おはようございます！こんにちは！こんばんは！ラグビーSCコーチの中村龍です！

今回はとある選手の増量計画とその過程についてPart1〜3の3部作でお届けします！

全然体重増えないんだよな〜

と嘆いているそこのラガーマン・ラガールたち、諦めずにコツコツ積み上げれば必ず増量はできる！

そう思わせてくれる増量に悩んで、努力して、成功した選手の一例です。

全てのラガーマン・ラガールたちに役立つかはわかりませんが一例として捉えておいてもらえると嬉しいです！

それではスタートです！！！

ーーーーーーーーーーーーー

始まりは、指導チームの選手が

龍さんのnote読みましたよ！「ラグビー 増量」で調べたら1番上に出てきましたよ！

という会話からだった。

そんなん読まんと近くに居るんやから俺のとこ来い！という流れから増量のための個人サポートが始まる。

開始時の体重はというと、

74.6 kg

FWからBKに転向したが、BKの中でも線が細い。

もとはFWでも、その頃でも体重が80kgに乗ったことがない。

元々線が細く、ずっと体重が増えないことに悩んできた。

必ず増量できるから！
まずは自身の食習慣から見直してみよう！

ということで、食習慣からの見直しがスタート。

まず最初に見直したのが以下のポイントです。

1．必要エネルギー量の把握
2．摂取エネルギー量の把握
3．3食の食事量の見直し
4．補食の見直し

この4つからまずは確認していきます。

1．必要エネルギー量の把握

まずは自分自身に必要なエネルギー量を計算するところから始めます。

多くの方に読んでいただいているこの記事から抜粋すると…

この計算式から必要なエネルギー量を算出。

すると1日に必要なエネルギー量が見えてきます。

増量のスタートはここからだと思っているので、体重が増えない人は「必要エネルギー量の把握」から始めてみましょう！

2．摂取エネルギー量の把握

次に自分自身が1日にどれくらいのエネルギー量を摂取(食べる・飲む)しているかを計算してみましょう。

メモ書きでもなんでもいいです！
1日の中で口にした物を書き出し、カロリーを調べてみましょう。

家で出してもらえる食事はなかなか計算しにくいですが、ざっくりでいいので定食のカロリー数を使って計算してみましょう。

摂取エネルギー量がわかって、これから気をつけていこう！と気合いを入れ直した後に気をつけてほしいことがこちら↓

必要なエネルギーを毎日摂り続けて、アンダーカロリー（目標エネルギー量より少なくなること）に気を付けることです。

週末に試合があった場合、大学生は基本的には翌日がオフになります。

そうなるとよく起こるのが、

「昼まで寝る」

です。（授業に出ろ...笑）

高校生でも朝練がなかったりするので、ギリギリまで寝ることが多いと思います。

これは増量の大敵だと中村は考えます！

なぜかというと、

朝食が抜かれる

からです。

せっかく1週間のうち6日間は摂取エネルギー量に気をつけて頑張って食事をしたのにオフの1日分を無駄にしてしまうと増量は計画通りに進みません！

オフの日の食事が増量成功へのカギになる！と言っても過言ではないと中村は考えます。

3．3食の食事量の見直し

「必要エネルギー量」と「摂取エネルギー量」がわかったところで、次に大切になるのが3食の食事量です！

摂取エネルギー量にも通じるところもありますが、3食それぞれでどれくらいの量(カロリー数)を食べているかを把握する必要があります。

中村的に特に大事にしてほしいのが、

朝食

朝食をしっかり食べるのとそうでないのでは1日に摂取するエネルギー量に雲泥の差が生まれます。

だいたいですが、朝食では、

1,200〜1,400kcal

は食べておきたいですね！

内容はご飯やパンをさっと食べるのではなく、タンパク質・野菜・果物もつけて盛りだくさんにできるといいですね。

昼食と夕食はどちらかに摂取エネルギー量が偏ることなく、両方に均等もしくは昼食をやや多めに摂取できるといいですね！

1日の摂取エネルギー量は「朝食」が重要！
朝からしっかりとエネルギーを摂取しましょう！

4．補食の見直し

3食に比べて疎かになりがちなのが「補食」

純粋な体重の増量、体脂肪を増やさずに筋肉量の増量など目的により補食で何を食べるべきかは変わってきます。

今回の選手のようにまずは体重を増やすことを考えると

炭水化物(カーボ)

をしっかりと摂取する必要があります！

エネルギーの源である炭水化物を積極的に摂り、常に体にエネルギーが溜まっている状態を作りましょう！

炭水化物の摂りすぎは「体脂肪の増加」にも繋がります。

ここで気をつけてほしいのは、炭水化物が悪いのではなく、摂りすぎが悪いのです。

ラガーマン・ラガールにとっては炭水化物はなくてはならない存在です！

炭水化物を積極的に摂り、増量していこう！
1回あたりの摂りすぎに注意しましょう！

上記の4つを把握・修正して１ヶ月（4週間）後には体重が、

74.6 kg → 77.4 kg

+2.8 kg増となりました。

予定していた

1週間 0.5kg 増／1ヶ月 2.0kg 増

よりオーバーしていましたが、そう簡単にはうまく増量はいかないもの。

この結果を踏まえて、次の1ヶ月に向けての計画を練っていきます。

その内容はPart2で紹介します。

では、また！