社会人になると時間がありません。ストレスもマッハで溜まります。慣れていない仕事をするとなおさらです。



そんなアナタに送るストレス解消法です。

今回用意した8つのストレス解消法は、全て科学的な効果が証明されているものです。



その人によってやりやすいもの、やりにくいものなど色々ありますから、どうぞ試してみて、自分に合うものを見つけてください!!



ストレス解消法はたくさん準備しておいて、これが効かなかったら、次はこれ!とどんどん試していくことが大切です。


何種類か試すといつの間にかストレスは消えていくので、どんどん試してみてくださいね♥



皆さんが幸せな毎日を送れるように応援しています😀😀😀

1. 筋肉弛緩法

■概要


全身の筋肉に一気に力を入れて、数秒後にリラックスする方法。

1920年代にアメリカのエドマンド医師によって開発されました。古臭いと言うことなかれ、意外と効果があります。



人間が不安を感じる時は筋肉が緊張することが知られています。したがって、筋肉を上手に緩める事で不安やストレスも同時に無くなると言うわけ。実際に科学的な根拠が認められた方法です。



■やり方


①目を閉じます

②筋肉を全力で10秒緊張させます。

③20秒だらーんと力を抜きます。



②、③を足→お腹→胸→腕→顔の順番で行い、全身の筋肉を緩めます。



1日2〜3回、15〜20分を目安に行いましょう。

■科学的に証明されている効果


・不安の現象

・ストレスホルモンといわれるコルチゾールレベル減少

・血圧、脈拍の減少



などが分かっています。
順番はあまり意識せず、とにかくストレスを感じたらやってみるとだいぶストレスが減りますよ♪

２.自律訓練法

■概要



自律訓練法は深いリラックスとストレスの軽減を得ることを目的にシュルツ博士により開発された方法です。

自己暗示、自己催眠の一種です。



■やり方



https://youtu.be/7uIY0g0utw8

↑の動画を見てもらうと分かりやすいかもしれません。



もしくは

https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/



が丁寧です。

自分の理解しやすいものを"自律訓練法"で検索してもらえると分かりやすいかもしれません!!





要するに、

リラックスした場所で、

①手足が重たい

②手足が暖かい

③心臓が静かに波打っている

④楽に呼吸している

⑤お腹が暖かい

⑥額が心地よく涼しい



①〜⑥をゆーっくり感じた後に、

両手を握ったり開いたり、伸びをして催眠状態を解除するという方法です。



難点は、自分一人で動画などのサポートなしでできるようになるまでに4〜6ヶ月かかってしまうということ。

逆にマスターしてしまえば1回数分で行えてしまうという諸刃の剣です。



■効果

催眠とか胡散臭く聞こえますが、科学的には根拠があります。

・軽度〜中等度うつ病の改善

・不眠改善

・不安障害の改善

・片頭痛、緊張性頭痛の改善

・高血圧の改善

・気管支喘息の改善





など、幅広い効果が証明されています。

不安やストレスの改善効果は非常に高いと言えます。

3.リラクゼーション反応

■概要

1960年代にハルバート教授により考案された方法です。

ストレス反応が起こるときには視床下部が刺激されているので、逆に脳の他の部位を刺激することでストレスを軽減しようという方法です。

体の部分に変化が"無い"ことを理解すると、自分の体には危険が差し迫っていないんだ!!という事が逆に分かり、血圧や心肺機能、血管、ストレスホルモンの放出に良い影響を与えることができます。



■やり方

・アラームを10-20分の好きな時間に設定します

・単語、音、祈り、フレーズ、筋肉の動きなど、集中することを一つ決めて、そのことだけを考え続けます

・考えが他のことにそれてしまったら、また最初の事に戻って集中します

・アラームがなったら終了です



■効果

・血圧の改善効果

・消化促進

4.バイオフィードバック法

■概要

バイオフィードバックのコンセプトは、自分の体の回路や内部環境を理解することにあります。



■やりかた

・スマートウォッチや活動量計などにより、心拍や筋活動量、体温などの生理的情報を正確に測定します。

・すぐにそれらの情報を自分で確認します。

・それらの情報の変化が起こったときに、どんな感情だったかを結びつけます。



本来は、トレーナーとやることが推奨されてますが、今は機器が手軽に手に入るので、自分でもある程度できるかなーといった感じ。

■効果

・頭痛の改善

・脈拍のある程度のコントロール

・血圧の改善

5.腹式呼吸

様々なリラクゼーションの基礎になっている言わずと知れた方法。



■やり方

・胸でなく、お腹に空気を入れるイメージで深く息を吸う

・吸う時間よりも長い時間をかけて吐き出す



警戒心が解け、血圧が下がり、落ち着いている事を感じることができると更に効果的です。



呼吸筋という大きな筋肉がゆっくりと緊張と弛緩を繰り返すことで、自律神経も同時に正常になっていきます。



３分程度行うだけで効果が出てきます。



■効果

・高ストレスの仕事を管理する能力の向上

　→重要な仕事、緊急の仕事を行う能力と言えます。

・血流の正常化

・自律神経の正常化と血圧の改善

・攻撃的衝動の抑制

・片頭痛の予防



なんだ、ただの深呼吸とバカにすることなかれ、様々な健康状態の改善効果があります。

仕事を成功に導く効果も実証されている事。かかる時間が短いことが非常に良いですね。

6．超越瞑想

■概要

マハリシ・マハラジャによって１９５０年代に普及したヒンドゥー教の瞑想法。

本来はヒンドゥー教の師により伝授されるものです。伝授されるマントラは通常非公開ですが、科学的には無意味な文章を唱える行為自体に意味があるとされています。







■やり方

・メモ帳を用意します(無くても可)



