筋トレ

・筋トレのご利益

筋肉量が増えて代謝の上がった身体は適度な食事管理で体脂肪量をコントロールできるようになりるため「好きなものを食べているのに、体型が崩れない」人になります。暴飲暴食が好きな人は、ウイークデイを若干アンダーカロリーで過ごし、週一で暴飲暴食すれば、結果的には体脂肪が減るという好循環を実現できます。筋トレ自体は地味で面白味に欠けますが、得られるご利益を思い浮かべれば乗り切れるのではないでしょうか。

・筋トレの基本

筋肥大目的なら6-8回の収縮が限界になるスピードと負荷で3セット消化

筋力アップ目的なら3-4回の収縮で限界になる負荷で2セット消化

がトレーニングの基本。この「限界」が自分一人だと到達しにくいため挫けやすい。パーソナルトレーナーをつけるとすごく成果が上がるように見えるのはこのためですが、限界設定さえ自己管理できれば出費は大幅に抑えられるのも事実。フォームを鏡やビデオ撮影などでチェックして「やってるつもり」を回避しましょう。

忘れていけないのは、トレーニング前のエネルギー補給とトレーニング後のたんぱく質補給、十分な休息。どれが欠けても骨折り損になるので気をつけましょう。

・筋トレによる身体の変化

神経伝達スピード向上(筋トレ開始〜3週間、以後緩やかに上昇)
神経伝達スピードが上がります。同じ負荷でトレーニングしていても、楽にセットを消化できるように感じるのはこのためです。この時点では筋肉自体は容積も筋力もアップしていません。

血管膨張(筋トレ開始1週間後〜)
定期的に強度の高い筋収縮環境に置かれることで、使用部位付近の血管が膨張します。血液がより多く循環するようになるため、筋トレ直後などは使用部位へ大量の血液が送り込まれて膨らみます(パンプアップ)。しかし、筋組織自体はまだ成長していません。

筋肥大(筋トレ開始3週間〜)
継続的に高い負荷をかけ続けられたことで、筋組織自体を成長させることで対処しようとやっと身体が変化し始めます。一度スイッチが入ってしまえばここから先はトレーニングを行った分だけ筋肥大につながっていきます。

モチベーションが落ちやすい3週目あたりから、身体は変化のスイッチが入るということを念頭に置いてトレーニングに取り組めば、結果を出せずに心が折れるということもなくなるかもしれませんね。

・運動強度90前後で筋トレ効果が上がる理由
心拍数155以上で筋トレを行うと効果が高くなる理由は、分泌されるホルモンと筋肉への運搬効率の両面があります。意図的に心拍数を上げてトレーニングすることに身体が慣れてくると、同じ動作をした時に反射的に心拍数を上げるホルモン「アドレナリン」が分泌されるようになります。アドレナリンは血糖値上昇と血管膨張、痛覚麻痺の作用があります。血糖値が上がり、血流も促進されることで筋肉は最大出力を発揮しやすくなります。また、痛覚が麻痺することで限界を超えるトレーニングを行いやすくなります。短距離ダッシュ+筋力トレーニングを組み合わせてサーキット形式で行う超ハードトレーニングはこの辺の理論からきています。ただし、心疾患など循環器系に不安要素を抱えている人へはお勧めできるトレーニング方法ではありませんので悪しからず。

・筋肉維持方法
使わなくなった筋肉はどんどん落ちます。鍛えた筋肉を維持するためには、維持を目的とした運動を継続していかなくてはいけない事を忘れてはいけません。維持に必要なトレーニングは筋肥大トレーニングのメニューと同じ種類のトレーニングを10-12回が限界になるスピードで1セット、48時間以上間隔をあけずに行いましょう。

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