こんにちは、ラン丸（＠sign45917948）です。

最近では、よく聞かれるようになった糖質制限ダイエットや炭水化物抜きダイエット。

その効果は期待できますが、お米が好きな人にとってはストレスがたまるダイエット法と言えますよね。

そんな人のために、お米を我慢するストレスから解放されるだけでなく、糖質オフによって滞りがちになる便通も快調になる方法があります。

それは、具だくさんの混ぜご飯です。

今回は、ご飯を食べても糖質オフする方法について解説していきます。

なぜ糖質オフをすることでダイエットができるのか

その前に糖質オフダイエットの仕組みについて簡単に説明しておきます。

糖質を摂取すると、血糖値が上がりすい臓からインスリンが分泌され、糖をエネルギーとして筋肉や臓器、脳などに送る一方で、使われなかった糖は中性脂肪に換えて体に溜め込んでいきます。

これが、体に脂肪がつく理由の一つです。

血糖値の上がり方が急であればあるほどインスリンが多量に分泌されるため、「糖が余っている＝脂肪に変換して溜め込まなければ」と体が判断してしまいます。

糖の余剰分が出ないように、運動などでエネルギーを消費すればよいのでは？という疑問が浮かんできますよね。

ここで注目したいのが、インスリンのもう一つの働きです。

運動をすると脂肪の分解を助けるホルモンが分泌されますが、インスリンがたくさん分泌された状態にあると、このホルモンの働きを阻害してしまいます。

インスリンは、脂肪を蓄えつつしかも使われるのを防いでしまう性質があります。

そうした状態にならないようにするには、血糖値の急上昇を抑えることが最も重要。

糖質の摂取量を減らすことで血糖値の急上昇を防ぐのが、糖質制限ダイエットの仕組みです。

主食のお米の量を減らすと、減らしている時期は確かに体重が落ちます。

だが、それをキープするためにずっとお米を食べない食生活を続けるのは非現実的ともいえます。

そこで糖質量を減らすことばかりにこだわらない、血糖値のコントロールが重要となってきます。

お米を食べながら糖質オフを実現させるには

同じお茶碗一膳でも、混ぜご飯にすればお米以外の具材が混ざることでお米の量は少なくなり、その分の糖質はカットされます。

もちろん物理的に糖質を減らすだけではありません。

具材の栄養素によって、血糖値が急上昇しないようコントロールをすることができるようになります。

ポイントは、食物繊維、タンパク質、脂肪の3つです。

これらのうちどれか一つでもお米と一緒に食べるようにすることで、ご飯単体で食べるよりも血糖値が上がりにくなります。

食物繊維
食物繊維が多い食品を食べると、胃から小腸への移動時間を遅らせつつ小腸での糖質の消化・吸収を緩やかし、食後血糖値の急上昇を防ぐことができます。

食べる順番ダイエットでは、食物繊維の豊富な野菜を先に食べることが推奨されています。

必ずしも野菜を先に食べなくても、同時に食べることによっても効果は得られるそうです。

◎オススメ食材
きのこ、ひじき、わかめ、糸こんにゃく、切干大根、塩昆布、枝豆、大豆、ほうれん草、キャベツ、にんじん、小松菜、ごぼう、大葉、海苔など

タンパク質、脂肪
ご飯だけ、パンだけなど糖質を単体で食べるよりも、脂肪やタンパク質と一緒に食べるほうが血糖値の上昇を抑えられることが、海外の研究により分かっています。

どちらも血糖値を下げるインスリンの分泌を促すホルモンが働き、血糖値の上昇を抑制します。

サラダ油等ではなく、なるべく質の良い脂肪を摂ることも重要なポイント。

◎オススメ食材
炒り卵、そぼろ、ウィンナー、ベーコン、ハム、油揚げ、ボイル海老、桜海老、ちりめんじゃこ、ツナ、鮭フレーク、鯖などの水煮缶、いわし、さんまなどの蒲焼缶、たらこ、チーズ、ごま、ごま油など

温かいうちに混ぜご飯を食べるよりも冷めたおにぎりにしたほうが、よりダイエットに効果的な食べ方となる。

私は、咀嚼（そしゃく）を意識しながら野菜→メインのおかずと汁物→後半にご飯を食べるようにしています。

オススメの組み合わせ例
・炒り卵＋ちりめんじゃこ＋青菜＋ごま油
・たらこ＋チーズ＋枝豆
・そぼろ＋きんぴらごぼう＋ごま
・切干大根＋油揚げ＋ツナ
・鯖水煮缶＋大葉＋ごま
・ボイル海老＋炒り卵＋炒めたキャベツ

いかがでしたでしょうか。
食べ合わせによって血糖値の上昇を抑えることで脂肪の蓄積がたまりにくくなるのは良いことですよね。

座ったままの状態もインスリンが働かなくなり筋肉が動かない状態になるので、立つことも意識してみることをオススメします。

今回は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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