http://ja.wikipedia.org/wiki/Special:Randompage


↑にアクセスするとWikipediaのランダムページに飛ぶので、３回アクセスして単語を３つ抜き出します。

・３つの単語を覚えます。

・20分後にアラームをセットします。

・目を閉じます。

・覚えた単語を心の中で繰り返し唱えます。

・アラームがなったら終了です。



これを1日2回行います。



ちょっとオリジナルの超越瞑想とは異なりますが、キモはメンタルと身体的な活動を極限まで抑えて、ただ感じることにあるので大きくはズレていないと考えられます。

■効果

・前頭葉のリラックスを示すα波の増大

・ストレス耐性の増加

・ストレス現象に伴う血圧低下

・不安やうつの改善

・自己肯定感の改善

・ストレスからの回復速度上昇





特にストレス軽減、ストレス対策、ストレス回復とストレスに効果の高い手法です。

7.認知行動療法

自分の考え方のクセを客観的にとらえなおす方法です。

自分の不安やストレスが思い込みにより悪い影響を受けていないか?過去の同じような出来事に対応したときの気持ちや結果はどうだったか？などを考え直すことで、現在の不安やストレスを軽減する方法です。

人間は自分の感情を意外と正確に捉えられていないので、書き出すだけで随分気持ちが楽になります。





http://mh.cbtjp.net/cbt/


うつ病の治療などに実際に使われる方法ですが、ちょっと一人で行うには難易度高いので、詳細は省略します。



リンク先に詳しくありますが、気持ちと出来事を書き出す事で整理する事が1番のキモです。

8.マインドフルネス瞑想

■概要

マサチューセッツ大学の医療系部門で医師、看護師、ソーシャルワーカーや臨床心理士によって実践されてきた方法です。

近年非常に人気が出てきた方法なのでご存知の方も多いかと。



認知療法とうつ療法をベースにした方法で、思考と、その結果体に起こった事を"感じる"ことを行っていきます。



慣れると簡単なので、私はよくこの方法を使ってます。





■やり方

・20分後にアラームを設定します

・安定する場所に座って目を閉じます。

・ゆっくりと深呼吸を繰り返し、お腹がどう動いているか、肌に何を感じるかを感じます

・今空気が、何%入っているか、出ているか。とにかく今の状態を感じます。

・意識が逸れたらまた呼吸に集中します。

・アラームがなったら終了です。



↑は呼吸瞑想というものですが、ボディスキャン瞑想など、他にも瞑想の方法はあります。



https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.stylefulness



アプリも色々あるので、始めやすいのが特徴です。

リンク先のアプリにこだわる必要はありませんよ!!



■効果

・悪い細胞を排除するNK細胞を活性化

・肥満を抑制

・慢性的な痛みを散らす

・片頭痛の抑制

・心理的なストレスの改善

・不安やうつ症状への良い影響



などなどとっても多岐にわたる効果があります。

記憶の定着を良くする効果などもあると言われているので、ある意味新入社員にはぴったりですね。

８.EFT

■概要



エモーショナル・フリーダム・テクニックの略です



鍼灸の概念を拡張した方法で、上の写真の番号がふってある部分を指でトントントントンと軽く叩くことでリラックス効果を得るという方法です。



過去の研究では科学的に意味がないとされていたものの、2017,2018年と近年うつやPTSDなどに効果があると再注目されているので一応ご紹介。



誰かが見てるとかなりやばい人に思われると思うので、とりあえず紹介だけに留めておきますね。

まとめ

今回は８個の科学的な根拠があるストレス対策法をご紹介しました!!いかがでしたか？？





緊急に差し迫ったストレスが来たときは



1.筋肉リラックス法

4.腹式呼吸法



などがオススメです。





また、

ストレスは気づかない内に溜まっているものなので、

週に2ｰ3回ほど

7.マインドフルネス瞑想

をすると、感情が安定するのが実感できると思います。



忙しい人ほど脳が休めていないので、瞑想の時間をとるのがオススメです!!

仕事のあとって忙しくて何もしたくない感じになるじゃないですか。その時に頑張って瞑想をすると、とってもリラックスできて、集中力もかなり改善します。残りの時間でやりたかったことや好きなことを、本当に集中して楽しめるようになるのでオススメですよ。





ストレス対策はいろいろな方法があるので、自分にやりやすい方法、続けやすい方法を試してみてください!!





では!!





引用

Stress Management Techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health

Lisa.2011 et.al,