「お尻がのっぺりしてきたのでヒップアップしたい」「ズボンを履いたときにキレイに見えるようにしたい」「スクワットのやり方がよくわからない」などというDMが男女問わず多く寄せられる。

そこで今回はおなじみの下半身筋トレとマイナーだが効果の高い下半身筋トレの2種を紹介する。下半身の筋トレはダイエット効果も高いので、効率よく脂肪を燃やしたい人にもオススメだ。ただ、下半身は大きな筋肉で回復に時間がかかるので、やるなら週1～2回までにしよう。

①スクワット
(冒頭でネタバレしているが)誰でも名前を知っているおなじみの下半身筋トレだが、今持っているイメージは全て忘れよう。
ダイエット番組や体育の授業で得たイメージそのままでやると、キツい割に効果がなかなか出ないのでめんどくさくなってしまう(もう実感しているかもしれない…)。注意点は多くないので、しっかり覚えて早くかっこいい下半身になろう！

体育などで↑の写真のように「膝が爪先より前に出てはいけない」と言われたかもしれないが、今回は忘れよう。間違いではないのだがヒップアップや脚長効果には遠回りだ。

↑の写真のように、垂直跳びや立ち幅跳びの跳ぶ直前の姿勢になるようにしよう。

①猫背にならないようにしっかり胸を張り、足を肩幅程度に開こう。

②その場から思いっきり跳ぶつもりで写真のようにしゃがむ。この時も猫背にならないように注意。(最初は跳ぶイメージを掴む為に手も動かすが、慣れてきたら手はなるべく動かさないようにする。)

③また元の姿勢に戻る。しゃがむ時や戻る時に太ももと、お尻の上の方(赤矢印)が硬くなっていれば大丈夫だ。

②～③を10回くらいを1セットとし、3セットやろう。1セット目はちゃんとお尻が硬くなっているか確認しながらやり、2セット目は1秒1回くらいにリズミカルにやり、3セット目は正しい姿勢で出来る限界のスピードでやろう。
前に紹介した腹筋や胸筋の筋トレに比べて体力の消費が激しくローゲーの危険があるので、セットとセットの間は1～2分は開けよう。呼吸が整わなければ更に1分休んでも良い。

負荷を上げたい場合は両手にペットボトルなどを持とう。

②スティフレッグデッド
スクワットに比べるとかなり知名度は低いが、スクワットよりピンポイントでお尻の上の方(中臀筋)に効く筋トレ。スクワットよりは体力を消耗しづらいのでスクワットの後に余力でやるのがオススメ。
※腰を痛めやすいのでフォームに注意しよう。

①スクワットと同じで猫背にならないように胸を張り、足を肩幅程度に広げる。

②お尻を後ろに突き出しながら、胸を張ったまま上半身を倒す。胸を張ったまま深くお辞儀するイメージ。猫背でやると腰を痛めるので気を付けよう。
負荷が足りなくなったら物を持つので、手は写真のように下ろそう。

②の時に太ももの裏側の上の方やお尻の上の方(写真の赤部分)が硬くなっていれば大丈夫。この時に腰が痛いなら無理せず休もう。

③同じ軌道で元の姿勢に戻る。

①～③を15回くらいを1セットとし、2～3セットを正しい姿勢で出来る限界スピードでやろう。セットとセットの間は1分くらいを目安にしよう。

負荷が足りなくなってきたら両手にペットボトルなどを持とう。あんまり重い物を持つと姿勢が崩れて腰を痛めやすいので、重さは少しずつ上げよう。

スクワットの後にスティフレッグデッドをやればお尻がパンパンでピクピク(やればすぐに意味が分かるw)になり、次の日の階段の登り下りが大変になるが…何故かハマる人が多い(アドレナリンが出やすいという話は聞いたことがあるが…)。

セット間の休憩が長いぶん胸や腹に比べて時間はかかるが、それでもせいぜい10～15分くらいだ。週1～2回だけ体調の良い時だけやろう！