何事も中途半端になっていた私は
目標を１つに絞ることで改善をしたい。

目標:体脂肪率15%

現状　

体重　74.8kg
体脂肪率　18.6%

目標まで3.6%（2.7kg減）

達成するためのアクション

①毎朝、体重測定

②昨日の振り返り（通勤中）

③食事記録（毎度）

• 1日のカロリー2200kcal以下

• 高タンパク意識

• 毎度、写真を撮ってXに投稿

④運動

### 1週間のトレーニングメニュー

#### **月曜日: 筋力トレーニング（下半身）**
- **ウォームアップ**:
   - 5～10分の軽い有酸素運動（ウォーキング、エリプティカルマシンなど）
- **メインエクササイズ**:
   - スクワット（バーベルまたはマシン）: 3セット × 10～12回
   - レッグプレス（マシン）: 3セット × 10～12回
   - レッグカール（マシン）: 3セット × 10～12回
   - レッグエクステンション（マシン）: 3セット × 10～12回
   - カーフレイズ（マシンまたは体重負荷）: 3セット × 12～15回
- **クールダウン**:
   - 5～10分の軽い有酸素運動
   - ストレッチ

#### **火曜日: 有酸素運動**
- **ウォームアップ**:
   - 5～10分の軽いウォーキング
- **メインエクササイズ**:
   - 30～45分の有酸素運動（ランニング、サイクリング、エリプティカルマシン、水泳など）
- **クールダウン**:
   - 5～10分の軽いウォーキング
   - ストレッチ

#### **水曜日: 筋力トレーニング（上半身）**
- **ウォームアップ**:
   - 5～10分の軽い有酸素運動（ウォーキングなど）
- **メインエクササイズ**:
   - ベンチプレス（バーベルまたはダンベル）: 3セット × 8～10回
   - バックロー（バーベルまたはマシン）: 3セット × 8～10回
   - ショルダープレス（ダンベルまたはマシン）: 3セット × 10～12回
   - バイセップカール（ダンベルまたはバーベル）: 3セット × 10～12回
   - トライセッププッシュダウン（マシン）: 3セット × 10～12回
   - アブローラーまたはプランク: 3セット × 10～15回（または30～60秒）
- **クールダウン**:
   - 5～10分の軽い有酸素運動
   - ストレッチ

#### **木曜日: 休息日**
- 家でストレッチ&リラックス

#### **金曜日: 筋力トレーニング（全身）**
- **ウォームアップ**:
   - 5～10分の軽い有酸素運動（ウォーキングなど）
- **メインエクササイズ**:
   - デッドリフト（バーベルまたはダンベル）: 3セット × 8～10回
   - ベンチプレス（バーベルまたはダンベル）: 3セット × 8～10回
   - ラットプルダウンまたは懸垂: 3セット × 10～12回
   - ショルダープレス（ダンベルまたはマシン）: 3セット × 10～12回
   - アブローラーまたはプランク: 3セット × 10～15回（または30～60秒）
- **クールダウン**:
   - 5～10分の軽い有酸素運動
   - ストレッチ

#### **土曜日: 有酸素運動**
- **ウォームアップ**:
   - 5～10分の軽いウォーキング
- **メインエクササイズ**:
   - 30～45分の有酸素運動（ランニング、サイクリング、エリプティカルマシン、水泳など）
- **クールダウン**:
   - 5～10分の軽いウォーキング
   - ストレッチ

#### **日曜日: 休息日**
- サウナと温泉でリラックス

⑤1日の振り返り（寝る前）

まとめ

１つずつ理想の自分になるために努力を重ねていきます‼︎ 絶対、達成する‼︎

よっしゃ！！頑張る！！！うぉーーー！！

明日のアクション

1. 朝、体重を測る

2. 通勤中にnoteを作成

3. 朝、昼、夜の食事をXに投稿

4. ジム（ランニングマシン10分&水泳30分&サウナ）

5. 1日の振り返りをnoteに記録&発信