2019.1.13
あけましておめでとうございます！

ゴッホさん(@goph_)にツイートしていただいたことにより、閲覧数が爆伸びしました...！ゴッホさん、お読みいただいた皆さん、誠にありがとうございます！

全8000字超えの大作ですが、必ずあなたの身体が変わるきっかけになります！

ぜひお楽しみください！そして、実践してみてください！

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（宣伝）

このnoteは

『自宅で痩せる/マッチョになるオンラインボディメイク』
【BECOME】の提供でお送りしています。

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こんにちは！NAKAZIMAです。いま扁桃腺がパンパンに腫れており、人生で初めての入院中です。なにか人の役に立つことがしたいと思ったので、このnoteを書きます。

あいさつ

マジでさ、そろそろ痩せたくない？
てか、【いい身体】になりたくない？

じつは僕は2018年12月末→2019年2月頭の2ヶ月間くらいで、約6kg痩せました。

それまでは筋トレ→大食い→筋トレ→大食いという巨大化サイクルを繰り返していたので、身体が大きくなり続けていたのです。が。

せっかくついた筋肉が脂肪で見えないの、純粋にイヤだな…と思ったので、ネットや本や通っているジムのおじちゃんなどからボディメイクに関する情報を集め、以下の方法を実践していきました。

そしたら、ちゃんと痩せました。

まあ前置きとかはいいので、そのためにやったことを説明していきます。

この記事を読むとこうなる

ゴール
あなたの身体が期限までに【いい身体】へ変わっている
→具体的にはこの方法を実践したあなたが【約3〜5kg】痩せています

期間
あなたがこの方法を実践し続けて約2ヶ月間後には、必ず効果が出てます（年明けから始めたら暖かくなる3月頭頃には【いい身体】になってる！最高！）

こんなゴールを目指して書いています。

そもそも、自分の身体を好きになれたら最高じゃないですか？

思わずビーチもBBQにもナイトプールにも行ってしまいたくなるはずです。いい身体を誰かに見せつけて、脳内麻薬ドバドバ出していきましょう。

痩せるための大原則

ボディメイクは、カロリー計算と食事管理が6割を占めます。じつは、筋トレなどの運動と同じかそれ以上に、食事が大事なのです。

しっかりカロリー計算と食事管理を2ヶ月間（1ヶ月目から効果が出るよ）行うことによって、あなたの身体は確実に【いい身体】になります。

しかし、「いますぐガリガリに痩せたい」「明日までに10kg痩せたい」というあなたに、この記事は向いてません。そもそも人間界にそんな楽に痩せる方法なんてないですし、確実にリバウンドしますし、自分が食べたものの管理すらできないで痩せるなんて無理です。甘えたこと言わないでくださいマジで。

でも、逆に考えてみてください。

食べたもののカロリー計算と食事管理をするだけで痩せるんだと。

...あれ、めちゃくちゃ楽じゃね？

どうせ痩せるならよく分からない方法じゃなくて、実際の数字と、しっかりとした根拠のもとに効果を出したくないですか？

痩せるってことをみんな勘違いしすぎ

まず、痩せるということをそもそも定義します。

❌【痩せる】：ただ体重計の数値を減らすこと（数値重視）
⭕️【痩せる】：脂肪だけを燃やし【いい身体】になること（見た目重視）

これです。もう鉄則なので絶対覚えてください。

これ、この前見つけたツイートなんですけど見てください。

（https://twitter.com/edJ451Qxme2J4T4/status/1035817467241615360）さんより引用

続いてこちら

（https://www.3bs.jp/healthcare/adult_disease/w60933.htm）より引用

脂肪と筋肉では、同じ重さでもこんなに大きさが違います。そのため、同じ体重の人でもしっかり筋トレをしている人と、脂肪がノッてる人では、見た目がこんなに違ってくるのです。（筋トレすると足腕が太くなる！と言う人、マジでそんなことないから安心してくれ）

