【Day:51】続けたいことを習慣にして、やめたいことをやめられる確率を上げる考え方

見てくれてありがとうございます!

今回は物事を続ける方法とやめたいと思っていることをやめるにはどうしたらいいか
ということを書いていきます。

可能性の模索という考え方なので
絶対はありませんが、知っておくと
ためになるかもしれません。

そして今回は有料設定にしてみました。

有料ですが、全文を無料で読むことができます。

お値段は300円。
ケーキ1個プレゼントするつもりで購入して頂くと
これからの更新や勉強の活力になります!

ぜひよろしくお願い致します。

自分のモチベーション維持のためですので
無料で読んで頂いても問題なしです。

ご自由にどうぞ!
(せめて下の❤️を押してもらえると嬉しいです)


それでは本編です!


「続ける」にも「やめる」にも関わることを知る

人間は色々なことを判断しながら日々の生活を
送っています。

全ての行動は知覚から認知を経て行動に
繋がっていきそれぞれの理由があります。

その理由のことを強化子と呼び
強化子は続けられる理由になるものであり
やめる理由でもあります。


習慣にしたいのに続けられない

やめたいことなのにやめられない

こういう状態は設定している強化子が
間違えている可能性があるかもしれません。

強化子とはただの理由や動機ということなので
ポジティブにもネガティブにも置き換える
ことができる手段的な意味合いで
使い方次第で武器にもなります。

武器の使い方を誤れば自分が怪我をするので
使い方を知っておくことは重要ですね。

ちなみに
やめたいことを続けてしまっている状態を
「やり続けてしまっている」と表現できるので
続けることだけが善でもありません。

物事によって自分がどう判断するかという部分が
結構大事になってくると思います。


強化子(理由、動機)の設定にはどんなものが
あるのかを見ていきましょう。

まずは習慣化したいことへの強化子設定から。


続ける理由

物事を習慣化したいときは
そのための強化子を設定すると
続けやすくなります。

その強化子とは?

それは利益や報酬を自分に与えることです。

わかりやすいですね。

刺激ー行動ー強化子(理由)という流れで
報酬があるから刺激に対して行動を起こすという
パターンにはめてしまえばいいのです。

わかりやすいのが
パブロフの犬という実験で有名なアレです。

ベルを鳴らす、エサを出す、よだれが出る
この一連の流れを続けていると
ベルを鳴らしただけでエサという報酬をもらえると期待して、犬はよだれを出します。

この反応の応用を人に取り入れることで
習慣化させやすくなります。

強化子となる報酬や利益の種類は人間で考えると
お金などが当てはまると思われますが
それだけではありません。

もちろんお金も続けるための動機にはなりますが
物質的ではなく精神的な報酬でも充分な
強化子になり得ます。

褒められる
評価される

これらの実態を伴わないことも強化子となり

褒められるかも
評価されるかも

という期待だけでもしっかり強化子として
機能することがわかっています。

これをしたら周りに褒められるかもしれないな
そうしたら評価が上がっていき
ゆくゆくは自発的で自由な生活ができるかもしれないな。

そのためにこの行動は続けていく価値があって
習慣にしようと思えるようになります。

ぶっちゃけ今の僕の状態です。
こうやって習慣にする動機から
自分で組み立てたりしています。


自分の家でもやっていますが
子供に続けてほしい好ましい行動があれば
それを褒めます。

褒められた子供はまた褒めて欲しいから
好ましい行動を繰り返します。

褒めるということが強化子になっている
パターンですね。

ただ、気をつけたいのが
結果を褒めるのではなくて
結果に至る過程を褒めてあげることが大事です。

あとは状態を褒めること。
〇〇をしてくれるキミは優しいんだね、とか
その考えは思いやりがあって好きだよ、とか。

これらがないと

結果だけ良かったらズルをしてもいいと
なってしまったり
結果が出なかったことだけでダメなんだと
挫折してしまいやすくなりますからね。

大人でもいっしょで、結果は結果なだけで
どんな道を通ってたどり着いたかに注目して
そこから新しい発見をすることが、成長に繋がるという考えが大事だと思います。

戻ります。

習慣化させたいことがあるなら
それを習慣にしたら何が達成できて
どう評価されるのかまでを考えれば

モチベーションを維持したまま
続けることができやすくなります。

そんなにスムーズにいかないのが人生ですが
障害にぶつかったときでも
こういうことを知っておくと

また新たに強化子を設定し直すことが
できるので、潰れにくいと思います。

柔軟に対応できる視点の広さもいっしょに
養っておくと、ハードルも楽しみながら
越えられるのではないでしょうか。


お次はやめたいことのやめ方についてです。


やめる理由

これは先ほどの続ける理由の逆のことをすれば
いいだけです。

やめたいことは言い換えると
し続けてしまっていることになります。

これはどこかの段階で
し続けてしまっていることに報酬を与えている
ことになります。

ゲームをやめたいと思っているけどし続けてしまう。

ダイエットをしたいけどお菓子を食べてしまう。

こんなことがありますよね。

やめられない理由は明確で

ゲームならクリアする達成感や没頭感、レアアイテムをゲットしたときの高揚感や嬉しい気持ち
などが強化子になっています。

僕も1日に10時間以上ゲームをしていた時があるからよくわかります。
(今は条件付きでやっています。)
(しまった、したくなってきた!)

