こんばんは。理学療法士×メンタルトレーナーの平山です。
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本日はテニス選手にも一般的にもNeedsが高い「集中力のコントロール」について。皆さんは集中力高い方ですか？？僕はすぐ集中力が切れてしまうタイプです。。。。タイプでした！笑
集中力を高めることもメンタルトレーニングで可能です。
今回は集中力を高めるトレーニングをご紹介していきたいと思います。

テニスという競技では例えばサッカーのように試合時間が決まっていません。長い試合では６時間超えることもあります。そんな中、集中力を保つことは難しいと思います。しかし、集中力を意識的に高めることは可能です。テニスにおいては「一点集中」と「分散集中」両方の要素が必要になってきます。

【一点集中と分散集中とは？】
○一点集中：一つのポイントに集中している状態（テニスのサーブやサッカーのPK、ゴルフやアーチェリーなど）

○分散集中：空間全体に集中している状態（テニスのコート全体を把握する、サッカーなどグランド上で仲間の位置や試合の流れを把握する状態）

これらの一点集中、分散集中のトレーニングには様々な方法がありますが

この写真のようにおはじきを積むのも一点集中のトレーニングの一つです。
例えば、〇〇秒以内に、ネガティブワード禁止、など様々な課題を加えると集中力や緊張のコントロールのトレーニングにもなります！

次にゾーンについてです。
「ゾーン」という言葉はスポーツ経験のある人なら聞いたことがあるのではないでしょうか？？ボクシング選手が試合中に相手のパンチがスローモーションで見える！みたいな感じのやつです。僕もテニス経験者なのですが、今思い返すと一度だけゾーンに入ったことがあります。僕の経験で言うと、
・テニスコートが狭く感じる（ダブルスの前衛でした）
・相手の打ってくるショットが手に取るようにわかる
・自分のフェイントに相手が見事にかかり、何でもうまくいく感覚
・その試合は1ポイントも与えず勝ちました！笑
という感じでした。今でも記憶に鮮明に残っています。
が、ゾーンに入った感覚があったのはその試合だけでした。
もちろん、悔しいとか良い思い出で記憶に残っている試合は何試合かありますが、そのゾーンに入った試合はかなり鮮明に覚えています。

フィギュアスケートの羽生結弦選手はゾーンに入った感覚を
・時間がゆっくり進む感じ
・周りがスローモーションに見える
と試合後のインタビューで仰っていました！

では、一体ゾーンとは何なのでしょうか？？
実はゾーンと似た状態に「フロー」という状態も存在します。

【フローとゾーンについて】
○フロー：時間の感覚が無くなるほど、ある行為に没頭している状態。

このフローの状態には比較的多くの方が普段から入っていることがあります。例えば電車で本を読んでいると周りの音など全く気にならずに気がつけば目的の駅に到着していた。なんてことはないでしょうか？？この状態がフローと呼ばれる状態です。このフローは好きなことや楽しいことをやっていれば誰でも入ることができます。

○ゾーン：フローの先にある極限に集中した状態。自分以外がゆっくり見えたり、疲れや痛みを感じなくなる状態。

ゾーンにはスポーツの場合は、その行為に対するスキルがあった上で緊張感や大きな目的などの要素が必要となります。交感神経（興奮）と副交感神経（リラックス）が適度に働いている特殊な状態です。
メンタルトレーニングでは、意識的にフローの状態に入ってゾーンまで持っていくことができるようになります。ゾーンに入ることができるのは、個人差が大きいです。

では、集中力はどのようにして高めていくのでしょうか？
ご紹介していきたいと思います。

【集中力を高めるトレーニング方法】
①どういう時に集中力が切れるのか事前に把握しておく

疲れや寝不足、ミスした後やチェンジコートのタイミング、大きく開いた点差、ブレークされた時など、そのタイミングで自分が集中が切れてしまうか事前に把握しておきましょう（自己分析）。また、温度や湿度、騒音や相手の応援など外的要因も考慮しておきましょう。

②「今コントロールできること」に意識を向ける
自分の意識が「過去：後悔や反省、ミスしたことを思い出しているなど」「今」「未来：不安や恐怖、このゲームを取られたら…など」どこに向いているのかを確認する。「過去」や「未来」はコントロール出来ません。コントロール出来るのは「今」です。もし、「過去」や「未来」のことを考えてしまっている場合は、
一旦忘れて「今」に意識を戻してあげましょう！！

③呼吸に意識を集中する＋イメージトレーニング
これはフローに入るためのトレーニング方法です。本番前や試合前などに時間をとって行うといいでしょう。しかし、いきなり試合でできるわけではありません。日頃の練習から行なっていることが大切になってきます。
1：リラックスした状態で目を閉じる
2：ゆっくりと自分のペースで深呼吸する
3：吸う息と吐く息だけに意識を向ける
4：イメージリハーサルを行う

④気持ちを切り替えるルーティンを作る
ミスをしてしまった後や集中が切れている感じた時、太ももやお尻など大きな筋肉をパンパン叩くなど身体に刺激を入れることで気持ちを切り替えやすくなります。

以上で集中力のコントロールについてでした。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。