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「中殿筋の機能低下」からスクワット時などに「股関節の詰まり」が起きるメカニズム

さて今回は中殿筋を中心に。

中殿筋の基本的な解剖

中殿筋は位置的にお尻の表面の大きな筋肉(大殿筋)の奥にある。 
※水色の1番表面にあるのが大殿筋。囲っているのが中殿筋。

支配神経は下の画像のように上殿神経。
腰椎の4番目〜仙骨1番から出て、
中殿筋のほか小殿筋、大腿筋膜張筋を支配している。
つまり大殿筋と同じく脊柱部分の問題が、
中殿筋の機能低下の原因になっている可能性があるということ。

機能低下の際に見られる動き

中殿筋が弱くなると片脚立ちをした時に、
トレンデレンブルグ兆候というものが出てくる。
これは下の画像みたいに片脚で立った時に、
浮かしている方の脚側の骨盤がぐにゃっと下にいってしまう現象。

日常生活では立つの他にも歩く、走るなど
片脚ずつ交互に脚を動かす運動は多いため、
慢性の障害に悪化する場合も多い。

サッカーやアメフトなどコンタクトスポーツの選手にこれが起こっていると、
片脚で立ってる側の膝が内に入ってしまい、この状態でタックルなど受ければ
膝の靭帯を痛めてしまうリスクも上がってしまいとても厄介。

中殿筋の筋力効果のためシングルレッグスクワットなど、
片脚のトレーニングをメニューに入れる事はとても重要。

中殿筋機能低下の場合の代償筋〜大腿筋膜張筋〜

では、中殿筋が機能していない場合、代わりに働いてくれる筋肉は?
というと、まず下の画像の大腿筋膜張筋が挙げられる。

位置的には中殿筋よりも身体の表側&前側にあり、
働きは股関節の屈曲、内旋、外転。

働きとして違うのは、
上の画像のラインより後ろ側にある中殿筋後部が
股関節の伸展(②の動き)を担うのに対し、
筋膜張筋はラインより前にあるので股関節の屈曲(①の動き)を担うという点。

なのでクライアントにヒップアブダクションしてーって言った時に
股関節を屈曲しながら外転し始めたら、
「あれー、中殿筋後部使えてなくないー?」と怪しむべき。
ヒップアブダクションとは下のような種目です。

そしてそして、中殿筋後部の分まで頑張って働いている
筋膜張筋はだんだんと固くなる。
筋膜張筋は股関節の内旋筋としての働きが1番強いため、
スクワットでしゃがむ時も股関節が内に捻られていき、

う、しゃがみにくい!てか、股関節が詰まって痛い!」

というトレーニー泣かせの現象が生まれてしまうという事に。

まとめ

なのでトレーニング時に股関節の詰まりに悩まされている方は

1、片脚立ちをした時にちゃんと骨盤の位置をキープ出来るか?
2、ヒップアブダクションをした時に股関節をまっすぐの状態でしっかり脚を上げられるか?


をチェックして、もしも怪しいようならお尻の外側辺りの
痛いところをマッサージなどケアをしてからトレーニングをすると
股関節の不快感が軽減されるかもしれませんので、是非お試しを!

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やったー、ありがとうございます!
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大門 正空 (MASATO DAIMON)

元大手ダイエット専門ジムのパーソナルトレーナー。述べ300人以上に食事アドバイスを含めたトレーニングを指導し、トレーナーの教育、育成も担当。大学、社会人アスリートに対しての競技力向上トレーニング、リハビリ指導などを経て現在はボディーワーカーとして関西で活動中。
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