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#みの編合宿 エクササイズまとめ 〜姿勢改善・アスリート・ダイエッターに〜

8月3、4日に開催された、#みの編合宿で【朝からゴールデンみの】と題したエクササイズ会を担当しました。

朝6:30からとは言え、真夏の晴れの日、気温は25度を越えるなか、20名ほどの方と朝一エクササイズ。(軽く、いやかなりアルコールが残っていたのは、バレているのかいないのかw)

後日、エクササイズ内容を確認したいとの声を頂いたのでまとめました。

姿勢を変えたい人や、ポッコリお腹が気になる人、ヒップアップしたい人におススメです!
腰痛や肩こりにも良く(肩こりや猫背にはコレもおススメ)、身体が固い人は柔らかくなります。
その他には外反母趾の人にも良いです。

こう書いていると良い事づくめの様ですが、とにかくこれだけはやりましょうっていうのを集めたエクササイズなので、なかなか続かない人にもやりやすいと思います。

そして、強度は低いですが【身体の使い方】で考えると、下部体幹と股関節に特化したエクササイズもあるのでアスリートも是非取り入れてください。
特に膝を痛めた事のある人は必見!

エクササイズ中、一貫して注意して欲しいのは【呼吸】と【腹筋群の働き】です。
‘呼吸’と‘お腹の力の入り方’の関係は,別で(→体幹と腹筋群の使い方)詳しく書いてありますが、お腹を凹ませた状態を維持して呼吸を継続する事です.
お腹が膨らまないように意識する事で,腹斜筋や腹横筋といった内側の筋肉も働きやすくなります.
ウエストを絞る筋肉にもなりますので,ぜひ意識してみてください!
各エクササイズは20秒〜が目安です。

お腹引き締め+姿勢改善編

ます,身体を慣らすのも含めた下部体幹を意識したエクササイズ。
お尻が少し浮く程度に,両脚を真っ直ぐ挙げます.
腰から頭まではしっかり地面に着いているよう背中を伸ばします.
アゴも上がりやすいのでしっかり引いて下さい.
この状態でホールドします.

次は、先程の姿勢から膝を90°曲げてから自転車を漕ぐように、左右交互に曲げ伸ばしをします。お尻は浮かすように保持しましょう。
さっきより、背中から上の部分が浮いてきたり、お腹が膨らんで腰が反りやすくなるので図の矢印の部分をしっかり地面に着けるよう意識しましょう。
この背中を伸ばす意識が普段の姿勢でも大事で、猫背や肩こりのためにもなります。

体幹トレーニング編

次は四つ這いの姿勢から。
好んで【all-fours;all−4s】という呼び方をしていますw
強度と難易度は調節出来ますが、体幹のエクササイズで一番用いる姿勢です。

左右の手と、膝、足を両方くっつけて準備姿勢を取ります。
腰が反ったり、反対に丸まってしまったり、頭が下がったりしやすいので、
頭から腰までが真っ直ぐになるよう姿勢を調節します。
さらにお腹が膨らまないようにおヘソを背中に方に入れるよう意識。

この姿勢を保って、両膝を1㎝浮かします。

その状態をキープするのが、基本的なエクササイズです。
その姿勢から
•手を交互に挙げ下ろし
•対角の手と脚を挙げて保持する
エクササイズが応用として出来ます。但し、姿勢が崩れやすいのでしっかり意識しましょう。
応用編はプロのアスリートでも出来ない人がいます。是非挑戦してください!

