皆さん、こんにちは。さて、今年もお正月は、箱根駅伝に見入ってしまいました。
さて、「月間走行距離」という言葉をご存知でしょうか。これは、マラソンに向けて、月にどれだけの距離を走ったのかを示す言葉です。フルマラソンへの参加を控えている方は、この月間走行距離を意識する必要があるでしょう。
そこで、本日は、フルマラソンの目標タイム別の月間走行距離の目安などをご紹介致します。是非、日々の練習の参考にしてみてくださいね。

サブ3を目指す方向けの月間走行距離
サブ3とは、フルマラソンを3時間以内で走り切ることです。このサブ3の壁は高く、市民ランナーにとって、永遠の憧れでしょう。
そんなサブ3の達成を目指す場合の、月間走行距離は、【約300km】。もしくは、それ以上が理想となります。つまり、週に80㎞程度ということになります。サブ3を達成するためには、まずはこの数字をクリアすることから始めてきましょう。

サブ3を目指す方向けのオススメ練習メニュー
フルマラソンの、少なくとも3カ月前から、練習を行いましょう。しかし、無理をし過ぎないようご注意くださいね。
まず、最初の1ヶ月目は、ジョギングで体力をつけつつ、ウィンドスプリント走や、筋トレで筋力もつけていきます。他にも、徐々にペースを上げるビルドアップ走などもオススメです。
2カ月目は、ペースを上げつつも、走る距離も伸ばしていきます。そこで、30km程度の長距離ランニングや、インターバル走などを組み合わせてトレーニングしていきます。
そして3ヶ月目。コンディションを整えることに重点をおきます。インターバル走や長距離走は控えて、ジョギングを中心に走りこんでいきますよ。

サブ4を目指す方向けの月間走行距離
続いて、フルマラソンを3時間台で走るサブ４を目指す場合の、月間走行距離をご紹介致します。ずばり、【約200㎞】が、目安の月間走行距離となります。
現状、月間走行距離が100kmより少ない方は、距離を増やすことで、サブ4達成が見えてくるでしょう。

サブ4を目指す方向けのオススメ練習メニュー
フルマラソン前の3ヶ月のオススメ練習メニューをご紹介致します。
まずは1か月目。長距離を走ることに慣れることから始めます。そのためには、ペースの早いウォーキングや、長い距離をゆっくり走る練習がオススメです。

2か月目は、さらに距離を伸ばしていきます。この時期には、もう長距離を走ることに慣れてきているはずです。そこで、フルマラソンを意識して、さらに距離を伸ばしていきましょう。
3ヶ月目。最後の1ヶ月ですね。ここでは、コンディションを整えることを意識して、練習の質を高めていきます。呼吸を意識したジョギングや、ストレッチを中心に行いましょう。

サブ5を目指す方向けの月間走行距離
フルマラソンで完走ができたら、次に目標として掲げる人が多いのが、このサブ5です。
サブ5とは、フルマラソンを5時間以内に走りきるということ。フルマラソン初心者にとって最適の目標と言えるでしょう。フルマラソンの完走ももちろん達成感を感じることができますが、タイムを縮めることは、自分の成長を実感できるため、さらに大きな達成感を得ることができますよ。
そんなサブ5を目指す場合の、月間走行距離の目安は、【約100km】です。この数字を目安に、練習メニューを組んでみてくださいね。

サブ5を目指す方向けのオススメ練習メニュー
まず、基本となるメニューは、ペース走です。そもそも、サブ5は、1kmあたり7分のペースで走る計算になります。なので、ペース走で、そのペースを体に覚えさせておきましょう。
続いて、フルマラソンの長さに慣れる為に、時間走を行います。月に1度もいいので、2、3時間と時間を決めて、走り続けましょう。このトレーニングが、完走できるか否かを大きく左右しますよ。
そして最後に紹介するのが、ビルドアップ走。これは、最初をゆっくりペースで走り、少しずつペースを上げるトレーニング方法です。これをすることで、体力を強化することができますよ。
練習を始めたての時期は、なかなか長距離を走ることに慣れないかもしれませんが、だんだんと体が慣れてくるなず。諦めずに、ゆっくりと慣れていきましょう。

効果的な練習で、目標達成を
今回、月間走行距離について紹介しましたが、この数字はあくまで目安です。この距離を達成したからといって、サブ3やサブ4、サブ5を達成できるとは限りません。
しかし、その目標のために計画的に練習メニューを組むにあたり、適切な目安にはなります。
また、社会人の方などで、なかなか毎日はまとまった時間をとれない場合は、週に1度でもいいので、長く走る日を設けてみてくださいね。そうすることで、フルマラソン完走の可能性はぐんと高くなるはずです。
フルマラソンを控えている皆様、是非、この月間走行距離を目安に、日頃の練習メニューを組み立ててみてくださいね。