前回書いた脚パカエクササイズをはじめとする、仰向けでのエクササイズの骨盤の注意点。

足パカというネーミングを出したからなのか、おもしろいコメントいろいろいただきました。意外にやってる人は多いのかもしれない。

さて、それを書いた時に、骨盤の使い方も大切だけど、脚の使い方もポイントなのだ、ということを書いたけれど、今日はそれを。

みんな大好きな内転筋。
いわゆる内もも。

先週のホリ研マガジンでの記事でも有紀さんが書いてくれていましたね↓

ここを鍛えてるつもりで、鍛えられてないことが多々あるって知ってました？？

私は長年、内もものつもりで外ももを鍛えてしまっていました！

今回はそんな注意点をシェアしていきます。

〈そもそも論〉内転すれば内転筋が働くわけではない

ここがポイント中のポイントになりますが、上に紹介した有紀さんの記事に娘さんによる素敵な内転外転の絵が載っています↓

この内転の動きをしたからと、内転筋が必ず働くわけではありません。

（内転筋は正確には内転筋群で、5つの筋肉で構成されています。ま、今回それはそこまで重要ではないんだけれど）

解剖学書で「内転」と動きが紹介される時、

それは、解剖学的正位とよばれる、基本姿勢をベースに説明されます。足/脚について簡単に言っちゃうと、足先も膝も正面を向いていて、いわゆる解剖学的に正しい“と位置付けられる”場所にある状態です。

（上の絵でも、つま先正面向いてますよね）

この姿勢で内転の動きをする時に働く筋肉に内転筋群と命名されているわけですねぇ。

なので、同じような内転の動作をしてても、膝が内側向いてたり（股関節で大腿骨内旋）外側を向いていたり（股関節で大腿骨外旋）すると、内転筋群も働くかと思いますが、内転筋群に入らない筋肉が内転の動作もしたりするわけです。

ポジションって大切〜。

内転筋がうまく働かない例

私が度々出会ったことがあるし、私自身もそうだったのが、

ダンスやバレエなどで、脚を股関節で外旋した状態で片足立ちなどのバランスをとる動作に慣れている方々が

いざ、股関節で大腿骨を正面の位置（=膝やつま先もなんとなく正面。いわゆるパラレル。６番ポジション）で片足立ちをすると、大きく外にシフトしてしまうという状態。

ターンアウトして脚を使ってるとめちゃ綺麗に片足立ちできるのに、パラレルにした途端にうまくいかないのは、明らかに内転筋群がうまく使えていない証だったりします。

一見、内転筋が使えてそうでも、そういったこともあったりするわけです。

あと、もう一例。
よく、ピラティスのショルダーブリッジというエクササイズで脚が開いてきちゃうと「内転筋使って」って言われるんだけれど、

開いちゃったところから脚を閉じたとしても、本当に使いたいところが使えないことが多々！
（そもそものポジションや、意識する場所が違ってることが多い）

もちろん、外ももが強すぎてちょっと難しいこともあるんだけれど、それでも自然に脚が開かないように指導できる人もちゃーんといるので、そういう人に出会えるといいなぁ。

この後で紹介する③をちょっと意識してみるのもおすすめ。

内転筋のエクササイズで気をつけたいこと

①「膝を寄せる」「膝をくっつける」というイメージをやめてみる

膝をくっつけようとすると、こうなっちゃいがち。

膝が内側を向いた状態で運動した途端、脚の捻れ、まっしぐらです！！これでトレーニングしても、内転筋が鍛えられないわけではないけど、外ももを鍛えられちゃうし、脚のラインは崩れるし、

この状態で立ったり歩いたり走ったりしたら、膝下の外側もぱんぱんに。

恐ろしや。。。

→ 膝の向きを気をつけるだけ！！是非今からどうぞ。

②つま先の向きより膝の向きを気にしてみる

なぜか、つま先を正面に向けようと気をつける人が多いのですが、その前に膝を正面に向けようとしてみるのを私はおすすめしています。

つま先を正面に向けた時に膝が内側を向いてしまう人多いんです。膝が内側に向いちゃうと、股関節の中で大腿骨も内旋、本来それに伴い骨盤は前傾しがちなはずなんだけど日本人はそれでも骨盤後傾も多く、上へ上へと影響が出てしまいがち。