股関節の使い方+姿勢改善編

次は立位でのエクササイズです。
立った状態から片方の足を後ろに引きます。
そこから前側の股関節の部分から身体を前に倒します。
接遇で習う【お辞儀】のイメージです。
注意点は以下の5点。
•前の脚の膝が爪先より前に出ない
•前の膝が内側を向かない
•背中や腰が曲がらず、頭から腰までが真っ直ぐ
•お尻から太ももの裏に、張りや力がかかっている
•前の脚で体重をしっかり支える・足の裏全体で(後ろ側の脚はつま先が地面に触れる程度)

まずこの姿勢を保持する事から始めます。
背中が曲がったり、身体が起きてきたりするので、注意点を意識し続けるのが結構難しいです。
太ももの前に疲労がある人は、膝が前に出ているか身体が起き上がっている事が多いので、そこを特に注意しましょう。
膝の成長痛が強かった人はその傾向があります。

続いて応用編です。
野球やテニス、ゴルフなど身体を捻る系のスポーツをする方におススメです。
よりヒップアップを目指してダイエットしている人も是非やりましょう。

先程の姿勢から腕を斜め前に伸ばして、身体を90°回すように捻ります。
注意点を追加すると、
• 前の脚の膝が内側に入らない事
• 前の脚の股関節が外に出ない事
• 胸をしっかり向ける(腕が曲がってしまうときは身体を充分に捻っていない)

反対側にも捻ります。
こちら側は姿勢の崩れがあまりないのでやりすいです。
前の脚の股関節を軸にして、身体を捻るようにしましょう。

普段運動していない人は、確実に臀筋の筋肉痛になります。
普段スポーツをしていて、筋肉痛になる人は身体の使い方が最適ではありません。アスリートとして伸び代があると言う事ですからトレーニングを見直しましょう!
股関節を使う事が出来ると、姿勢は格段に変わりますし、アスリートのパフォーマンスアップ、ケガの予防が出来ます。
ヒップアップを目指す場合は左右に捻る動作を繰り返すと良いですし、引き締めたい時は、捻った状態でホールドしましょう。

ストレッチ+神経フロッシング編

最後にストレッチをいくつか紹介します。
腰痛や脚の浮腫みにもいいです!

膝立ちから片方の脚を前に着きます。
背中が曲がらないようにおヘソの辺りから身体を前に押し出します。
前の足首を楽にしていると、前の脚の太ももの裏(ハムストリング)が突っ張ります。
その状態が現在のハムストリングの長さになります。
前屈で手が地面に届く人も、半分以上は腰や背中が曲がっていて、脚の筋肉が充分にストレッチ出来ていません。

さらに大事なのは、この姿勢から足首を上下に動かす事です。
突っ張る場所が膝裏やふくらはぎに移動するはずです。
Neural−Flossingと言う方法ですが、神経のストレッチや神経の動きやすさの改善になります。

次は、前の脚を曲げて後ろの脚をつかみます。
骨盤から身体を前に押し出すようにすると、後ろ側の太ももの前が突っ張ります。

最後は少し難しいですが、図に沿って説明すると、
左膝を右膝より内側に置きます。
身体を右側に倒します。
○で囲んである左側のお腹から腰、左太ももの外側にハリを感じるはずです。
身体が前に倒れたりすると、ストレッチが効かないので、身体の位置を試しながらしてください。

3つのストレッチを継続すると、腰痛や脚のだるさが楽になる人がおおいですよ。

以上が、
#みの編合宿で行ったエクササイズです。
気候・体調等考慮して、準備していたのよりだいぶ割愛しましたが、ご参加頂いた、みのさんありがとうございます!

姿勢やスポーツ、ダイエット、どれを目標としても、
『コレだけはやっとけ!』というエクササイズを厳選しました!
まずは、これらをしっかりやってもらえば、
•姿勢が変わる
→身体が変わる
→人生が変わる
事にもなりますでの是非継続しましょう!
気持ちが切れかけた時は、一報ください!

叱咤を差し上げますw

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鈴木 ‘SEVEN’ 勇祐

PT×AT×鍼灸師×無農薬農家 ◇理学療法とスポーツを発展させたい記事 ◇考え方は,【how to】ではなく【why】 どうしてその治療・エクササイズを行うか? ◇アスリハをメインにアウトプットし汎用化出来るシステムを作りたい ◇‘出来ない’を‘出来る’に!
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