ダイエットならお菓子などが強力な強化子に
なります。

強化子とは行動を促す動機としての
トリガーなので、良くも悪くも
人間はとても反応してしまいます。

そしてやめたいことに対しても
実体を伴わない想像だけの
やめたくないという強化子は影響します。

経験ありませんか?

あのゲームのあの場面をもう一度体験したい
あの番組のあの部分を見たい

やめたいことがゲームをすることや
テレビを見ることなら

この時点でかなり揺れていることでしょう。

僕は8割方この強化子の誘惑に負けます。


そこでこれらをやめるための考え方です。

先に言っておくと、やめるというよりは
自分にとって好ましくないことを
やり続けないためにはどうすればいいか

というお話です。


続けるためには報酬が必要だったのなら
やめるにはその報酬をなくせばいいのです。

それはわかるけど、無理じゃない?

はい、無理っぽいです。

その状態で気分が良くなると
知ってしまっていれば、欲求に打ち勝つことは
難しいです。

これは強化子に対する消去抵抗が低い状態
言えます。

反復されて身についたことは
良いことでも悪いことでも
自発的回復が起こりやすいということです。


だったら、やめたいことを
報酬にしてやればいいんです。

どういうことか?

僕もやっていることなんですが
ゲームをやめたいことに設定するなら
ゲームを報酬という強化子にしてやります。

ゲームをする日を決めて
つまりは報酬を自分に与える日を決めて
そこまではしない。

もっと言うと
この日までに〇〇を終わらせることができれば
ゲームをしてもいい

みたいな感じに設定しています。

ゲーム、ゲームとどんだけゲームをしたいんだ。
子供か!

実際は小さい目標を決めて達成したら
何をしてもいい日というものを設定しています。

結局、ほとんど1日中本を読んでいますが
達成感もありつつ自由な気持ちで
読めているので幸せです。

強化子を得るための行動では意欲も
強まるから利用しない手はありません。

そこからまたやり続けてしまわないように
ある程度の意志力と自制心があることが
前提条件ですが。

ただ、ギャンブル依存症までくると
やめることはかなり厳しいです。

ギャンブルは負けることもあるし
勝つこともある。

10回やって9回負けて1回勝つだけでも
勝つ可能性に期待を抱いてしまって
その期待が強化子になります。

それでもやめたいと思う意思があるのなら

胴元が必ず儲かる仕組みになっていて
賭ける方は損をする
損をすると惨めな気持ちになる
そんな気持ちにはなりたくない

ということを強化子にできれば
いいのかもしれません。

もっと強めにすると

必ず破産して路頭に迷う暮らしが100%訪れる
という危機を信じて
その回避行動を強化子にする。

もしくは続けてしまう理由を特定して
その理由に注目して、強化子を個別に調整する
ことが根本の治療になります。

実際に治療できたという例も存在するようです。


ダイエットについても少しだけ。

ダイエット中は食べ物を制限すると思います。

空腹感は制限することができないので
食べて感じる美味しいという強化子をいじって
やることが有効になってきます。

美味しいと思うものはだいたい高カロリー
なのでダイエット中は食べれませんよね。

だから食べたいという欲求を抑える
必要があります。

自分が美味しいとは思えないが
栄養価はしっかり高いものに変更します。

これは美味しいという強化子を減少させて
食べること自体を抑えることができます。

刺激ー行動ー強化子で考えると

強化子を抑えれば、食べるという行動も
抑えられるということです。

これが毎日だと気がおかしくなる!

やっぱりご褒美Dayを作りましょう。

2週間制限したら、1日だけ好きなものを
なんでも食べていい日を作りましょう。

その方が効率がよくなりますので。


まとめ

という感じで、今回は続けること
やめることについて書いてきました。

ざっくりまとめると

好ましいことを習慣化するにも
やめたい習慣を断つにも
強化子の設定次第でできる可能性が上がる

ということです。

当然に意志力も必要になってくるので

続けたいにしても、やめたいにしても
その先の何のために行動を起こしたいのか

という前提をしっかり考える必要が
あると思います。

考え方や手段を知っておくだけでも
やれることの幅はその分広がるので
損はないかと思います。


最後に

うすうす気がつかれているかもしれませんが
この記事でnoteの更新を続けるという
習慣化を図っています。

記事購入やスキを押してもらって
その嬉しい気持ちが強化子となって
また続けられる

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それでは明日からも
よろしくお願い致します。


今回はこんな感じです。

ありがとうございました!

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【Day:51】続けたいことを習慣にして、やめたいことをやめられる確率を上げる考え方

荒井ゆうすけ/フォトスタジオ経営者&フォトグラファー

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