✔️はじめに

最近、まだ若いつもりでいたのですが、年齢のせいか身体の不調を感じるようになってきました。

そこで朝の勉強会にてメンバーに自分の行動を客観的に見てもらいました。
(単に、愚痴をこぼしただけなのですが...)

例えば「食事管理をしているのに、中々効果が出ない」、「肌が荒れてしまう。シワやシミが気になる」、「筋トレしても筋肉が大きくならない」といったことを話ししました。

そこでメンバーから、「ひょっとして腸の環境が良くないんじゃない？」と"腸"を見直すようアドバイスを貰い、大変興味深かった為、今回は体調管理のための腸に関する内容をご紹介したいと思います。

この記事にオススメな人
・最近体調が優れない方
・美容や健康に興味がある方
・トレーニングをしている方
・日々忙しい社会人の方

✔️そもそも腸の役割とは

腸は口から入れた食物の栄養素を消化・吸収する大切な器官です。

また腸には免疫（病気やバイ菌などから身体を守る自己防御システム）といった身体を守ってくれる機能もあります。

さらに腸は第二の脳と呼ばれるほど、腸自体に独自の神経ネットワークをもち、さらに脳からの指令がなくても独立して活動することが可能です。

特に以前までは"幸せホルモン"は脳内で生成されていると思われていたのですが、最近の研究結果では、実は腸内で作られていることが分かってきました。
 
したがって、身体を健康にする為には、腸を健康にさせることがコンディショニングへの近道だというのです。

それではそのような腸を一体どのようにして健康にしているのでしょうか。

✔️最近、流行している"腸活"とは

腸活とは、腸内の状態を良好に保つ活動のことを指します。

私たちの腸内には、多種多様な細菌が生息しており、その数なんと1,000種100兆個あると言われていますが、

そのような細菌たちは、小腸から大腸にかけて生息しており、これらの様々な細菌がバランスをとりながら腸内環境を良い状態にしてくれています。

英国ロイ・フラー氏によると、腸の中を顕微鏡で覗くと、それらはまるで植物が群生している「お花畑」のようにみえることから、『腸内フローラ』と呼ばれるようになりました。

『腸内フローラ』は、健康に関わる、3つの役割を担っています。

①食物を栄養へ作り変える
②病原菌などから身体を守る
③腸内環境を整え、健康を維持する

それでは腸内フローラと呼ばれる菌にはどのような種類があるのでしょうか。

腸内フローラの種類
■善玉菌：身体に良い影響を与える菌
　（ビフィズス菌、フェーカリス菌など）
■悪玉菌：身体に悪い影響を与える菌
　（ウェルシュ菌、大腸菌、黄色ブドウ球菌）
■日和見菌：善玉菌や悪玉菌のバランスで、
　　　　　　どちらにもなる中間の菌

そこで善玉菌優勢な腸内フローラのバランスを整えることを目指す活動こそが、そう腸活なのです。

さらに結論から申し上げると、腸活は、女性だけでなく、男性にこそオススメです。

✔️腸活で得られる効果(メリット)とは？

それでは、腸活をするとどのような効果が得られるのでしょうか。

■美容・ダイエット・筋トレに有効
腸は消化・吸収を司る器官であることは、すでに申し上げてきました。

その為、腸活をすることで腸内でしっかり食べ物を分解し、栄養も十分吸収され、不必要な未消化物や毒素は便として排出されるようになります。

したがって、腸の機能を高めることで、食べ物の栄養素を有効に摂取することができ、その結果、身体を構成するタンパク質が摂れ、肌トラブルの改善・ダイエット効果・筋トレの効果向上などにつながります。