ね？体重計の数値なんて関係ないでしょ？

【痩せる】とは、ただ体重計の数値を減らすことではありません。

【痩せる】とは、脂肪だけを燃やし、(できれば筋トレもして)見た目のいい身体を目指すことです。

大事なのは身体の見た目です。どうしても体重計の数値も気になってしまう人、安心してください。見た目の変化に伴って体重計の数値も必ず変わってきます！

摂取カロリー＜消費カロリーの法則

意外と痩せるのも太るのも、仕組みはシンプルです。

摂取カロリー（あなたが1日で摂取したカロリー）を消費カロリー（あなたが1日で消費したカロリー）が上回り続ければ、あなたの身体は自然に痩せていきます。

つまりはこういうことです👇

摂取カロリー＞消費カロリー：太る
　→余剰カロリーが脂肪になる

摂取カロリー＝消費カロリー：現状維持
　→身体に変化は起こらない

摂取カロリー＜消費カロリー：痩せる
　→足りない分のカロリーを補うために、身体の脂肪が燃やされる
　☆今回はこの方程式を使って痩せていく！

そのため、少し極論ではあるものの、

ダイエット食品や「痩せる！」という謳い文句のものを食べていても
摂取カロリー＞消費カロリーだった場合は太っていますし、

がっつりラーメンや焼肉定食なんかを食べた日でも
摂取カロリー＜消費カロリーだった場合は痩せています。

つまりは、自身の身体とカロリーについて詳しく理解しておかないと、いくらダイエットをしても無駄になってしまいます！

むやみやたらにカロリーオフ食品を食べているあなたや、とりあえず糖質制限をしているあなた、意味がないとまでは言いませんが、効率が悪くてもったいないですよ！

【結論】痩せるための3つの方法

方法はこの3つだけです。

①自身が1日に摂取する【ダイエットカロリー】を計算する

②ダイエットカロリーの中で【PFCバランス】を算出する
　※(P=タンパク質)(F=脂質)(C=炭水化物)

③ダイエットカロリーとPFCバランスを維持しながら【食事管理】する

え！？！？！？この3つだけなん！？と思うかもしれませんが、これだけです。謎のサプリも水素水もヤバイ酵素も必要ありません。

欲を言えば、ここに適宜【週1〜3回程度の筋トレ】が挟まると痩せるペースが100％→130％くらいのサイクルに高まって最高なのですが、環境によってはすぐに筋トレを始められない人もいると思うので、ひとまず上記の3つさえ守れれば大丈夫です！

（余談：しかし筋トレは、実施後24時間は脂肪の燃えやすくなる【EPOC状態(https://torapple.com/epoc/)】へと身体が変化するので本当にオススメ。有酸素運動だけではなく、筋トレをぜひやってほしい。有酸素運動＝運動中のみ脂肪燃焼、筋トレ＝実施後24時間脂肪燃焼(=EPOC状態)　というイメージ）

では、3つの手順をわかりやすく説明していきます。
※これ以降、ちょくちょく計算をするので、スマホの電卓かメモを開きながらだと楽チンだと思います！

①自身が1日に摂取する【ダイエットカロリー】を計算する

ダイエットカロリーとは、あなたが痩せるために1日に摂取するべきカロリー量のことです。

以下の手順で計算します。

ダイエットカロリーの計算方法
　1.除脂肪体重を出す
　2.基礎代謝を出す
　3.メンテナンスカロリーを出す
　4.ダイエットカロリーを出す

1.除脂肪体重を出す

除脂肪体重とは：身体から脂肪を全て除いた場合の体重。骨や筋肉や目なども含まれる。

除脂肪体重の計算方法
（100 - 体脂肪率）× 体重 ÷ 100 ＝ 除脂肪体重

筆者（体重88kg/体脂肪率15％）の場合
（100 - 15）× 88 ÷ 100 ＝　74.8kg

体脂肪率は通常の体重計で測れないことも多いと思いますが、体脂肪率の把握は【いい身体】に向けてわりと大切なことなので、病院の体重計だったり普通のタニタの体重計などで、どうにか測れると最高です。

一般的に、男性は17~21％前後、女性は23~27％前後といわれています。
体脂肪率を測れない場合は以下の画像と照らし合わせて「だいたいこの程度だろうな...」と体脂肪率を予想して除脂肪体重を出してみてください。

