今回は、3月21日に秋葉台体育館で行った、プレス工業ランニングクリニックのフォーム改善で取り入れた体幹トレーニングについて紹介したいと思います❗️
※当日は8つの体幹トレーニングを行いましたが、腰上げと腹筋を1つにまとめたトレーニングを紹介させていただますので、今回は7つの体幹トレーニングになっております。定期的に行う事が重要です。


①基本のポーズ

目的:体幹をしっかり使うための基本ととなる、まっすぐな姿勢を作るエクササイズ

1.足を肩幅くらいに開いてまっすぐ立ち、両腕を真上にあげる。
2.左右の肘を曲げ胸を開きながら、ひじをグーッと後ろに引く。
3.背中の筋肉を使い、左右の肩甲骨をよせるように。
※ひじを引くとき、手は体の真横の位置を保って。手が体より前の位置にあると、背中の筋肉に効かない。特に肩の関節がかたい人は、手が前に来やすいので注意

20回を1〜3セット

②前ももスクワット

目的:太ももの前側の筋肉は、ランニングでとても重要で着地の衝撃をこの筋肉でまずキャッチし、その後体幹でしっかり受け止められるようにするエクササイズ

1.足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。手の側面を脚の付け根に添えるように。
2.背すじをできるだけ伸ばしたまま、ひざを曲げて腰を落とす。無理に深く曲げる必要はない。膝が直角になるくらいまでゆっくり曲げて、戻しておこなう。

※曲げた時にひざが外側に出てしまったり、内側に向いてしまったりすると前側の筋肉が使えない。これでは運動の効果が激減。

20回　1〜3セット

③後ろももスクワット

目的:かかとを引き上げたり、体を前に押し出す推進力の源になる後ろももとお尻の筋力を使うエクササイズ。
1.足を肩幅くらいに開いてまっすぐ立ち、両手を腰に当てる。
2.椅子に腰掛けるようなイメージでお尻を後ろに突き出し、ひざを曲げる、背筋はピンと伸ばし、膝がつま先より前に出ないように。
太ももの裏からお尻にかけての筋肉が張っていればOK.

※猫背では後ろももに効果なし

20回　1〜3セット
　
④腕振り
目的：肩から背中にかけての筋肉を柔軟にし、筋肉を有効に使えるようにするエクササイズ

1.足を肩幅くらいに開いて真っ直ぐに立ち、顔を正面に向けます。肩の力は抜いてリラックスしましょう。
2.腕を大きく振って、体の側面を沿うように上げ下ろしして、1番高く上がったところでもう一息伸ばしましょう。これを左右交互に繰り返します。
※上にあげた腕は肘を絶対に曲げない事！

左右で1回として20回を1〜3セット


⑤踏みつけ
目的：正しい着地の感覚をマスターする事

1.胸を張り、背筋を真っ直ぐに伸ばして立ちます。肘を軽く曲げ、腕を振りながら、左右の脚を交互にあげて地面を踏みます。｢1.2.3｣とテンポよく踏みつけ、｢3｣で一旦動きを止めます。
※着地でふらつかない事！

左右で1回として20回を1〜3セット

⑥腰上げ
目的：骨盤のスムーズな動きを支える腸腰筋を使えるようにするエクササイズ

1.足元に椅子を置き、仰向けに寝て足をイスの上にのせます。膝と腰が直角になるように。
2.丹田に力を入れ、お腹の筋力だけで腰をゆっくり上げて下ろします。上げる時より、下ろす時により力が入るので、力を抜かずゆっくり下ろしましょう。

10回を2〜3セット

⑦脚上げ
目的：お尻の筋肉を鍛え、体を前に押し出す筋力をつけるエクササイズ

1.うつ伏せに寝て、両手を重ね、顎を手の上に乗せる。
2.お尻にギュッと力を入れて、お尻の筋肉だけで脚を持ち上げる。｢上げて下ろす｣をゆっくりと繰り返しましょう。

※腰を反らないよう行う事！

20回を1〜3セット

以上が7つの体幹トレーニングになります❗️
継続して行って、強い体幹を手に入れ、綺麗なフォームで楽しくランニングを行いましょう💪