こんにちは、ラン丸（＠sign45917948）です。

自分では、どうにもコントロールできない食欲。

こんなに食べるつもりじゃなかったのに、いくら食べても満たされない。

そんな方に朗報です。

今回は、食欲を抑えるオススメの秘策と、食べ方、食材、習慣を紹介していきます。

ただ、我慢するだけは逆効果です。　自分の食欲を理解し、改善してみましょう。

食欲の波と、舌と胃の関係

舌先や胃が怠けていると過食ぎみに

やせるためには、まず食べすぎるクセをなくさなければなりません。

ただし、食欲を無理に抑圧する方法では、我慢が限界に来た途端にリバウンドします。

やせた状態をキープするには、食欲をコントロールできる脳や体にすることが重要です。

満腹になる前でも、「もういらない」と満足できるポイントは2個あります。

ひとつは、食材をしっかり味わうことです。

歯でかむことを意識せず、味覚のセンサーが集中する舌先に食材を当てながら食べるのがポイントです。

そうすると自然に咀しゃく数が増えて、早食いも防止できます。

もうひとつは、胃の感覚を研ぎ澄ますことです。

胃の底で、食べたものの温度や重さを感じとれるようになると、目では欲しくても体はもういらないといった体の声を聞けるようになります。

理想の食欲の波

自分で食欲の自己コントロールができ、波が常に穏やかであれば、食べすぎるリスクは低く、太りにくい体を維持できます。

太りやすい人の食欲の波

食生活や精神の乱れは、食欲の波を荒立てがちな傾向があります。

欲望のままに食事を続けていると、当然、太りやすくなります。

無理に抑えつけるのはダメ

突出した食欲の波を無理に抑えつけようとすると、ストレスが蓄積されて、そのうち爆発、暴食してしまいます。

食欲を抑えるトレーニング法

舌前部：舌神経、鼓索神経
→味覚・知覚に関わる神経
舌後部：舌咽神経
→知覚・運動・味覚に関わる神経
舌根部：迷走神経
→飲み込みに関わる神経

味を敏感に感じとることができるのは舌先です。

口に入れた食べ物を奥歯で噛んだら、そのまま飲み込まず、舌先に戻して味をしっかり確かめます。

また噛んで、また舌先に戻して味わってを３回繰り返します。

食材の形が完全になくなったら飲み込む習慣をつけましょう。

咀嚼（そしゃく）の回数を増やすことで、唾液の分泌を促すので消化にも良いです。

舌先トレーニングに向く食材

舌先のトレーニングに向く食材は下記の食材です。

・素材の形がわかるもの
・ある程度固さのあるもの
・加工されていないもの

野菜スティックが導入しやすいかと思います。

胃の感覚UPトレーニング法

まずは、起き抜けの胃に何も入っていない状態で白湯（炭酸水でもOK）を飲み、自分の胃の底を確認します。

胃の底で、食べたものの温度や重さを感じとるように感覚を研ぎ澄ますトレーニングです。

温かいものや重いものは、食事の満足感を高めます。

胃の感覚UPトレーニングに向く食品

オススメは温かくて、とろみがある食品です。

・みそ汁など発酵食品
・しょうが湯などとろみのあるもの
・温かい乳製品

発酵食品は胃を温め、満足感を高めやすいです。

温かくてとろみのある食品は、胃の底を長く温めてくれるため、満足感を得やすい。

最初に食べるのがオススメです。

胃の温度や重さを感じとれると、

・食事の満足度がUP
・「もういらない」感覚が身につく
・腹八分目でやめられる

上記のポイントが身につくようになります。

過食にならないための食べ方とおすすめな食材

満腹感を得るには、よく噛んでゆっくり食べるのがコツ

乱れた食生活で働きが鈍くなった満腹中枢を正常に戻すには、規則正しい食生活を送るほか、どのようなことに気をつけたらよいのでしょうか。

1食のなかでいえば、野菜など糖質・脂質の少ないものを先に食べるか、炭酸水を先に飲んで、とにかく胃を膨らますのも一つの手段です。

あとは、とにかくよく噛んでゆっくり食べる。

早食いは満腹感を得られる間もなく、結局たくさん食べてしまうので避けるようにしましょう。

痩せたいときこそ手軽に食べられるものは避ける

パッと早く食べられる食品は、カロリーが高く栄養価が低いことが多いので、ダイエットには不向きです。

では、食後に満腹感が得られず、もう少しだけ食べたいと思ったときはどうしたらよいのでしょうか。

5分くらい待つと血糖値が上がってきて、その食欲はだんだん治まってきます。

夜でしたら、歯磨きしたりお風呂に入ったりするのもいいですね。

また、ダイエット中は間食は控えたいところですが、血糖値が下がりすぎると、頭がボーッとして仕事にも支障をきたす可能性があります。

そんな時は、ノンシュガーの飴を舐めたり、チョコレートを少し食べたりすると、血糖値がパッと上がって動けるようになります。

グルテンフリーで血糖値の上昇を抑制

グルテンには食欲増進や脂肪をため込みやすくする性質があります。

基本的に和食がオススメです。

筋肉質な人ほどお肉＆サラダを食べるようにしましょう。

食欲増進にならないための習慣

睡眠をしっかりとりましょう。

体にとって重要なのは、食事と睡眠です。

睡眠不足の状態ですと、その分、体は食事からエネルギーをとろうとしてつい食べすぎてしまいます。

また、睡眠時間が短かかったり、眠りが浅いと、腎の働きを助ける成長ホルモンの分泌が低下します。

一方で、食欲増進ホルモンの分泌はUPして、太りやすくなります。

まとめ

よく噛んでよく眠る。

シンプルですが、なかなか習慣化できないですよね。

食べる順番や温かいものを取り入れるのは、始めやすいと思います。

私は、身長168㎝で体重が74㎏まで太っていた時期がありました。

今では60㎏、体脂肪率10％をキープできています。

普段の食生活、睡眠と食べ方ひとつで変化を実感できました。

いきなり運動しようと思っても、なかなか動けないので少しづつでも習慣化できるように小さく始めることをオススメします。

今回は、以上です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。

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