今までの経験と教えてもらったことを個人的見解で。

① ブリッジの組み方を覚える

ここは、競技でベンチプレスするには必須だと考えます。(ノーブリッジラブな方は除いて…)

基本的に足から決めるか、腕から決めるか。

これに合わせて自身が胸が高くなるか、腰が入るかを追及したらよいかなと。

この段階は、苦しくても腰が痛くてもガチガチに組むことを覚えた方が良いです。
ブリッジの際の、力のいれどころ、抜きどころを覚えるためです。

②肩甲骨の寄せ方を覚える

ブリッジを組みながら、肩甲骨の寄せを覚えるのが良いとおもいますが、2番目にしました。

ブリッジの組み方がある程度決まれば、肩甲骨はその流れで組めるので、ブリッジ→肩甲骨がわかりやすいかなと思います。

ここまでは寄せたまま動作するため、横から見た際にバーベルが比較的垂直な軌道になると思います。

③ボトム位置の再設定

ブリッジと肩甲骨の寄せを覚えたら、ボトム位置を考え直します。

ガチガチにブリッジを組んで肩甲骨を寄せた状態では、バーの軌道が垂直すぎる可能性があります。

そこでボトムの位置を、バーベルと手と肩甲骨の関係性(ここは感覚で人によって違います…)を崩さない程度に、お腹側へ下げます。これによって、バーは頭の方へ斜めにあがるようになるはずです。

重量が一時的に停滞もしくは下がりますが、ブリッジの頂点をボトム位置に合わせるようにしてひたすら練習します。

僕はこの三段階で、120→140→160と伸びています。そして、この先の技術はまだよくわかっていません…個人的にはバーの軌道の修正だろうか………