開いていただき、ありがとうございます。
現在絶賛抑うつ状態で休職中の47と申します。

心が辛くてたまらないときは
なにもせずに眠るに限ります。

それ以外のときはどうしよう？
これは自分の取説も含めて、忘備録として体験を記録しておこうと思い、筆を執った次第です。

もしかしたら、
まだ見ぬ誰かのお役に立てればという気持ちも込めて。

目次

1. 心は臓器・回復には眠ること！！

2. 眠るためには頭と身体を使うこと

3. こころの避難計画をたてる

4. 自分を客観的にとらえる

　
それでは、いってみよー！

１．心は臓器・回復には眠ること！！

心の在り場所というのは、頭なのか心臓なのか
魂のあり場所というのは、肉体に存在するのか

という話は今回おいといて、

心で感じるものを、感情と呼ぶのなら
感情がある「脳みそ」が心の在り場所だと仮定しますね。

　
「脳みそ」というのは結局は臓器という生物的な物質です。

たとえば、食べすぎて胃もたれになったら、胃を休める
たとえば、全速力で肺を酷使したなら、肺を休める

酷使した臓器は休ませることで回復を促すのです。
意識したことはないかもしれませんが、
我々は本能でそれを知っているのです！

だから、
マイナス思考で疲弊した脳みそは、睡眠をとって休める。

考えすぎちゃう人、
睡眠を削ってでもやりたいこと・やるべきことをやってしまう人、
このことを念頭においてくださいね。

　
そして睡眠による回復力を侮ってはなりません。

逆に言うなら、
睡眠をとらないリスクを侮ってはなりません。

眠たいときに車を運転するとどうなるでしょう。
中央線を超えるような蛇行運転、
あるいは左折しそこねて遠回り。

人生も同じ！（それは過言）
目を閉じて横たわるだけでもいいみたいなので、
なるべく脳みそや身体の回復に努めてくださいね。

２．眠るためには頭と身体を使うこと

わたしは元々楽観的で何も考えていないタイプなんですが、
抑うつ状態になると一転、
マイナス思考が絶え間なく脳みそを侵食します。自分の意志とは関係なく。
だから何もしていなくてもすごく疲れるんですね。

何もしていなくても眠れるときは
結構どん底で、気絶しているようなものです。
しかし、中途半端な状態、
頭は疲弊して、身体は元気な、ちぐはぐ状態なときもあります。

そういうときって、ちょっと眠れない。
身体が元気な分、目は冴え渡っている。
脳は疲弊しているから、無駄にマイナスなことをぐるぐると考える。
まぁまぁだめなループです。

こういうときは、深呼吸に集中してみたり、
ゆったりと伸びをして、身体の緊張をとってみる。
入眠には体温の下降が必要なので、
温かいものを飲んで、体温を上げてみるなど。

あ、今日そういう日かも、と予兆があれば
YouTubeでストレッチ動画や室内ウォーキング動画を開いて
明るい時間帯から身体を5～10分ほど動かしておく。

もうちょっと元気なら外へおさんぽをしに行ったり。

心肺機能をつかうイメージ。

　
そうすると、いい感じに疲れることができるのですが、
注意したいのは「絶対にいい塩梅でおさめる」こと。

体力気力があったころは、自分を追い込むことがスキでした。

しかしながら、成果の出ないことに力を注ぎ、何の見返りもなく、燃え尽き症候群に陥り、気持ち真っ暗･･･といった体験を経てわかったことは
「無理しても良い結果は出ない」ということ。
さらにいうなら、自分が望まないことに注力しても、気力を失うだけ　ということも追記しておきましょう。
若い頃は、苦労は買ってでもやろうという気概を持っていたのですが、払った対価に見合わぬ苦労まで買ってしまったようです。

このことから、無理は禁物という周知の事実を
改めてアナウンスしたいところであります。

３．こころの避難計画をたてる

さて、一番メモしておきたかった項目「心の避難計画」。

なんぞ？と思われると存じますが、
私の中では
　・コーピングリスト
　・認知の歪みを修正する（認知行動療法）
　・自己分析
と位置づけたいところです。
（個人的な感想として読んでくださいね！）

