前回は、おウチでも簡単にできる〈骨盤の歪みのチェック法〉をご紹介しました。

チェックをして骨盤の歪みのタイプがわかったら、骨盤の歪みを改善させていくストレッチとエクササイズを行っていきましょう。

今回は、「前傾し過ぎた骨盤を改善するストレッチとエクササイズ」をご紹介していきます。

骨盤の前傾が強くなると、腰痛だけでなくお尻の筋肉である大殿筋が低下しやすくなるので、お尻が垂れやすくなる“垂れ尻”になってしまいます。また、骨盤の前傾が強い状態で腹筋エクササイズを行うと、腹筋に効かないばかりか、却って腰が痛くなってしまうということも…

それでは、ストレッチとエクササイズを始めていきましょう！

1.前傾し過ぎた骨盤をリセットする２つのストレッチ

骨盤の前傾が強くなるということは、腰椎及び骨盤と大腿骨を結ぶ筋肉の緊張が強くなっている状態と考えられます。腰椎及び骨盤から始まり大腿骨に停止している筋肉として、「腸腰筋」という筋肉が挙げられます。この筋肉は、「股関節を曲げる」という働きの他に「骨盤を前傾させる」というそれも持っているのです。そこで、まずは腸腰筋の緊張をストレッチで緩めていきます。

しかし、それだけでは骨盤の過度な前傾はリセットされません！なぜなら骨盤の過度な前傾を抑える腹筋群の筋力が低下したままだからです。そこで腹筋群を強化するエクササイズを行う必要があるのですが、エクササイズで腹筋群に効かせるには、骨盤を後傾方向への動かすことが要求されます。そのため、骨盤後傾方向への動きを高めるための動的ストレッチも合わせて行うようにします。

【腸腰筋へのストレッチ】

脚を前後に大きく開き、後ろ脚はしっかりと伸ばすようにします。
立てた前脚の膝に両手をのせて、上体の真下に重心を落とすことで後ろ脚の腸腰筋がストレッチされます。

心地よく伸ばされていることを感じながら、20〜30秒間伸ばし続けます。

【骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ】

四つん這いになり、腰を反らせて骨盤を前傾させた体勢から（写真①）、腰を丸めて骨盤を後傾させる動作（写真②）を10回繰り返します。

2.過度に前傾した骨盤を改善するエクササイズ

骨盤が過度に前傾した状態は、腹筋群の筋力が低下している状態であると先程書きました。腹筋群の中でも、特に腹直筋下部が弱くなっている場合が多いので、腹直筋下部に効かせることができる「リバースクランチ」というエクササイズを行います。

【リバースクランチ】

仰向けになり両腕は身体の横に「ハの字」にし、手のひらを天井に向けます。そうすることで手を使った反動が使いにくくなるからです。膝と股関節を90度に曲げた体勢から、下腹部を軸にして骨盤を起こす動作を繰り返します。骨盤を起こすときに息を吐き、下ろすときに息を吸うようにします。

15〜20回を、1分程度の休憩を入れながら2〜3セット行ってみましょう。

3.ストレッチとエクササイズの効果が更にアップする！ワンポイントアドバイス

ここからは、ストレッチとエクササイズの効果を更に高めるために、是非踏まえておきたいポイントをお伝えしましょう。