こんにちは。渋谷区で40代女性のお腹痩せ成功をサポートしている、お腹痩せトレーナーの町田晋一です。

「ぽっこり出た下腹が気になる…」
という方、多いのではないでしょうか。

そこで今回は、「下腹ぽっこり」でお悩みの方へ向けて、下腹が引き締まるエクササイズを3つご紹介します。

なぜ「下腹ぽっこり」になってしまうのか？

エクササイズをご紹介する前に、なぜ下腹だけがぽっこり出てしまうのか、その原因について触れておきましょう。

その原因として考えられるのが、
「骨盤の開き」
です。

本来、骨盤は開いたり閉じたりしていますが、骨盤が開きっぱなしになってしまうと内臓が下垂してしまい、「下腹ぽっこり」へとつながります。

「骨盤の開き」を改善し「下腹ぽっこり解消」に有効な3つのエクササイズ

下腹だけがぽっこり出てしまうのは、「開きっぱなしの骨盤」が原因として考えられるので、下腹ぽっこりを解消させるには骨盤の開きを改善する必要があります。

ここでの骨盤が開いた状態というのは、恥骨や坐骨といった骨盤下部が開いた状態です。

骨盤下部が開くと、お腹の筋肉である「腹直筋下部」と「腹横筋」、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そしてお尻の筋肉である「股関節外旋筋群」が緩んだ状態になります。

そのため開きっぱなしになった骨盤下部を改善するには、腹直筋下部、腹横筋、股関節内転筋群、股関節外旋筋群を強化するエクササイズが必要と考えられます。

具体的には、

• ドローイン

• リバースクランチ

• ボール挟み

の3つを行います。

⑴ドローイン

1. 左右のかかとをつけて、つま先をできるだけ大きく外側に向けて立ちます。

2. 肩を下げて肩甲骨を内側に寄せて胸を張り（赤矢印←）、お腹を凹ませた状態（赤矢印→）を30～60秒間キープします。

そうすることで腹横筋と股関節内転筋群、股関節外旋筋群、更に肩甲骨を内側に寄せることで肩甲骨内転筋群と4つの筋肉が鍛えられます！

【ポイント及び注意すべき点】
お腹をうまく凹ませることができない場合は、肩甲骨をしっかり内側に寄せるようにしてみましょう。そうするとお腹を凹ませやすくなります。

おへそ辺りを凹ませるようにすることが、腹横筋に効かせるコツです。

呼吸が止まらないように注意しましょう。

【時間とセット数】
30～60秒を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行います。

⑵リバースクランチ

1. 膝と股関節を90度に曲げて仰向けになり、膝と足をしっかり閉じるようにします。両腕はカラダの横で「ハの字」に構えて、手のひらを天井に向けます。

2. 息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こします（写真上）。

3. お尻の上にある「仙骨」が床から離れるまで骨盤を起こしたら、息を吸いながら骨盤をゆっくり下ろします（写真下）。

腹直筋下部と、膝と足をしっかり閉じることで股関節内転筋群も鍛えられるようになります。

【ポイント及び注意すべき点】
下腹部から骨盤を起こすようにすることで、腹直筋下部に効かせられるようになります。

膝と足をしっかり閉じることで股関節内転筋群も鍛えられるようになりますが、そうすることで腹直筋下部に効かせやすくなります。

反動を使って骨盤を起こさないようにしましょう。

【回数とセット数】
15～20回を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行います。

⑶ボール挟み

1. 小さなエクササイズボール（もしくはクッションなどそれに代わるもの）を内ももに挟み、左右のかかとをつけてつま先をできるだけ大きく外側に向けて立ちます。

2. 息を吐きながらボールを挟んでいき、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間キープします（赤矢印→←）。

3. 息を吸いながら力を抜いていきます。

股関節内転筋群、股関節外旋筋群が鍛えられ、慣れてくると腹横筋も使われていることが感じられるようになります。

【ポイント及び注意すべき点】
左右のかかとをつけてつま先を大きく外側に向けた状態でボールを挟むことで、お尻の筋肉である股関節外旋筋群にも効かせられるようになります。

膝は曲げずに伸ばした状態で行うようにします。

【回数とセット数】
15～20回を1分程度の休憩を挟みながら、2～3セット行います。

確実に「下腹ぽっこり」を解消させるには…

今回は、下腹が引き締まるエクササイズ3つをご紹介しました。

これらのエクササイズを1回行っただけでも下腹引き締め効果が実感できると思いますが、確実に下腹ぽっこりを解消させるには週3回行うようにしましょう。

「下腹ぽっこり」でお悩みの方は、早速お試しくださいね！