端的にまとめるのであれば、自分救出作戦というところでしょうか？

苦しいときって、自分の苦しい部分にしか目が行かないので
それをそっと逸してあげるようなイメージ。

きっと、苦しんでるときに読んでも
「何いってんだコイツ」としか思わないけれど、
後々の自分に効いてくるはずなので
めんどうでも、目が滑っても、とりあえず文字を目でなぞってください。
（将来の自分へ。）

コーピングとは

copeの現在進行系（coping）、
copeとは「うまく対処する」という意味らしい。

最近は、企業のメンタルヘルスケアの一環で
こういったものがあるよって教える動きもあるみたいなので、
コーピングという単語、耳にしたことがある方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

厚労省によると、以下の通り。

たとえば、
・なんかイライラする
→よくよく探ると前日の睡眠時間が短かった
⇒【じゃあ今日は８時間眠れるように時間をつくろう】←ココ
これがコーピングに当たるようです。

わたしはストレッサーがパターン化できていない（から困っている）のですが、
大体の方ってたぶん、自分がどんなパターンで
イラついたり・悲しんだり・怒ったり・ヘコんだり
するかが分かっていると思うんですね。

例えば、
あの上司はよく怒鳴るとか、
あの人とわたしは性格があわないとか。

それらについて、
対処法をあらかじめ作っておく・リスト化しておく、
というのが「コーピングリスト」というものらしい。

　
もうお分かりだと思うのですが、
これは人それぞれだと思いますので
ぜひ、ご自分が癒やされるようなリストを
作っていってみてほしいなと思います！

　
とはいえ、
初めて目にする方は「？？？」といった感じだと思いますので、
参考までにわたしのコーピングリストを記載しておきます。
そして未来の私よ、コレを読め。

人によってはしんどいかもしれませんが、
ストレッサーに直接はたらきかけるというのも有効らしいです。

例＝上司にやんわりと思っていることを伝える、
　　嫌いな人に、そういうところは苦手なんですよね～と伝える

言うだけ（問題に積極的に対処するだけ）でも、
モヤモヤが落ち着くことがあるそうです。

気が小さいわたしには、もちろん出来ません。（笑）
（でも将来的にはできるようになりたいです。
　NOやBUTが言える、コミュニケーション上手になりたい！）

　
なんにせよ、
自分にとって何がストレスだったか
ということを理解していないと
コーピングリストを作るのは難しいかもしれません。

まずは、心があかるいときに、
自分が癒やされること・楽しいことを
挙げてみるところから始めてみてください。

無理は禁物ですよ！！！
何年もかけてゆっくり作り上げていきましょうね。

４．自分を客観的にとらえる

そして、
１回目の抑うつの時に（はい現在２度目ましてのうつです）、
カウンセラーの方に教えていただいた方法。
　

認知の歪みを修正する（認知行動療法）

これ、陥っている方けっこうたくさんいらっしゃると思います。
むしろ、これが多い方が抑うつになりやすいのかもしれないです。

かみくだいた説明は後述するのですが、
簡単にお伝えするなら「自分を苦しめいている考え方」というところでしょうか？

なので、「他人と比べてまだマシだからわたしの認知は歪んでいない」と思わず、「自分が苦しんでいるか？」というところにポイントをおいて考えてみてほしいなと思います。

認知の歪みを修正する目的は、
『ネガティブすぎなくなったら、まぁOK』をめざすこと。

時に常識を押し付けることも重要になってくる場面もありますが、
常識にがんじがらめにされるのは違うと思います。

ご自身の気持ちがらくになることが最大の目的なので、
ラフな感じで、ぜひ取り組んでみてくださいね。

カウンセラーさんと『ペルソナ５』というゲームの話をしていて
話題に上がったのが、この「認知の歪み」。

事実→【事実の解釈】→感情

『事実』があって【事実の解釈】をとおして『感情』が生まれるけれど
この【事実の解釈】っていうのは
自動でスルーしてしまう❝思考のクセ❞のこと。

ここが歪んでいると、
正しくない感情が生まれてしまうわけですね。

　
こういった思考には10個パターンがあるそうです。
どんなものかというと、以下の通り。

うつ友や、うつっ気のある友だちは
「全か無かの思考」や「すべき思考」の傾向が強いなと思います。

かくいうわたしもそのとおりで、
抑うつ状態になる→働けない状態＝退職→死ぬしかない
という考えになってしまうのですが、
そんなわけないじゃないですか。

いや、
うつ状態のあなたなら本気でそう思っていますよね。

あなたの頭の中では、
これが正しいし、これ以外に正答はない。

はい！

それ！

それが歪みです！

認知の歪み！！！

例にあげるなら、まさしく「全か無かの思考」ですね。
グレーゾーンが存在しない。
働くか、死ぬか。
dead or work！

今まさにそうですが、
休職をとって回復を待つという方法もあります。

抑うつだからって働けないわけじゃない、
ちょっと考えてみたら、自分にできること・できないことが存在するだけで
できないことにブチ当たっているから、うつ状態になっただけかもしれない。