（http://jyoshikatu.com/muscle-study/kinnnikuryou/）より引用

2.基礎代謝を出す

基礎代謝とは：あなたが1日ベッドの上でなにもしなくても消費される最低限のカロリーのこと。その名の通り、基礎の代謝量。

基礎代謝の計算方法
370 +（21.6×除脂肪体重）=基礎代謝

筆者（除脂肪体重74.8kg）の場合
370 +（21.6×74.8kg）=1985.6kcal

3.メンテナンスカロリーを出す

メンテナンスカロリーとは：この数値ぴったりの栄養を毎日摂取し、日々の仕事や活動を続けていれば、体系が変わらず維持(メンテナンス)されていくとされるものです。あなたの活動量を鑑みて掛け算で計算します。

メンテナンスカロリーの計算方法
基礎代謝 × 1日の運動量 ＝ メンテナンスカロリー

筆者（基礎代謝1985.6kcal/週ジム3〜4回程度&営業職）の場合
1985.6kcal × 1.55 = 3077.8kcal

1日の運動量の目安
●デスクワーク中心・ほぼ運動なし＝基礎代謝×1.2
→受付・事務職など日中座っていることが多い人はこちら

●軽い運動を週1〜3回する＝基礎代謝×1.357
→営業職で日中歩き回ったり立ち仕事が多い人などはこちら
→趣味でランニングを週1〜3回程度する人もこちら

●中度の運動を週3〜5回する＝基礎代謝×1.55
→ジムなどに通っている、肉体労働などが比較的多い人はこちら

4.ダイエットカロリーを出す

ダイエットカロリーとは：減量のためにメンテナンスカロリーからカロリーを引いたもの。今回は【500kcal】をマイナスします。

ダイエットカロリーの計算方法
メンテナンスカロリー - 500kcal =ダイエットカロリー

筆者（メンテナンスカロリー：3077.8kcal）の場合
3077.8kcal - 500kcal = 2577.8kcal

これで、あなたが1日に摂取するべきダイエットカロリーがわかりました！

なるべく「ダイエットカロリーぴったりのカロリー摂取」を毎日目指します。ここで注意してほしいのが、一気に痩せたい！と焦って600〜1000kcalなどの大きな数字をマイナスしないことです。

栄養が足りずに体調を崩してしまったり、生命維持のために危険を感じた脳が、脂肪とともに筋肉もエネルギーとして燃やしてしまいます。その逆もしかり、ダイエットカロリーを大きくオーバーした分のカロリーは、脂肪となって身体に蓄積され、ただ太っていってしまいます。

そうすると、【いい身体】からはかけ離れてしまいますよね？

マイナス500kcalが、減量を始めるペースとしては最適です。しっかり脂肪を燃やしつつ、リバウンドしにくい身体になっていきます。

誤差はダイエットカロリー±150kcal程度に収めましょう。

②ダイエットカロリーの中で【PFCバランス】を算出する
　※(P=タンパク質)(F=脂質)(C=炭水化物)

PFCバランスとは、あなたの1日の食事における
P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物の量のことです。

Protein：タンパク質
→筋肉を合成する。筋肉の維持増加、肌の綺麗さ、髪のツヤなどを保つ。
→肉、大豆、魚、乳製品、卵、などに多く含まれる

Fat：脂質
→ホルモンの働きを正常化し、身体の調子を整える。
→ナッツ類、ごま、卵、バター、調理油、などに多く含まれる

Carbohydrate：炭水化物
→身体のエネルギー(ガソリン)源。疲労回復や傷ついた筋肉を修復する。
→白米、パン、さつまいも、玄米、パスタ、などに多く含まれる