■睡眠不足の改善
脳と腸は意外にも密接に関わり合っています。

例えば、「緊張するとお腹が痛くなる」といった経験も読者のみなさんもあるのではないでしょうか。

腸活をすると相互的に自律神経を整えることにも繋がります。
自律神経とは交感神経と副交感神経に分けられます。

交感神経とは、身体が活動しているときに活発になり、一方で副交感神経とは、身体をリラックスさせ身体のリズムを保ってくれています。

詳しく知りたい方は下記リンク先をご参照ください。

▼毎日寝ているはずなのに日中眠いのはなぜ？『効率的な疲労回復のコツ』▼

https://note.com/roots_lst/n/n4fc2c0129444

つまり、腸が良くなれば自律神経も整い、その結果、睡眠不足の解消・良質な睡眠へ向かっていくのです。

■幸せホルモンの分泌
人間の体内では「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されています。そのセロトニンは精神を安定させストレスを軽減させる効果があることから、別名“幸せホルモン”とも呼ばれています。

以前までは、脳がホルモンを生成していると思われていたのですが、最近の研究では、身体の中にあるドーパミンの50%、セロトニンに至っては90%を腸が生成していると分かってきています。

ドーパミン：快楽を与える物質
セロトニン；安心感につながる物質

つまり、腸内環境が良くなると、セロトニンが多く分泌されるため、幸福感を多く感じることができるようになります。
(さらに集中力も増すので、仕事のパフォーマンスが上がります!!)

■体調を崩しにくくなる
ご存知の方も多いと思いますが、腸は"人体の中で、最大の免疫器官"なのです。

腸には体内の免疫細胞の60%以上が存在し、腸内環境の悪化は免疫力の低下につながり、風邪や病気になりやすい体になってしまいます。

反対に、腸内環境が良くなると、腸内に存在する免疫細胞に影響を及ぼし、免疫力が向上し。風邪をひきにくくなったり、病気になりにくくなったりします。

さらに、腸内細菌はインスリンの分泌や尿酸のコントロールにもかかわっているため、糖尿病や高血圧にも影響することが分かってきています。

つまり、腸活をすることで体調が良くなり、結果的にコンディショニングにつなげることができます。

それでは具体的に腸の機能を高める為に、何をすれば良いのでしょうか。

✔️腸活の指南

白湯・水を飲む
読者の皆さんも日中水分を補給すると思います。
その際、ジュースでもお茶でもなく白湯(または水)がおすすめです。

なぜなら、白湯は身体の体温を下げることなく水分を取ることができ、水は血液の流れをよくし、新陳代謝を促してくれるからです。

体内温度が0.5度下がるだけで免疫が下がることがわかっています。
水分を取る場合は、なるべく余計なものが入っていない、体の温度と同じか少し高いくらいのものを取るようにしましょう

発酵食品、オリゴ糖、食物繊維を摂る
腸活をする上で積極的に摂りたい食品もご紹介します。

腸内フローラを適正にバランス良くする為にもぜひ意識して取り入れてみてください。

善⽟菌を含む⾷材
発酵⾷品、ヨーグルト、納⾖、キムチ、味噌、チーズ

善⽟菌を応援する食材
オリゴ糖、野菜類（ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス）、果物（バナナ） ⾖類（⼤⾖）

⾷物繊維
野菜類（ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草） ⾖類（納⾖）、いも類（さといも、こんにゃく） 海藻・きのこ類果物

適度な運動をする
腸と脳は密接な関係があります。
運動をすることで、身体を鍛え、さらには自律神経も整えていくことができる。

運動の中には、2種類の運動(有酸素運動・無酸素運動)に分けることができます。

身体の状態、過去のスポーツ歴などありますが両方の運動を取り入れていただくと効果は絶大です。

日常に運動を取り入れることで、自律神経を整えられ、ストレスが減ることにより、腸内の環境を良くすることができます。

✔️さいごに

もちろん、上記内容を全て一気に取り組むことは、ハードルが高いように感じます。

そのような時は、習慣化の基本に立ち返り、一つずつゆっくりと取り入れてみてください。

参考
▼ 【"毎日仕事に追われて時間がない"人必見!!】習慣化するために必要な5つのコツ▼

https://note.com/roots_lst/n/nf8d14b540908 

最後に、読んでくださった方の人生がより良くなることを願い、私が好きな言葉を紹介します。

何度も何度も傷つけられたら、
相手を紙やすりだと思えばいい。
多少、擦り傷は受けるけれど、

自分はピカピカになり、
相手は使い物にならなくなる。

　　　　　米国俳優＆作家クリス・コルファー