まず、こういった【認知の歪み】に気づくことが第一歩です。

次に、どのパターンに当てはまるかな？と考えることができたらgoodです！

書き出して、俯瞰してみることも有効です。

もし可能であれば、他の人と考えてみてください。
他人の思考を取り入れられるので、なおよしです！

そうすれば自ずと感情も正されることでしょう。

　
最初は混乱すると思いますが、だいじょうぶですよ。

未知のものに出会うと、人間混乱するものです。
突然、宇宙人に出会ったら、混乱するでしょう？
新しい解釈とは、宇宙人と同じような存在なので、
少しずつ会話して、だんだん慣れてきて、ゆっくり仲良くなりましょうね。

認知の歪みがとれてくると
ストレスが減って、けっこう頭がスッキリしますよ。

自己分析

最後に、自己分析です。
これは、まぁ、効きました。

自分って「思っている自分」とは、なかなか かけ離れているんですよね。

きっかけは転職を考えたことで、
自己分析の必要性が高まったことなんですが
友人とジョハリの窓をやってみたことで
自分と友人との「47」という存在に乖離があることに気づきました。

※詳しいやり方は、以下をご参照ください。
ジョハリの窓で自己分析　～概要、やり方、項目例、シート、アプリ、研修活用～ | 活用方法 | 適性検査「ポテクト」 (potect-a.com)

あれ？自分って、自分を理解できてないな？
と気づいたことを皮切りに
自己理解を深めるべきだなと思い至ったわけです。

いろいろ調べると、「未知の窓」が大きいと
うつになりやすい傾向大と読んだことも大きいです。
「ほんじゃ、未知の窓を狭くしたらうつになりにくいんじゃない？」という、これも全か無か思考ですね。笑

主に転職用の自己分析を進めているのですが、
あ、自分ってこうだったな　とか
お、ちょっと考えてみるとこういう視点も持ってたな　とか
やっていると安心感を覚えることも多いです。

　
参考になるかはわかりませんが、
わたしが試した自己分析をいくつか。

自分を知ることって結構たのしいですし、
ストレッサーを見つけることができるかもしれませんので、
ぜひ挑戦していただきたいなぁと思います。

　　
うつ状態になりやすい方は、
理想の自分と、現実の自分のはざまで苦しんでいる方だと思います。

向上心をお持ちで、とってもすてきだと思うのですが
ちょっとギアを落としてみてください。

現実の自分が置いてけぼりになっている可能性があります！

いちばん大切なのは、理想の自分ではなく、現実のあなたなのです。

理想の自分と、現実の自分との
乖離を埋めるために自己分析をすること、おすすめします。
きっと癒やしや安心感を得られるはずですよ。

まとめ

とにもかくにも、まずは睡眠ですね！
うつ状態のあなたは、たぶん、気づかないうちに寝不足に陥っています。（将来のわたし）
まあ、自分を追い詰めるくらい頑張ることがスキなのでね･･･
そんなこったろうと思いましたけど･･･

身体をあたためて、よく眠って、
そのうえで自己分析と認知の歪みをとることをやってみてください。

今まで考えもしなかったアイデアを思いつたり
物事に対する捉え方が変わって、心が穏やかになったり
新しい自分と出会えるかもしれません。

そして、
なかなか首を縦に振り難いけれど、これは事実なので記しておきます。

　　よくこんなになるまで生き延びた。
　　これからは自分が生きやすいように生きろ。

　
これはお読みくださった皆さまにおかれましても同じことです。

世知辛い世の中、よく生き延びていらっしゃいます。
でもこの記事に出会ったからには、
自分を許して、自分に生きやすいように
生きていっていただきたいと願います。

最後、大層なことを書いてしまいましたが！

これでちょっと呼吸が楽になったら嬉しいです。
．