これら3つの栄養素は、【いい身体】をつくるためにめちゃくちゃ重要です！余裕があれば覚えてしまいましょう！

ダイエットカロリーを決めたあなたは、基本的にはそのダイエットカロリーぴったりの食事を続けることできちんと痩せていきます。

さらに、その中でPFCバランスを決めることで、筋肉の維持と脂肪の燃焼を効率よく行うことができ、【いい身体】にしっかりと近づきます。

え？それってどうやって調べればいいの？というあなた

（http://www.family.co.jp/goods/safety.html）より引用

・お弁当の裏とかに貼ってある栄養成分表を見る（青い罫線：カロリー、赤い罫線：タンパク質、脂質、炭水化物）か

・こちらの『カロリーSlism』というサイトで検索すれば、

きちんと出てきます。

では、PFCバランスを算出していきましょう！

PFCバランスの算出方法
　1.タンパク質（P）の量％を決める
　2.脂質（F）の量％を決める
　3.炭水化物（C）の量％を決める

※PFCバランスは、合計で100％になるように計算します。

1.タンパク質（P）の量％を決める
タンパク質の摂取量：ダイエットカロリーのうち20％〜30％を目安
タンパク質のカロリー：1gあたり4kcal

タンパク質の計算方法
ダイエットカロリー×0.2~0.3÷4kcal＝タンパク質の摂取量g

筆者(ダイエットカロリー2827.8kcal)の場合
2827.8×0.3÷4kcal＝212g

・男性は筋肉維持のためにも25~30%(×0.25~0.30)の摂取がおすすめ！
・女性は20〜25％(×0.20~0.25)から始めてみると負担も少なくおすすめ！

2.脂質（F）の量％を決める
脂質の摂取量：ダイエットカロリーのうち15〜25％を目安
脂質のカロリー：1gあたり9kcal

脂質の計算方法
ダイエットカロリー×0.15~0.25÷9kcal＝脂質の摂取量g

筆者(ダイエットカロリー2827.8kcal)の場合
2827.8×0.2÷9kcal＝62g

・男性の場合：脂質を摂らなさすぎると男性ホルモンが減少→体調を崩したり活力が減ってしまうので、様子を見ながら20％(×0.20)で始めて、慣れてきたら徐々に減らしてもOK！
・女性の場合：脂質を摂らなさすぎるとホルモンバランスが乱れる→生理不順になってしまったりするので、様子を見ながら25％(×0.25)で始めて、慣れてきたら徐々に減らしてもOK！最低でも20%は絶対摂るようにしよう！

3.炭水化物（C）の量％を決める
炭水化物の摂取量：ダイエットカロリーからタンパク質と脂質を引いた残りの％
炭水化物のカロリー：1gあたり4kcal

炭水化物の計算方法
ダイエットカロリー × (1-(タンパク質％+脂質％))÷4＝炭水化物の摂取量g

筆者(ダイエットカロリー2827.8kcal/タンパク質30％/脂質20％)の場合
2827.8 × (1 - (0.3+0.2))÷4＝2827.8×0.5÷4＝353.4g

・余談ですが、炭水化物をカットする糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）を筆者はあまりオススメしません！なぜかというと炭水化物は身体のエネルギー源なので、極端な話摂取しないと活力が減り、精神もすり減ってしまいます。
・炭水化物は、筋肉の合成を加速させ、活力を増加させるので、恐れず摂取していきましょう！

※これまでの細かい計算がめんどくさい！！という方

ダイエットカロリーまでは出したけどPFCの細かい計算がめんどくさい！！！という方、めちゃくちゃわかります。僕も計算が苦手です。

もちろん細かい数字の計算も大事ですが、それ以上にとっかかりやすさも大切だと思うので、ざっくりと計算したい場合は、以下の『ざっくり版PFCバランス』を参照に計算をしてみてください！これでもきちんと効果が出せますよ！

男性の場合（ざっくり版PFCバランス）
タンパク質：ダイエットカロリーのうち25％÷4kcal
脂質：ダイエットカロリーのうち20％÷9kcal
炭水化物：ダイエットカロリーのうち55％÷4kcal

女性の場合（ざっくり版PFCバランス）
タンパク質：ダイエットカロリーのうち25％÷4kcal
脂質：ダイエットカロリーのうち25％÷9kcal
炭水化物：ダイエットカロリーのうち50％÷4kcal