時と場合によっては、腰の痛みの原因が膝の向きであることも。

→ある程度、つま先と膝の向きは揃うようになっていきたいところだけど、ひとまず、つま先の方向よりも、膝は正面がおすすめ。

③内ももを寄せる、というより、脚の内側全体を寄せる

内腿を寄せよう、とすると、①のように膝が内側に入ってしまいやすかったり、外腿に力が入ってしまいがちなのがたまに傷。

なので、脚の内側全体を“面”で寄せてくるイメージがおすすめです。

ちなみに、ぴったりくっつく必要はありません！！そこに固執すると、膝をくっつけようとしてしまったり、外ももや前ももに力入ったりするので要注意！！

④余裕が出てきたら…

①〜③がなんとなーく意識できるようになってからでいいんだけれど、余裕が出てきたら、寄せ始める時には脚の付け根、というより、みぞおちの辺りから寄せてくるのがおすすめ。

上記で紹介した有紀さんの記事の中でもトングの話が出てくるけれど、トングのイメージは昔から私の生徒さんが大好きなイメージ♡

正直なところ、大腰筋はお腹の奥底にあり（内臓よりも後ろ側にあります）、意識して使うのは大変だし、適した使い方をしたら自然に使えるところでもあったりするので、大腰筋をイメージできなくても問題なし！（イメージできる人は是非どうぞ！）

時々ワンピースドレスなんかで、みぞおちの辺りに切り替えがあるものがありますよね？
こういうやつ↓

こういうワンピース着ると脚って長く見えるんだけれど、そんな気分で上の方から脚なのだ！とイメージしながら寄せるだけでも良いかと思います。

脚を寄せようとした時に、脚の付け根がぎゅーっとなったり、エクササイズの後に、股関節周りが詰まる感、ぎゅっと感があったら、力が入り過ぎかも。

筋肉に力を入れることで出てほしい効果が出るわけではない

エクササイズやトレーニングをすると、ぎゅっと力を入れないといけない気がしてしまいがちですが、どんな身体にしたいかによってその必要性は変わってきます。

意外に奥の方の、いわゆる、インナーマッスル、とか、コアマッスルなんていうのは、ぎゅっとすれば入ってくれるほど単純明快な筋肉ではなかったりするんです。

本来、自然に四六時中使えているべきものなので、そんな筋肉がずっとぎゅーっと入ってたら大変。

ちびっ子たちは、ぎゅっと使わなくても、コアを働かせているから、マシュマロのような身体でありながら、歩けたり走れたり階段のぼれたりしちゃうわけです。

内側がしっかり働き、外側はやわらかくしなやか。憧れるー、ちびっこのような身体と動き！！

力を入れることが悪いことなわけではありません。それも大切。けれど、「どんな身体になりたいか」によって、方向性が異なることがあることを知っているといいかな、と思います。

ダイエットのため、痩せたいから、と、ぎゅーぎゅー力使って筋トレしてたら、体重が減ったり、サイズも減ったりするかもだけど、ガチガチの筋肉がついて理想のラインにはならないかもだし、

今日の話でいえば、脚を細くするために必死に内転筋のトレーニングをしても、運動した分痩せたりはあるかもしれないけれど、脚のラインが崩れたりすることも。

筋肉に力を入れて動くことで、出たい効果（特にムキムキ系ではなくてシュッとしなやかな感じ）が出るのであれば、もう世の中そんな人だらけかと。

せっかくやるエクササイズ！効果的にやってもらえたら嬉しいです！！

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ちょうど最近、こういった脚の使い方をはじめ、肩を下げるには？など、基礎的な身体の使い方の質問をいただく機会が増えています。

昔々、名古屋、鎌倉、東京などで、10年以上続けていて大好評だったセルフケアのWSシリーズ。足、膝、股関節、骨盤、体幹（大腰筋）、肋骨、背骨、肩などなどのセルフケアに欠かせないチェックポイントをみていくんですが、それを簡易版にして公式LINEで来週から流そうと思います。

足のアーチって高くなくてもいいの？股関節が硬いのはなぜ？骨盤ってどうなってるの？肩って下げなくていいのか？！などなど、あるあるな質問をカバーしていけたらいいな。

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