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1日1万歩は歩き過ぎ!?ベストな歩数は6000~9000歩?

歩数の目標は「1日1万歩」。聞いたことはありますか?
1日に、1万歩歩けば健康的になれるというやつですね。
普段からよく運動する人によってはそれぐらい歩いても良いですが、普段歩かない人がいきなりこの歩数を目標にする必要はありません

また、1日1万歩歩ける人は、少し歩く量を減らして、その減らした代わりにストレッチや筋トレ、ラジオ体操やスポーツなど他の運動をやってあげるのがおすすめですよ。

今回の記事では1日1万歩の賛成意見と反対意見も書きました。「歩く」ことに対する考え方を掴んでいただけたらと思います。

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1日1万歩のすすめ

昔から、神話のように語り継がれる1日1万歩。
ずっーーーっと言われてます。ここでただ一つ言えるのは、歩き過ぎで身体に疲労が溜まるという話があったとしても、全く運動しないことと比べたら良いに決まってます。(タイトルで一日一万歩は歩き過ぎ!とかいってるのにすいません...)

それに1日1万歩って、ちょっと気持ちいいんですよね。キリの良い数字、歩いた後の達成感、それって大切。マラソンも身体に負担かけ過ぎって言ったりしますが、それが好きな人にとっては健康の秘訣だったりします。
元々はこの1万歩を提唱する根拠として、「エネルギー消費量の計算式から1日1万歩が良い」って言ってたりします。
厚生労働省:身体活動・運動

今までよく歩いている人、もしあなたがしんどいと感じているなら無理する必要はないですが、楽しんで一万歩歩けているならそれっていいことですよ。

*2020.8.9追記
アメリカの研究で、「56歳を平均とする人」の歩数と死亡率を調べたものがありました。1日4000歩未満と比べて、1日8000歩で死亡率51%低下、1日12000歩で死亡率65%低下とのことです。一つの意見としてこちらもご参考にしていただけたらと思います。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207799/

1日1万歩は歩き過ぎ?

続いて反対意見です。歩数は1日1万歩が良いっていう話とは反対に、有名な偉い先生が「1万歩は歩き過ぎ」と提唱されてます。そんな書籍を出したので、巷でちょっと流行りましたね。
やってはいけないウォーキング/青栁 幸利 (著)

この書籍の中では、歩数だけじゃなくて運動強度も大事とあります。
一日8000歩歩く中で、なんとか話が出来る程度の歩く速度で歩く時間を作る(20分)のが良いとのこと。

ここは私も非常に賛成です!
速度もそうですし、例えばスクワットやラジオ体操などの全身運動、腕をしっかり振るなどなど、普通に歩くだけじゃなく、ちょっと変化を与えるのもオススメです。

ちなみに1万歩歩くためには成人で1時間から1時間半かかります。
それを「1日1万歩」といって毎日しようとするのはなかなかハードルが高い。

大事なことなのでもう一度書きますが、これだけ長い時間を歩けるなら、その時間を使って腕を使う万歳や、身体を捻ったり、身体をそらしたり、ラジオ体操やその他の運動も取り入れていただけるとより良いです。

「運動のバランス」を大事にしたいですね。

それじゃあ何歩歩けばいいの?

1日の歩数に関して、参考にするのは厚生労働省の健康日本21です。少し古いですが、平成22年のデータを元に、平成34年度の目標が立っています。

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20~64歳の男性の歩数は一日9000歩
20~64歳の女性の歩数は一日8500歩
65歳以上の男性の歩数は一日7000歩
65歳以上の女性の歩数は一日6000歩

これを目標にしましょうとのこと。ただし、健康日本21(第二次)では今の歩数+1500歩というのも推奨されています。まずはここからが目指すポイントですね。

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身体活動・運動を通じた健康増進のための厚生労働省の取組み

そしてこの目標が達成されるなら、さらに歩数を伸ばすだけじゃなくて他の運動との組み合わせも考えてみていただきたいです。

歩く×ストレッチ
歩く×筋トレ
歩く×スポーツ
歩く×ラジオ体操
歩く×〇〇

なんでもいいですが、単一の運動よりも複数の運動を組み合わせてするのが身体のバランスに良いですね。

「普段運動しません。最低何歩歩けばいいの?」

ここってすごい難しい…もちろん歩数の目標は先に挙げた通りですが、普段運動をしていない人にはハードルが高いですよね。なので、「自分に出来る範囲で歩数を増やしてください(可能なら1500歩が目標)」っていうアドバイスが多分正解だと思います。

あとは...ちょっと別方面から攻めてみたいと思います。

運動でストレス解消するためには、5分の運動が良いとのこと。
(1時間の運動との比較.スタンフォードの自分を変える教室

だから、今あなたが何もしていないなら、まずは毎日5分のウォーキングから始めてみませんか?
そうすることでストレス解消につながるならとりあえず良しとしましょう!!
もっと歩けるならもっと歩いたらいいし、気楽にいきましょうか。

そしてウォーキングに飽きてしまう人がいるのも事実。そんな時は「ラジオ体操」でもいいし、「登山」や「旅行」、「ゴルフ」や「ゲートボール」でもいいと思います。何かしらの身体を動かす習慣を作りたいですね。

と、いうことで今回の記事は「1日1万歩は歩き過ぎ!?健康日本21から考えるベストな歩数とは?」でした!最後まで読んでいただき、ありがとうございました!!

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あなたのためになったんだなと思い、幸せな気分でビールを飲みます!ありがとうございます。