腸活はメリット満載！満点は目指さなくてもいいので少しでも意識を
簡潔に知りたい方は目次か項目の②③だけ見てください。

はじめに：
私用のメモとしてまとめたものになりますので、誤りもあるかと思います。
詳細な出典や真偽等への質問には答えかねます、ご了承お願いします。

最初に簡単な結論：腸の調子をよくするには
腸に悪いもの減らして、腸によい食生活と過食防止が基本。
さらに睡眠運動ストレス対策など、よく聞く生活習慣UPをできればより良い

①腸活とは何か、メリットとデメリット

腸活とは：
腸の調子を良くすること。腸の役割は、
「食べ物の消化吸収」「便で不要物排出」「体の免疫」「脳との情報交換」
腸が良い調子だと上記役割が適切に行われ、体と心の健康維持に良い。
不調だと反対に、現対人の抱える「だるさ」や「不安」などが現れやすい。

腸活するメリット：
・免疫力が上がり、感染症やガン予防になる
・体内の炎症が減り、疲れにくい体になる
・メンタルが安定しやすくなる（セロトニン、脳腸相関のため）
・夜の睡眠の質が上がる（セロトニン→メラトニン）
・余計な食欲が抑えられ、太りにくくなる

腸活のデメリット：
・基本的には無いが、人により食生活の見直しが辛かったり、食費が上がる

②腸活ポイント５選

腸内にはいろいろな腸内細菌が居て、私たちの体に影響を与えます。
好影響な良い菌を増やして、悪影響な悪い菌を増やさないことが重要。

ポイント①悪い菌の餌を減らす：
腸に良い行動よりも悪い行動を減らすことが優先。
できるだけ悪い食品を控える意識がとても大切になります。

ポイント②良い菌を取る：
腸内を良い菌を増やすため、良い菌を含む食品などを取る。

ポイント③良い菌の餌を取る：
腸内を良い菌を増やすため、良い菌の餌になる食品を取る。

ポイント④便の流れをスムーズにする：
便秘で腸内に便が渋滞状態では腸活効果が得にくいため。
また食品から栄養吸収が多くなり太りやすくなります。

ポイント⑤そのほか基本的な生活習慣の質を上げる：
よく言われる「睡眠」「運動」「ストレス対策」。
腸以外にも大事ですから、できる範囲で気に掛けたいです。

③具体的な腸に悪い食品・良い食品・良い行動

何事にも個人差があるので、実践して合う合わないを体感後判断が望ましい
前述でもありますが、良いよりも悪いを減らす方が優先。

▲悪い食品：超加工食品・砂糖・植物油脂・お酒

主に超加工食品。腸に限らず体に良くないため控えたい。依存性も高め
・加工肉及びインスタント食品
発がん性や多数の添加物など
・菓子類
同じく添加物、糖質過多によるAGE、トランス脂肪酸も
・清涼飲料水
液体糖質は良くない、ゼロカロリーの人工甘味料も
・植物油脂
実質トランス脂肪酸なことも多い。いろんなものに入ってる
・飽和脂肪酸の油
クリーム、バター、お肉の脂。取り過ぎは注意
・小麦の多い食品
個人差あるみたいですが、小麦の悪影響は多々あります
・お酒
アルコールによる殺菌効果が腸内の良い菌にダメージ
好きな方にはきついですが、腸環境には良くありません
・塩分が多い食事
塩による抗菌作用が腸内の良い菌にダメージ

▲悪い行動：寝る前食事・ストレス・抗生物質

・寝る前に食事
胃腸負担、睡眠質も悪くなりがち。就寝3～4時間前に食事終えておきたい
・過度な運動、過度なストレス
運動もやり過ぎNG。ストレス対策は難しいですが環境など考える他ないか
・抗生物質
腸内環境には大ダメージですのでお医者さんと相談の上で、必要以上に取らないようにしたいです

〇良い食品：発酵食品・食物繊維・オリゴ糖など

※加糖や添加物が多い商品も多いため、表示を見て選定が必要
・発酵食品
良い菌を直接補給ということになる
［例］納豆、ヨーグルト、甘酒、酢、味噌、麹、漬物など
・毎日整腸剤を飲む
もっと直接良い菌が取れる。良い菌の数や種類も多く副作用もない
［例］ビオフェルミン、ビオスリーなど
・食物繊維（主に野菜や果物）
良い菌の餌になる。できれば水溶性食物繊維を意識したい↓
［例］海藻類、アボカド、長芋、オクラ、大麦、こんにゃく、果物など
・オリゴ糖
良い菌の餌になり、便の流れも良くしてくれる
［例］粉末のフラクトオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖
［オリゴ糖含有食品例］きな粉、玉ねぎ、ゴボウ、蜂蜜、バナナなど
・コーヒー
便の流れが良くなる。腸にも良い。カフェインは摂取時間などに注意
・オリーブオイル
便の流れが良くなる。腸内環境改善効果も

