です。すなわち「滝汗28分」や「滝汗60分」がオススメです。

華奢になるにはストレッチとマッサージしかない

スタイルは筋トレで整い、体重は有酸素運動で落とせる。あとは華奢にしないといけないわけだが、筋トレや有酸素運動では華奢にはならない。ここで重要なのがストレッチとマッサージだ。筋肉をしっかり伸ばしてあげる事で筋肉を活性化し、血行を良くして肌ツヤ弾力感を取り戻していく。

毎日1分でも良いから続ける

正直言って、忙しくて運動する時間が取りにくい日もある。そんな時でも1分ぐらいは運動出来るはずだし、それ以前にその他の事よりも運動の優先順位を上げて、あらかじめ運動をスケジュールに入れておこう。1分しかできない日があったり、ゆっくり1時間出来る日もあるだろう。とにかく毎日続けると言うのが何よりも大事！

カロリーは適正に保ち、十分な栄養を摂る

食事において痩せたいあまりに低カロリー・低栄養になってしまう人が非常に多い。カロリーを減らせば一時的には痩せるが、筋肉が急激に落ちて余計脂肪がつきやすく痩せにくい体質になってしまう。これではリバウンドするのも時間の問題だ。

そうならないようにするには、カロリーは適正に摂り、肉・魚・緑黄色野菜で十分栄養を摂りながらダイエットする必要がある。このような食事を摂った場合、一時的に体重は増えるのが一般的だが、正しい運動と食事を続けるうちに必要な筋肉がつき、不要な脂肪が落ち、必然的に体重も落ちてくる。

食事に関しては特に焦らず、1年間で痩せるつもりでゆっくりと体重を減らしていこう。痩せても肌がボロボロになったり、肌が垂れたりすると元も子もない。

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