③ダイエットカロリーとPFCバランスを維持しながら【食事管理】する

ダイエットカロリーとPFCバランスを定義したあなたは、もう無敵です。
既に【いい身体】へ近づいているといっても過言ではありません。

あとは、このダイエットカロリーとPFCバランスを維持しながら、日々食事管理をしていくだけです。

では、それをどのように記録していくか？

もちろん紙やエクセルシートに日々記録して管理していくこともできますが、とんでもなく手間だと思うので、僕は無料アプリを使うのがオススメです。

僕は、『MyFitnessPal』というアンダーアーマー社が出している無料のアプリを使っています。が、「PFC 管理 アプリ」などで検索すればいろんなサービスが出てくるので自分に合ったものを見つけて使ってみてください！

MyFitnessPal（無料/iOS・Android対応）
・日々のカロリーとPFCバランスを記録するアプリ
・様々な食品のPFCバランスがデータベースに記録されており、検索をかければ計算が楽チン
・コンビニの食品なども、バーコードを読み取ればカロリーとPFCを自動入力してくれる

このように、目標設定画面でダイエットカロリーとPFCバランスを入力できます

目標を変更するときはこんな感じ

ローソンでおにぎりを買った際はこのように検索して...

食品を選ぶと、PFCバランスが表示されます！このまま追加ボタンを押せば

1日のダイエットカロリーからその食品が差し引かれていきます。
PFCそれぞれの目標摂取量からの差もリマインドしてくれます。

これらを使って、1日に食べたものを毎日記録していきましょう！

（おすすめの食材、PFCバランスが素晴らしい食品などはまた別の記事で紹介しようと思います。）

最初こそめんどくさいかもしれませんが、慣れてくると「あれ、意外とタンパク質摂れてなかったんだな...」とか「うう、この〇〇実はカロリー高い」とか「いやこの食品めちゃくちゃ健康謳ってますけどPFCバランスがゴミですやん」みたいな気づきがたくさん生まれて、続けること自体がおもしろくなってきます！

1週間で、身体の外見のいい変化に気づき始めるはずです。1ヶ月で、あきらかに身体が変わっていることを保証します。

あっという間に2ヶ月なんて過ぎてしまいます。継続こそ力なりです。

とはいいつつも、続けられるか不安なあなたへ

このnoteをここまで読んだあなたは、心のどこかで「私もいい身体になりたい...！」と強く思っているんじゃないでしょうか？

とはいいつつも、「これは食べていいの！？」や「この方法でほんとに上手くいくの！？」「てか断れなくてケーキ食べちゃったらどうするの！？」「お酒は飲んでいいの！？」「やっちゃいけないことは！？」などなど、疑問と不安も生まれ、最後の一歩が踏み出しづらい状態であるとも思います。

わかります。僕もそうでした。

習慣づけは最初の30日間が重要だと言われています。
逆に、最初の30日間を乗り越えてしまえば、あとは毎日の歯磨き感覚で食事管理を習慣にすることができます！

そんなあなたが、食事管理と運動を習慣化し自分自身でいい身体をつくるこためのきっかけとなるサービスをつくりました。（ここでも宣伝）

それが、【BECOME】です。

誰でも痩せる/マッチョになれるオンラインパーソナルBECOMEでは、メンターと一緒に最短最速で身体を変化させることができます。

もちろんこのnoteの内容通りに食事管理と運動を行えば確実に身体は変化します。しかし、「最初の習慣づけをしたい」「一人だとサボってしまうかも」という不安があるなら、BECOMEがあなたの強力なパートナーになります。

これでもう...安心して『いい身体』が目指せますね！！！！！

おわりに

これで、あなたが2ヶ月後までに3〜5kg痩せて、【いい身体】になるための準備が整いました。あとは、やるだけです。

これまでのダイエットの方法や固定観念、これを食べれば痩せる論争、乗っても乗っても減らない体重計、食べてみたけど激マズだったダイエット食品、買ってみたけど部屋の隅に置いてあるダイエットグッズなどを思い返してみてください。それらを全て丸めてポイしましょう。

この方法には、計算された数字という根拠があります。

なので、愚直にやり続けていれば、必ず成功します！！

最高の人生にしようぜ！！！！！！！！！！！

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（今後加筆修正あり、もしかしたら無料化有料化どちらもありえるかも）

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もしこの記事の内容を気に入ってくれたあなた、ぜひ👇から投げ銭もお待ちしてます！300円投げてくれたらプロテインを買います！