〇良い行動：プチ断食・適度な運動など

・プチ断食
巷で話題の16時間断食など。腸をはじめ内臓が休まる、他にも多々効果。
（予備知識確認。持病のある方、高齢者未成年の方は要事前確認）
・適度な運動・腹筋を鍛える
目安は1日30分ほど週3～5回。それ以下でも十分素晴らしい。
腸の蠕動運動は腹筋の強さに比例。
・良い睡眠
睡眠不足は腸に限らず全方位に悪いので全力で寝てください。
・水分補給
唾液胃液腸液など消化吸収に水分が必要な上、単純に便が柔らかくなる。
・よく噛む
オナラの原因の7割は消化不良とのこと。早食い防止や胃腸負担軽減のためにも咀嚼大事ですね。（残り3割は腸内細菌バランス）

④個人的おすすめなこと・注意したいこと

個人的に実行労力に比べて効果的でおすすめなことを紹介。

・自炊を増やすこと
人によっては厳しいことだと思いますが、外食ばかりはやはり良くない
・調味料の見直し
ケチャップやドレッシングなど、成分表示を見ると「果糖ブドウ糖液糖」や人工甘味料などの添加物の有無に違いがあります。できれば良いヤツを。
塩や砂糖も精製品でない品が望ましいとのこと。
・買い物する際に成分表示を確認する
上記調味料見直しと被りますが、例えば梅干しではなく調味梅であったり、純粋蜂蜜ではなく蜂蜜加工品であったり、ヨーグルトや納豆に果糖ブドウ糖液糖が使用されていたりと、安価な裏に体に悪い物である場合があり注意。
・酢+納豆
どちらも腸に限らず効果的。味が嫌でなければおすすめ
できれば納豆付属のタレは使用せず醤油などで。
・酢キャベツ・酢玉ねぎ
簡単な常備菜。どちらもyoutube検索で100万再生以上のおすすめ品。
腸内的にも、その他健康的にも非常に効果的な材料で◎
・16時間断食
プチ断食。人により向き不向きあり。毎日でなくても。
腸に限らず効果的で個人的にやってよかった行動の一つ。
・FODMAP（フォドマップ）食品に注意
※FODMAP食品一覧
FODMAP食品とは、人によっては腸内環境に悪影響がでる食品のことで特定の糖質の頭文字からそう呼称されています。
健康食である納豆や玉ねぎなども含まれており、上記のとおり個人差があるため食べても平気な人とそうでない人がいます。
厄介ですが当該食品を取った後の自身の腸の調子を確認して判断していくことが望ましいかと思います。
・過度なストレス
適度を通り越した過度なストレスは腸の調子は勿論全ての心身に悪いです。
事情によって難しいかと思いますが、ヤバイストレス源からは逃げることを最優先にした方がよいです。

⑤腸活効果の実感の仕方

上記の活動も効果は人それぞれで、合わない人も居ます。
なかなか数値で見ることができない腸活効果の実感基準は、何度か書いていますが、自分で自分の調子を気に掛けることが望ましいです。

・自身の体調を振り返る
腸は身体の免疫や炎症具合に大きく関わっているため、ちょっとした風邪になる頻度や肌荒れ具合が、腸活の指標の一つになると思います。
・便通のよさ、便の状態で判断
便秘や下痢でないこと。
便の状態は、表面が滑らかなバナナ状の便が理想的です。
・オナラのにおい
臭いオナラの原因は、たんぱく質やニラ・にんにくなどの食品と、腸内環境悪化で悪い菌が増えたときです。後者の悪い菌起因でないかを注意。

⑥まとめ

腸に悪いもの減らして、腸によい食生活と過食防止が基本。
少しづつでも無理の少ない範囲で食生活などを見直しましょう。

理想的な食事でなくとも、極端に悪いことを避けることができる予備知識が大切だと思います。

参考にした資料・記事など

・腸の役割
・腸内細菌が与える健康への影響
・腸内細菌が食欲を左右する
・腸に悪い：小麦
・腸に悪い：アルコール
・腸に悪い：人口甘味料
・FODMAP食品＝個人差ありで腸に良くない影響を与える食べ物

・腸に良い：16時間断食
・腸に良い：食物繊維
・腸に良い：整腸剤を飲む
・腸に良い：フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖
・腸に良い：酢キャベツ　酢タマネギ